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跑步其實也要訓練核心肌群 專家教你如何鍛鍊內外核心

2019-11-05 14:54好痛痛 丁政豪運動防護員/教練

傳統觀念上認為耐力型的運動員只要做耐力訓練,但是現在的運動科學研究認為加入一些重...
傳統觀念上認為耐力型的運動員只要做耐力訓練,但是現在的運動科學研究認為加入一些重量訓練、核心肌群訓練,可以幫助跑者的跑步經濟性、減少高強度比賽中受傷的機會。 圖/ingimage

合作撰寫:

好痛痛(粉絲頁)丁政豪運動防護員/教練 (專欄連結) (粉絲頁連結)

傳統觀念上認為耐力型的運動員只要做耐力訓練,但是現在的運動科學研究認為加入一些重量訓練核心肌群訓練,可以幫助跑者的跑步經濟性、減少高強度比賽中受傷的機會。今天來和大家介紹一些適合跑者做的核心訓練。

圖片提供/好痛痛
圖片提供/好痛痛

什麼是核心肌群?

核心肌群的定義眾說紛紜,有人會說某幾條肌肉,有人認為連結到軀幹的都算。從身為一名跑步教練的角度來看,不同說法其實都可以接受,因為他們都導向同一個目標:跑步時穩定你的軀幹,讓力量良好傳遞。

首先我們要瞭解內核心與外核心的區別。內核心肌群負責穩定軀幹,外核心肌群負責產生動作。

內核心肌群是深層肌群,是屬於單關節肌肉,單關節肌肉主要功能是穩定關節。內核心肌群可以幫助你穩定脊椎、增加軀幹剛性(勁度)。

內核心肌群包括了:橫膈肌(膜)、多裂肌、腹橫肌、腹內斜肌、骨盆底肌等等。

圖片提供/好痛痛
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圖片提供/好痛痛
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外核心肌群是淺層肌群,是多關節肌肉,肌肉橫跨多個關節可以更有效率產生動作,但是對於關節細部的控制與穩定則不擅長。外核心肌群有腹直肌、腰方肌、豎脊肌、腹外斜肌等等。

身體的運作方式是你要先穩定,才能產生有效率的動作。我認為動輒兩小時的長跑比賽中,有良好的核心肌群可以提升運動表現。

如何鍛鍊核心肌群?

1, 棒式

注意:

a, 頸部、軀幹、下肢都是維持一直線。

b, 並且臀部用力來協助讓腰椎不往下掉,收緊腹部。

c, 執行過程中維持正常呼吸,核心肌群持續等長收縮保持穩定

2, 鳥狗式

注意:

a, 手、腳往前後伸展時,脊椎一樣要保持直立 (勿彎曲、過度伸展) 。

b, 如果兩側有差異則可以看出核心的不對稱與身體的平衡策略。

3, 側棒式

這是我很推薦的動作,因為可以訓練到跑者容易忽略的髖關節外展肌群,例如臀中肌。也可以訓練到側邊的核心肌群,例如腹橫肌、腰方肌。

注意:臀部兩側是否力量有差異、可以針對弱邊補強訓練。

4,橋式

訓練臀大肌、腿後肌群,這是現代人久坐容易弱化的肌群。容易導致代償,影響運動表現或是產生疼痛。

注意:

a, 執行過程切記不要讓腰椎有擠壓、疼痛感。

b, 臀部主導施力,核心等長收縮穩定軀幹。

c, 進階版本則是使用單腳執行,單邊動作同樣能夠當作評估兩側不對稱的方法。

5, 橋式進階版

加上抗力球(瑜珈球)的進階版本,增加平面上的不穩定,招募更多肌肉參與動作。如果是受傷無法負重太多的選手,也可以用這種方式來做訓練。

很多人在這個訓練動作下,尤其單腳做的時候,會有腿後抽筋的情況。我們有兩個解決方法:

a, 可能為腿後肌肉太緊繃,訓練前可以先按摩放鬆。

b, 可以先進行臀部肌肉的啟動,讓臀大肌參與運動,則不過多代償要腿後來進行工作。

6, 核心離心訓練

注意:

a, 使用手部負重,上下移動肩關節,來進行訓練。

b, 過程中腰部一樣不能有壓迫感。

c, 腹部持續等長收縮,穩定脊椎。

d, 可以加上抗力球則可以增加不穩定性,來使更多肌肉參與。

7, 整合性的訓練

整合訓練的目的是讓你的身體知道如何在運動中使用你鍛鍊的成果,這才是我們辛苦鍛鍊想要的:提升運動表現。所以完成上述的訓練後,要做整合性訓練才算完整。

整合性訓練 A 下肢登階

下肢登階動作,搭配一些上肢負重的推舉、擺臂動作,訓練的目的是從下肢產生力量,進入至核心,再來傳遞至上半身,這也是跑者 (或是任何跑、跳成分很多的運動) 所需要的核心肌力。

圖片提供/好痛痛
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整合性訓練 B 下肢穩定

髖關節 膝蓋 腳踝穩定的同時,也會讓核心肌肉參與其中,這個方式也是整合型核心訓練的一種。

圖片提供/好痛痛
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假如你在上述的訓練過程中、或是運動中不確定自己做得正不正確、有沒有啟動到正確的肌群,會建議找專業的教練協助。那如果運動過程中有感到不適、關節卡住,建議找專業的醫療人員幫你做評估和檢查。在科學的時代,切勿硬操、硬做,我們總是能夠找到更好的解決方案。

延伸閱讀:長跑跑者需要做重量訓練嗎?

本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此

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好痛痛

好痛痛是為了喜愛運動、長期為慢性疼痛所苦的人所成立的網站。好痛痛和醫生、物理治療師、運動教練一起寫文章(https://blog.EasePain.tw)讓大家更了解自己的身體,以及科學化的運動知識。同時也親自訪問了全台許多復健科、骨科診所、物理治療所與運動場館,製作了搜尋器(https://www.EasePain.tw)。希望能夠解決大家運動傷、慢性疼痛的問題。

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