親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

美科學家稱武漢非新冠病毒源頭?中港研究人員這麼說

舒緩緊繃的小腿和腳底 醫師教6招室內伸展操

2019-10-31 10:58照護線上 白映俞 醫師

膝蓋痛非常常見,也很惱人,因此大家比較會注意膝蓋痛的各種訊息。而提到膝蓋痛,大一點的肌肉群 – 也就是大腿的股四頭肌 – 總是第一個被討論到的重點。然而,今天就讓我們再把目光往下移動,看看那常被忽略的、膝蓋以下的部位,也就是我們的小腿肌肉,以及連接到腳踝、足底的肌腱們。

想想看,如果坐了一整天,下半身沒什麼活動,膝蓋、腳踝多數時間都待在同一個位置,代表小腿肌肉都沒怎麼動,下半身容易愈來愈腫脹不靈敏。萬一走路時又是穿著高跟鞋,走路期間小腿的活動範圍仍極受限制。活動範圍受限後,一束束的肌肉纖維就習慣維持於縮短的狀態。這時膝蓋痛、阿基里斯腱肌腱炎、或足底筋膜炎就找上門。

有些人則是不停走路、爬樓梯、長跑、久站,常需要小腿腓腸肌、比目魚肌、與足底的努力,帶來延遲性肌肉痠痛與腫脹。這時小腿肌肉收縮、縮短,同樣會讓人於小腿和足底處覺得好緊。長期忽略小腿緊繃的結果,就會帶來阿基里斯腱發炎或足底筋膜炎。

所以,還是找些時間好好做些舒緩動作吧!如果是在運動過後,只要人不會太喘,就可以開始拉筋。假使你是坐了一整天想要來點伸展,或早上剛起床需要伸展,可以先在室內原地快走個三、五分鐘,增加一些流往肌肉的血液循環後,再開始伸展。以下的幾個方式,都對舒緩腳底和小腿非常有用。

下犬式

先讓雙手落在肩膀下方,做個掌撐平板式的動作,接著手掌出力撐地,把重心移往後,出力讓屁股往天花板方向移動,腿打直,整個人變成倒過來的V字形。腳跟踩在地上,感受後腳的拉長伸展。如果暫時因為後腳很緊沒辦法兩隻腳都踩在地上,可以先彎曲一腳,先感受伸直踩地那側的後腿伸展,再輪流換腳練習。

亞洲蹲

站著時雙腳打開與肩膀同寬,就像要做深蹲的方式後屈膝蹲下,讓雙手是往前擺保持平衡,過程中雙腳腳趾記得要朝前,雙腳要踩著地,不要離地,才能感覺腳踝處後方的伸展,停留30秒。

毛巾操

坐在地墊上,或坐在不會太軟的床上,雙腳向前伸直。雙手各握住毛巾的一端,將毛巾套向一腳。靠著雙手出力,把腳底拉向自己,感受腳底的伸展,停留30秒。之後再換腳拉筋伸展。兩邊輪流各重複個三到五次。

推牆伸展

面對牆壁,雙手扶著牆,一腳往後退,讓後腳踩地感受伸展,過程中兩隻腳的腳趾頭都要朝向前方,不要讓後腳變成朝向側邊,造成受力不均。手臂可以彎曲讓身體前傾,加深伸展的強度。當後腳是打直狀態下,伸展到的主要是後腿表層的腓腸肌;當後腳彎曲,能伸展到深層一點的比目魚肌。

垂腳跟伸展

這次,我們讓地心引力來幫忙。請站在階梯上,把腳移到階梯的邊緣,緩緩下降腳跟使其垂向地面,過程中腳是整個打直的。可以先從一隻腳開始練,如果熟悉了,可以一次垂兩隻腳的腳跟,不過請注意安全就是了,雙手可以扶著欄杆。腳跟往後垂的程度愈多,拉筋強度愈大。

小腿前側伸展

前面五個動作都著重於小腿後方的伸展,不過小腿前側也有脛前肌,偶爾也要照顧一下。當我們伸展小腿後方時,為了將小腿後方肌肉拉長,都要做把腳尖勾起來的動作。如果想要伸展小腿前側,方向就會與小腿後方的肌肉伸展反過來,改成把腳底板往下壓。那我們可以靠哪些方式把腳底板往下壓呢?你可以站個類似弓箭步的方式,但後腳不是腳跟著地,而是讓腳尖的腳背處著地,身體稍微下降,把腳踝推往向地面處。或者勾起單腳,讓腳背放在椅子上,身體往下降感受小腿前側的伸展。

好好練習的話,拉筋會帶來深層的滿足感,還能恢復肌肉的彈性,減少運動傷害的機會。然而過程中也要留意任何不適,萬一某些地方太痛一定不對,最好讓醫師檢查確定狀況。

找個時間好好感受一下拉筋伸展帶來的快樂吧。更別忘了複習「背部伸展」與「膝蓋拉筋」喔!

原文:舒緩小腿與足底,你該這麼做!(懶人包)

搜尋附近的診所:家庭醫學科骨科復健科

免費註冊,掛號、領藥超方便!

膝蓋
拉筋
腳踝
足底筋膜炎
走路

照護線上

照護線上是專業醫療入口網站,提供高品質的健康資訊。免費註冊為會員就能輕鬆找診所、找藥局並完成網路掛號和預約領藥,是行動世代最佳的照護平台。
【照護線上官網】:https://www.careonline.com.tw/
【照護線上Line】:https://line.me/R/ti/p/%40careonline
【照護線上粉絲團】:https://www.facebook.com/careonlinetw/

延伸閱讀

同類文章

草屯療養院推行動健身房 3步驟隨時可動

醫師:防疫在家靠1張椅子動一動就能提升免疫力

背部痠痛常發作?七分鐘運動加強背部與核心

健康醫點靈/增強免疫力 醫師:通風處運動

增強免疫力而運動當心別做過頭!反更易被病毒感染

2瓶水、6分鐘 防疫在家就能動

上班太忙沒時間運動?美國癌症協會教你10個小技巧

以為「運動=減肥」?專家:女性瘦子更需要運動增肌

日行萬步保健?醫師:比平常步數多2000步即可

健身族增肌減脂 雞蛋是平價完美食物

總是全身痠痛卻找不到原因?美女醫教你伸展戰勝疼痛

全身不明疼痛和更年期有關?50歲美女醫師教你解痛

有這四徵兆 你的健走沒效

迎向人生第二高峰 專家建議每天空出一點時間做2件事

快走運動很無趣?日醫教「間歇式健走」防三高

長者跑步 醫師:須留意頻率控制速度

逐夢馬拉松 長輩從健走、深蹲練起

有效提升腳掌機能 專家教你靠走路以及爬樓梯就能辦到

影/簡文仁教你鼠年推如意操 四招強化心肺、協調平衡

走路千萬不要用「腳趾抓地」 專家告訴你正確走路姿勢

散步20分降死亡風險!各年齡層需要的「每日活動量」

棒式運動夯 姿勢不正確反傷關節

棒式運動不是撐著就有效 治療師教你這樣健身才正確

「腳掌力」跟跌倒風險有關!專家教你檢測腳掌健康度

運動有助「血管逆齡」!研究:跑步6個月血管年輕4歲

不需要日行萬步!醫師:比平常步數多2000步即可

「靠牆站」就能檢測骨鬆 醫:這運動讓骨質常保25歲

身體好壞怎麼判斷?專家教你這招檢測自己是否還健康

單腳站1分勝走路50分!顧膝蓋、護血管又防失智

運動傷害有4大主因 這項因素對夜間運動造成傷害最大

猜你喜歡

韭菜、韭菜花、韭黃有什麼不一樣?春天該吃哪樣?

我為你雪中送炭,你卻希望我家破人亡?一個故事告訴你:沒有原則,你的善良一文不值

治療數萬顆心臟的體會!名醫魏崢的養生法:慢慢地吃,心安理得地活

防中風、降心臟病風險 5種清血管食物有助血管健康

襪子怎麼洗才能保持彈性又沒臭味?專家教你這樣做

最便宜防疫食物是芭樂!營養師推薦3大食物提升身體保護力

登山健行預防高山症 這些事情別忘記

防疫在家煮/鯖魚的4種料理方式 煎烤煮和油漬都美味!

20歲後開始衰老!營養師推薦10種食物延緩大腦衰退

免疫力影響病症輕重! 中醫師教3招提升人體正氣抗病毒

天天一湯匙堅果 吃出抵抗力

挽救肝苦人40年!肝病權威許金川:人生要爆笑,不要爆肝

每日跑步持續30年會如何?名醫劉偉民:65歲體力還在走上坡

感冒咳不停一直喝水到底對不對?醫師教你判斷

白米是「死亡食物」?45年沒生過病的日本醫師:不生病的關鍵要這樣吃

植物肉比較健康? 營養師告訴你背後真相

印度吃咖哩抗病毒?薑黃素可提高免疫力,但這些族群不宜碰

地瓜發芽還能吃嗎?3撇步這樣挑才新鮮!

不是每道菜都可重複加熱!這五種隔夜菜,請不要吃了!

四季早餐該怎麼吃?中醫師教你「順時」養生

無油=健康?錯誤觀念快丟掉!吃對護心、抗發炎

在家做出外食感/零難度 用雞胸肉做「維也納炸雞」

優雅一生的秘訣!最美麗主持人白嘉莉:不罵人,是修養也是保養

補充葉黃素護眼?營養師:這些蔬菜裡就有!3種烹調方式最能吃進完整營養

春睏害你睡不飽?試試這幾招提神醒腦趕走睏神

千萬不要生吃!營養師:這些常見豆類和蔬菜最好煮熟

春季珠蔥 鮮甜不辛辣

「黑牛肉」和「紅牛肉」哪個最新鮮? 肉店專家曝真相

自煮少油鹽 腸胃放輕鬆

排光身體的毒素!多吃6類天然解毒食物減身體負擔

體弱民眾想增強抵抗力 中醫師推茶飲包防疫

商品推薦

贊助廣告

留言