親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

「吃出來」的大腸癌能靠吃素降大腸癌風險?專家解惑

跑步其實也要訓練核心肌群 專家教你如何鍛鍊內外核心

2019-11-05 14:54好痛痛 丁政豪運動防護員/教練

傳統觀念上認為耐力型的運動員只要做耐力訓練,但是現在的運動科學研究認為加入一些重...
傳統觀念上認為耐力型的運動員只要做耐力訓練,但是現在的運動科學研究認為加入一些重量訓練、核心肌群訓練,可以幫助跑者的跑步經濟性、減少高強度比賽中受傷的機會。 圖/ingimage

合作撰寫:

好痛痛(粉絲頁)丁政豪運動防護員/教練 (專欄連結) (粉絲頁連結)

傳統觀念上認為耐力型的運動員只要做耐力訓練,但是現在的運動科學研究認為加入一些重量訓練核心肌群訓練,可以幫助跑者的跑步經濟性、減少高強度比賽中受傷的機會。今天來和大家介紹一些適合跑者做的核心訓練。

圖片提供/好痛痛
圖片提供/好痛痛

什麼是核心肌群?

核心肌群的定義眾說紛紜,有人會說某幾條肌肉,有人認為連結到軀幹的都算。從身為一名跑步教練的角度來看,不同說法其實都可以接受,因為他們都導向同一個目標:跑步時穩定你的軀幹,讓力量良好傳遞。

首先我們要瞭解內核心與外核心的區別。內核心肌群負責穩定軀幹,外核心肌群負責產生動作。

內核心肌群是深層肌群,是屬於單關節肌肉,單關節肌肉主要功能是穩定關節。內核心肌群可以幫助你穩定脊椎、增加軀幹剛性(勁度)。

內核心肌群包括了:橫膈肌(膜)、多裂肌、腹橫肌、腹內斜肌、骨盆底肌等等。

圖片提供/好痛痛
圖片提供/好痛痛
圖片提供/好痛痛
圖片提供/好痛痛

外核心肌群是淺層肌群,是多關節肌肉,肌肉橫跨多個關節可以更有效率產生動作,但是對於關節細部的控制與穩定則不擅長。外核心肌群有腹直肌、腰方肌、豎脊肌、腹外斜肌等等。

身體的運作方式是你要先穩定,才能產生有效率的動作。我認為動輒兩小時的長跑比賽中,有良好的核心肌群可以提升運動表現。

如何鍛鍊核心肌群?

1, 棒式

注意:

a, 頸部、軀幹、下肢都是維持一直線。

b, 並且臀部用力來協助讓腰椎不往下掉,收緊腹部。

c, 執行過程中維持正常呼吸,核心肌群持續等長收縮保持穩定

2, 鳥狗式

注意:

a, 手、腳往前後伸展時,脊椎一樣要保持直立 (勿彎曲、過度伸展) 。

b, 如果兩側有差異則可以看出核心的不對稱與身體的平衡策略。

3, 側棒式

這是我很推薦的動作,因為可以訓練到跑者容易忽略的髖關節外展肌群,例如臀中肌。也可以訓練到側邊的核心肌群,例如腹橫肌、腰方肌。

注意:臀部兩側是否力量有差異、可以針對弱邊補強訓練。

4,橋式

訓練臀大肌、腿後肌群,這是現代人久坐容易弱化的肌群。容易導致代償,影響運動表現或是產生疼痛。

注意:

a, 執行過程切記不要讓腰椎有擠壓、疼痛感。

b, 臀部主導施力,核心等長收縮穩定軀幹。

c, 進階版本則是使用單腳執行,單邊動作同樣能夠當作評估兩側不對稱的方法。

5, 橋式進階版

加上抗力球(瑜珈球)的進階版本,增加平面上的不穩定,招募更多肌肉參與動作。如果是受傷無法負重太多的選手,也可以用這種方式來做訓練。

很多人在這個訓練動作下,尤其單腳做的時候,會有腿後抽筋的情況。我們有兩個解決方法:

a, 可能為腿後肌肉太緊繃,訓練前可以先按摩放鬆。

b, 可以先進行臀部肌肉的啟動,讓臀大肌參與運動,則不過多代償要腿後來進行工作。

6, 核心離心訓練

注意:

a, 使用手部負重,上下移動肩關節,來進行訓練。

b, 過程中腰部一樣不能有壓迫感。

c, 腹部持續等長收縮,穩定脊椎。

d, 可以加上抗力球則可以增加不穩定性,來使更多肌肉參與。

7, 整合性的訓練

整合訓練的目的是讓你的身體知道如何在運動中使用你鍛鍊的成果,這才是我們辛苦鍛鍊想要的:提升運動表現。所以完成上述的訓練後,要做整合性訓練才算完整。

整合性訓練 A 下肢登階

下肢登階動作,搭配一些上肢負重的推舉、擺臂動作,訓練的目的是從下肢產生力量,進入至核心,再來傳遞至上半身,這也是跑者 (或是任何跑、跳成分很多的運動) 所需要的核心肌力。

圖片提供/好痛痛
圖片提供/好痛痛

整合性訓練 B 下肢穩定

髖關節 膝蓋 腳踝穩定的同時,也會讓核心肌肉參與其中,這個方式也是整合型核心訓練的一種。

圖片提供/好痛痛
圖片提供/好痛痛

假如你在上述的訓練過程中、或是運動中不確定自己做得正不正確、有沒有啟動到正確的肌群,會建議找專業的教練協助。那如果運動過程中有感到不適、關節卡住,建議找專業的醫療人員幫你做評估和檢查。在科學的時代,切勿硬操、硬做,我們總是能夠找到更好的解決方案。

延伸閱讀:長跑跑者需要做重量訓練嗎?

本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此

核心肌群
跑步
肌力訓練
重量訓練
久坐

好痛痛

好痛痛是為了喜愛運動、長期為慢性疼痛所苦的人所成立的網站。好痛痛和醫生、物理治療師、運動教練一起寫文章(https://blog.EasePain.tw)讓大家更了解自己的身體,以及科學化的運動知識。同時也親自訪問了全台許多復健科、骨科診所、物理治療所與運動場館,製作了搜尋器(https://www.EasePain.tw)。希望能夠解決大家運動傷、慢性疼痛的問題。

延伸閱讀

同類文章

有效提升腳掌機能 專家教你靠走路以及爬樓梯就能辦到

影/簡文仁教你鼠年推如意操 四招強化心肺、協調平衡

走路千萬不要用「腳趾抓地」 專家告訴你正確走路姿勢

散步20分降死亡風險!各年齡層需要的「每日活動量」

棒式運動夯 姿勢不正確反傷關節

棒式運動不是撐著就有效 治療師教你這樣健身才正確

「腳掌力」跟跌倒風險有關!專家教你檢測腳掌健康度

運動有助「血管逆齡」!研究:跑步6個月血管年輕4歲

不需要日行萬步!醫師:比平常步數多2000步即可

「靠牆站」就能檢測骨鬆 醫:這運動讓骨質常保25歲

身體好壞怎麼判斷?專家教你這招檢測自己是否還健康

單腳站1分勝走路50分!顧膝蓋、護血管又防失智

運動傷害有4大主因 這項因素對夜間運動造成傷害最大

重訓只練上半身使血管硬化?教授解析日本研究

「早餐前運動最健康」最新研究:有效控血糖、燃脂肪

健身只顧上半身?當心胸肌還沒練成反而先操壞血管

影/重訓、慢跑、登山族看這!醫:鐵腿肌肉酸痛靠這招

運動後隔天肌肉痠痛怎麼辦?專家教你這樣喝咖啡減緩

戶外運動怕空污、帶口罩就行了?可能有這負面影響

身體會感謝你做的一切 專家教你這樣做提升基因的表現

跑起來!最新研究:任何程度的跑步 都能降低死亡風險

重訓只練上半身 當心血管硬化

健身反而讓血管硬化?專家提醒重訓不能只練上半身

錯誤抬腿反而傷神經!正確姿勢3要訣圖解

40歲開始跑馬…十年後因心臟病倒下 跑步對心臟的利弊為何?

「飯後散步」不算運動?運動和活動有個最大差異點

舒緩緊繃的小腿和腳底 醫師教6招室內伸展操

男跑馬拉松使下體「血紅一片」教練指導如何做防護

治療師痠痛自救療法:2個基本動作有效放鬆緊繃筋肉

健走穿鞋有3重點 治療師:常被忽略卻很重要的是這點

猜你喜歡

人在48歲時最不幸福!7件事提升中年幸福感

為什麼身體免疫力會下降?中醫認為跟這兩者有關

蒸地瓜和烤地瓜哪個好?這個方式可能破壞較多營養素

長命也要好命!專家提醒3個檢測指標了解健康狀況

棒式運動不是撐著就有效 治療師教你這樣健身才正確

維他命D什麼時候吃才對?一天吃幾次?醫師詳細解答

不能常下水?反面洗曬?牛仔褲9清洗迷思大破解

散步20分降死亡風險!各年齡層需要的「每日活動量」

早上空腹喝豆漿營養大打折扣?跟著中醫師喝豆漿養生

走路千萬不要用「腳趾抓地」 專家告訴你正確走路姿勢

「腳掌力」跟跌倒風險有關!專家教你檢測腳掌健康度

還在挑食不吃蔬菜?4種難纏慢性疾病找上門

生薑能抗發炎、防癌症!跟著9份國外研究健康吃

便秘好惱人!空腹吃3種東西可清腸排便、助消化

鍋貼霸主也賣起「植物肉」跟素肉和漢堡肉有何不同?

吃完中國菜不舒服…「中國餐館症候群」是一種病?

蘋果削皮後易氧化發黑?2招讓水果不變色

將脂肪燃燒率最大化 營養專家推薦9大類「腰瘦」食物

純橄欖油不純? 營養師教你從「這」判斷油品好壞

蛋黃裡脂肪爆高?看完這些數據你不會想丟掉它了

比每天刷牙更重要的事 牙膏含有這些成分可能影響健康

如何優先剷除腹部脂肪?營養專家教你靠吃早餐解決

一分鐘手部按摩操 助你緩頭暈、消疼痛

維生素C是蘋果10倍?你被「真話套路」給呼攏了

蚵仔麵線是靠染色嗎?為何能糊而不爛?國民小吃製法大公開

「靠牆站」就能檢測骨鬆 醫:這運動讓骨質常保25歲

蔬果長黑點是正常還黴菌?6種常見食材一次分析

運動有助「血管逆齡」!研究:跑步6個月血管年輕4歲

地瓜才排第7名!營養師心中最佳「腰瘦」早餐是它

加了魚翅年菜貴人一等?學者:吃魚翅不如吃這個食物

「太濕」讓你猛打瞌睡! 除掉體內濕氣從這2地方開始

商品推薦

贊助廣告

留言