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椅子、彈力帶 讓長者輕鬆活絡筋骨

2020-05-06 22:55聯合報 記者王思慧/花蓮報導

坐在椅子上拱背、肚子內縮,雙手手掌交疊慢慢前伸展後停留10至30秒,可訓練上肢柔...
坐在椅子上拱背、肚子內縮,雙手手掌交疊慢慢前伸展後停留10至30秒,可訓練上肢柔軟度。 圖/門諾醫院提供

新冠肺炎疫情全球延燒,不少銀髮族宅在家不敢出門。在家裡,也可利用椅子、彈力帶等拉筋伸展,動作停留約10秒以上,就可以增加肌力。門諾醫院表示,糖尿病患請在飯後1小時做運動,並記得穿運動鞋保護腳部,若身體不適就要暫停。

門諾醫院社區健康部專案組長陳茜如表示,若要訓練上肢柔軟度,可把椅背靠牆,人坐直,雙手手掌交叉慢慢向上延伸,也可坐著拱背、肚子內縮,雙手手掌交疊慢慢向前伸展。

想訓練上肢肌力,可坐直後雙手平舉手肘伸直握拳,手往外側轉停留8秒後恢復。還可把寶特瓶裝滿水,手拿水瓶、上臂不動,身體微微前傾,下臂慢慢往後抬,也可雙手拿水瓶往兩側延伸,舉至平肩膀的高度,維持8秒,建議每個動作重複5至10次。

平衡訓練部分,椅子前端靠牆,雙手扶著椅背,墊腳尖;或雙手扶著椅背,一腳勾起5秒後,再換另一腳。也可單手扶著椅背,雙腳前後成一直線站立;或坐在椅子前端背挺直,足尖著地後再換足跟著地,建議每個動作維持5秒,重覆5至10次。

下肢肌力訓練,雙掌扶著膝蓋,微蹲馬步,腳尖朝前,雙腳盡量分開。可利用彈力帶或毛巾,將椅背靠牆稍向前坐,兩手持彈力帶於腰間,單腳踩彈力帶緩慢伸直;或稍向前坐,雙腳踩彈力帶緩慢伸直,建議每個動作重複5至10次。

陳茜如說,網路上有國健署的銀髮族運動影片,大概半小時左右,每天跟著做運動,讓身心更健康。看橘世代更多新聞

肌力訓練
柔軟度
拉筋

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