親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

「走得快的人很長壽」專家教你這樣走路就能加快速度

2020-04-29 12:02聯經出版 文/摘自《好好走路不會老》

【文、圖/選自聯經出版《好好走路不會老》,作者安保雅博, 中山恭秀】

研究顯示了整體生存率和步行速度的關係,在統計上來看,步行速度和生存率的確有明確的...
研究顯示了整體生存率和步行速度的關係,在統計上來看,步行速度和生存率的確有明確的關係。步行速度比較快的人顯然比較長壽。 圖/ingimage

「走得快的人很長壽」是事實,但……

除了步數,我們也來看看步行的速度。

聽說「走得快的人很長壽」。

有一份很有意思的報告,是關於「步行速度和生存率」的。這份報告整理了一九八六到二○○○年整十五年之間,以三萬四千四百八十五名六十五歲以上高齡者(平均七三.五歲)為對象的調查結果。

根據作者史蒂芬妮.史杜登斯基(Stephanie Studenski)博士等研究團隊表示,在這段期間過世的人數有一萬七千五百二十八人。

非常有意思的是,該結果顯示了整體生存率和步行速度的關係,在統計上來看,步行速度和生存率的確有明確的關係。步行速度比較快的人顯然比較長壽。

這一份報告也刊載在世界四大優良雜誌之一《美國醫學會》(JAMA)上,可信度很高。

由此可見,快速走路的確很吸引人。

所以,沒有走路習慣的人,請想著,只要開始走路,就已坐上長壽的列車。

之後再慢慢增加步數,若也養成外出的習慣就好了。

比起在室內,外出走路比較有壓力,情緒也比較不安定。

如果能輕鬆外出,也就表示站立和步行的能力已經達到一定水準了。別在意,先參考頁五十九提過的LSA,試著拉開步行距離看看。

若能穩定步行,接著再拉開步幅。步幅拉開後,步行速度自然會變快。沒問題的,只要持續下去,步行速度一定會變快。

【參考文獻: Studenski S.et al: Gait speed and survival in older adults. JAMA, 305(1), p50-58, 2011.】

步幅拉大,速度也會加快

步幅一般可用下列公式計算:

步幅=身高 ×0.45

依此公式,身高一七○公分的人步幅約七十六公分,身高一六○公分的人步幅是七十二公分。

首先在地板上,用膠帶貼出記號步幅的印子,實際走走看該步幅。以平常跨大步走的感覺,確認是不是有勉強跨出步伐,然後再來做調整,應該大部分的人都能感覺出跨大步走的感覺如何。

若是輕鬆跨步走就不用擔心。為了能夠快步走,請試著用這個步幅再稍微加快速度即可。

手機裡應該都有節拍器的APP,可以設定得稍微快一點,試著挑戰設定一分鐘走八十至八十五步的速度。

如果覺得太快也不要勉強,可以設定一個自己覺得「有點快呢」的速度就好。你本來就有自己的步行速度,只要設定稍微快一點就好。

將腳像圓規一樣向前伸出,從最寬處嘗試像要把圓規收起來一樣,收縮大腿內側的肌肉。步幅變小的人,表示大腿內側的肌力可能比較弱。

一般來看,不太會只有大腿內側的肌力下降,有可能下肢肌肉的整體肌力都在衰退。

雖然要拉開步幅,其實也只是平均而已,配合拉開步幅來走,就是很好的肌力訓練習慣之後,一公分也好,試著拉開步幅看看。

若能跨大步走就是屬於健走、運動的範疇了。

快走有延年益壽的效果。

快走能促進新陳代謝,更容易燃燒體脂肪。

「動作量」的基本縱橫軸線

據說斑馬線一般都是以一秒走一公尺的速度在調整紅綠燈。

我們物理治療師通常在患者出院前,都會以一個人穿越斑馬線、十秒走完十公尺的目標來設計療程。

步幅的大小、步行速度的快慢,都只要「比之前狀況好」就好。即使是小幅度增加步幅,也都有提高肌肉活動的效果。

另外,稍微走快一點,也能提高心跳數,但是很快會感到疲累。

若目的是要走得長遠,就不需要快走。

外出就是能夠走得長遠,再加上能和同行的朋友或家人,用相同的速度一起走也很開心。可以配合不同狀況來調整改變。

圖/摘自《好好走路不會老》
圖/摘自《好好走路不會老》

請參照上圖,這是步幅和步行速度的關係縱橫軸線表。

.書名:好好走路不會老.作者:安保雅博, 中山恭秀 .譯者:李俊德....
.書名:好好走路不會老
.作者:安保雅博, 中山恭秀
.譯者:李俊德
.出版社:聯經出版公司
.出版日期:2020/03/25
右上的「步幅大速度快」,是「動作量」最大的。所謂「動作量」,就是消耗的能量。左下則是對比的兩極「步幅小速度慢」,是「動作量」最少的牛步。

重點是左上和右下的「動作量」是差不多的,也就是說,「步幅大速度慢」和「步幅小速度快」是相同的運動。亦即,要不就是拉開步幅,不然就是加快速度,可以配合自己的狀況選擇方法。實際上,這對肌肉及心肺功能來說會有些微不同的影響,不過先不要想得那麼複雜。

如果可以改變,首先試著改變步幅吧。如果你的步幅比較小,那麼請試著練習將步幅拉到正常的範圍。前面也說過,只要拉開步幅,接下來速度也會變快。

稍稍拉開步幅、加快速度最理想,這樣就能接近圖中右上的部分了。

肌力訓練
長壽
快走
走路

延伸閱讀

同類文章

每晚抬腿抬心酸?6個腹肌鍛鍊動作你可能一直做錯

上坡好喘?調整身體姿勢、學會呼吸技巧,爬山、健行更輕鬆!

用「最強呼吸法」啟動身體免疫力!日醫學博士教你5分鐘「呼吸肌伸展操」,靠體內「天選肌肉」提升肺功能

爬樓梯膝蓋痛?上下樓梯的痛可能是不同原因造成

路跑應補充高蛋白食物?營養師教跑步前中後這樣吃

春節吃太多?綠委林楚茵秀身材 教大家一張椅子做運動

過年七天宅在家 國健署教你在家就能甩油

登山更需要訓練下半身 專家教你如何強化腿部肌肉

牛年提升免疫力 初一新抗疫運動3招可見效

養氣經絡瑜伽/按壓穴位改善腿部水腫

養氣經絡瑜伽/改善腰椎下塌所引起的腰痠背痛

為何總是被低潮擊倒?意志不堅的上班族,大哭後才懂的事

從在校內都要叫計程車,到5年破50座百岳 26歲女嚮導:要開始才能很厲害

冬天運動避免傷身 5大熱身運動將關節暖開

結實卻不一定更健康?醫:練出肌肉線條≠運動力

運動多久才有效?研究揭最能降死亡率的運動時間

想要增加運動強度 增加重訓的重量就會有效果嗎?

健身教練血淋淋的慘痛教訓:千萬不要以受傷換取經驗

深蹲也入列!專家告訴你重訓最容易受傷的5大動作

健身瘦腿翹臀 在家也要動起來

在家運動、走健康步道要穿鞋嗎?簡文仁:穿運動鞋2大關鍵...穿錯恐傷關節

零風險健身/專家教你維持「髖部肌」柔軟度 預防背痛問題發生

深深愛上雕塑身體時的自己 當用類固醇健身意味著什麼

跑馬拉松出現運動性血尿 注意可能導致腎功能障礙

他們不是姊弟,是母子!醫師媽戀上重訓,養肌肉還變年輕

零風險健身/專家教你放鬆「背闊肌」 預防下背痛、提高睡眠品質

不只對身體好!研究:一運動有效舒緩情緒減輕憂鬱、焦慮

參加鐵人三項發生猝死事件非罕見!研究曝最致命階段

零風險健身/專家教你強健「股四頭肌」 減輕膝蓋負擔、保護膝關節

以最大心跳的6成開始動!掌握運動3大危險因子才安全

猜你喜歡

多吃蛋對健康有無危害?心臟權威建議做一事便知

過年「這一味」發霉不要吃 中醫師分享保肝7要訣

吃香蕉有助減重? 營養師揭「最佳時機」及風險

不要的牙刷清磁磚?省過頭小心越掃越髒!家事職人教11種「超省時妙招」一次清除髒污

愛穿一身黑的人自傲、難以親近?心理學家透露他們的真實性格

鳳梨不僅是水果!譚敦慈教你鳳梨保存及入菜料理

強化免疫力,維生素D怎麼補? 專家曝「3捷徑」每天都能做

吃燕麥減肥,一天該吃多少?專家告訴你過量下場

壽司、青醬皆入列!8種原料看似健康 含鹽量意外高的食物

「1瓶抵12瓶」理科太太賣維他命功能誇大? 食藥署要查

鳳梨好處一籮筐 但別小看吃錯方式引起的健康風險

理科太太太空人維他命募資1天破千萬 教授曝維他命「暴利」故事

驚見蛤蜊長「詭異白點」 內行人曝成因:不建議吃

擔心吃鳳梨會刮舌?了解科學原理讓你放心大口吃

喝紅豆湯可以補血嗎?中醫師警告「3種人」別吃太多

全台吃鳳梨「再等等」!鳳梨王子:現在還沒盛產 等清明後再搶救

茶葉渣2大妙用,入菜成超級調味料!專家:富含8大營養素,丟掉超可惜

剛出爐的麵包不能吃?營養師告訴你更重要的課題

吃對食物能抗老!6色蔬果添活力,10大食物助逆齡

愛健身、注重飲食的物理治療師 不到30卻罹關節炎 她省思:我忘了好好照顧自己

促進消化又能健身 陳淑麗教你2招在家就能做的瑜珈

空汙紅色警示 中醫師:吃這3類食物抗身體發炎

有豆字卻非真正豆類 澱粉、纖維、蛋白質,你吃的是哪一種?

愛吃半熟蛋、微帶血的肉? 小心沙門氏菌!「1動作」阻斷感染途徑

我這樣拉筋的感覺是對的嗎?物理治療師教你正確的暖身伸展

如何避免過熟水煮蛋?大廚忘了說的雞蛋料理祕訣

空汙不只傷呼吸道 營養師:多吃這些有助降低損害

基隆常見火鍋界馬卡龍「蛋腸」,為什麼出了北部之外就少見?

多老算是老到無法擁有性愛?對老年生活的刻板印象是如何形成

上坡好喘?調整身體姿勢、學會呼吸技巧,爬山、健行更輕鬆!

保溫杯可以裝咖啡嗎? 醫:4點事項須注意!

贊助廣告

留言