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「走得快的人很長壽」專家教你這樣走路就能加快速度

2020-04-29 12:02聯經出版 文/摘自《好好走路不會老》

【文、圖/選自聯經出版《好好走路不會老》,作者安保雅博, 中山恭秀】

研究顯示了整體生存率和步行速度的關係,在統計上來看,步行速度和生存率的確有明確的...
研究顯示了整體生存率和步行速度的關係,在統計上來看,步行速度和生存率的確有明確的關係。步行速度比較快的人顯然比較長壽。 圖/ingimage

「走得快的人很長壽」是事實,但……

除了步數,我們也來看看步行的速度。

聽說「走得快的人很長壽」。

有一份很有意思的報告,是關於「步行速度和生存率」的。這份報告整理了一九八六到二○○○年整十五年之間,以三萬四千四百八十五名六十五歲以上高齡者(平均七三.五歲)為對象的調查結果。

根據作者史蒂芬妮.史杜登斯基(Stephanie Studenski)博士等研究團隊表示,在這段期間過世的人數有一萬七千五百二十八人。

非常有意思的是,該結果顯示了整體生存率和步行速度的關係,在統計上來看,步行速度和生存率的確有明確的關係。步行速度比較快的人顯然比較長壽。

這一份報告也刊載在世界四大優良雜誌之一《美國醫學會》(JAMA)上,可信度很高。

由此可見,快速走路的確很吸引人。

所以,沒有走路習慣的人,請想著,只要開始走路,就已坐上長壽的列車。

之後再慢慢增加步數,若也養成外出的習慣就好了。

比起在室內,外出走路比較有壓力,情緒也比較不安定。

如果能輕鬆外出,也就表示站立和步行的能力已經達到一定水準了。別在意,先參考頁五十九提過的LSA,試著拉開步行距離看看。

若能穩定步行,接著再拉開步幅。步幅拉開後,步行速度自然會變快。沒問題的,只要持續下去,步行速度一定會變快。

【參考文獻: Studenski S.et al: Gait speed and survival in older adults. JAMA, 305(1), p50-58, 2011.】

步幅拉大,速度也會加快

步幅一般可用下列公式計算:

步幅=身高 ×0.45

依此公式,身高一七○公分的人步幅約七十六公分,身高一六○公分的人步幅是七十二公分。

首先在地板上,用膠帶貼出記號步幅的印子,實際走走看該步幅。以平常跨大步走的感覺,確認是不是有勉強跨出步伐,然後再來做調整,應該大部分的人都能感覺出跨大步走的感覺如何。

若是輕鬆跨步走就不用擔心。為了能夠快步走,請試著用這個步幅再稍微加快速度即可。

手機裡應該都有節拍器的APP,可以設定得稍微快一點,試著挑戰設定一分鐘走八十至八十五步的速度。

如果覺得太快也不要勉強,可以設定一個自己覺得「有點快呢」的速度就好。你本來就有自己的步行速度,只要設定稍微快一點就好。

將腳像圓規一樣向前伸出,從最寬處嘗試像要把圓規收起來一樣,收縮大腿內側的肌肉。步幅變小的人,表示大腿內側的肌力可能比較弱。

一般來看,不太會只有大腿內側的肌力下降,有可能下肢肌肉的整體肌力都在衰退。

雖然要拉開步幅,其實也只是平均而已,配合拉開步幅來走,就是很好的肌力訓練習慣之後,一公分也好,試著拉開步幅看看。

若能跨大步走就是屬於健走、運動的範疇了。

快走有延年益壽的效果。

快走能促進新陳代謝,更容易燃燒體脂肪。

「動作量」的基本縱橫軸線

據說斑馬線一般都是以一秒走一公尺的速度在調整紅綠燈。

我們物理治療師通常在患者出院前,都會以一個人穿越斑馬線、十秒走完十公尺的目標來設計療程。

步幅的大小、步行速度的快慢,都只要「比之前狀況好」就好。即使是小幅度增加步幅,也都有提高肌肉活動的效果。

另外,稍微走快一點,也能提高心跳數,但是很快會感到疲累。

若目的是要走得長遠,就不需要快走。

外出就是能夠走得長遠,再加上能和同行的朋友或家人,用相同的速度一起走也很開心。可以配合不同狀況來調整改變。

圖/摘自《好好走路不會老》
圖/摘自《好好走路不會老》

請參照上圖,這是步幅和步行速度的關係縱橫軸線表。

.書名:好好走路不會老.作者:安保雅博, 中山恭秀 .譯者:李俊德....
.書名:好好走路不會老
.作者:安保雅博, 中山恭秀
.譯者:李俊德
.出版社:聯經出版公司
.出版日期:2020/03/25
右上的「步幅大速度快」,是「動作量」最大的。所謂「動作量」,就是消耗的能量。左下則是對比的兩極「步幅小速度慢」,是「動作量」最少的牛步。

重點是左上和右下的「動作量」是差不多的,也就是說,「步幅大速度慢」和「步幅小速度快」是相同的運動。亦即,要不就是拉開步幅,不然就是加快速度,可以配合自己的狀況選擇方法。實際上,這對肌肉及心肺功能來說會有些微不同的影響,不過先不要想得那麼複雜。

如果可以改變,首先試著改變步幅吧。如果你的步幅比較小,那麼請試著練習將步幅拉到正常的範圍。前面也說過,只要拉開步幅,接下來速度也會變快。

稍稍拉開步幅、加快速度最理想,這樣就能接近圖中右上的部分了。

肌力訓練
長壽
快走
走路

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