親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

別把老公和孩子當獎盃!高怡平:人生不怕歸零,精彩要靠自己找

深蹲就是「吸氣下、吐氣上」?專家提醒一個呼吸細節

2019-10-03 11:14采實文化 文/摘自《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經》

【文、圖/摘自采實文化《強肌深蹲》,作者亞倫‧霍什格】

圖/摘自《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深...
圖/摘自《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經》

適宜的呼吸

深蹲時,光是「像肚子被打一拳」的控制是不夠的,如果想要以一個安全的方式移動重量,還需要學習如何適宜的呼吸。很長一段時間,肌力與醫療領域專家們在重量訓練時未能教導適宜的呼吸。我們的核心像氣球,嘗試強化外在來替代學習增加內在壓力。

肌力與醫療領域專家們教導「吸氣下、吐氣上」,這對於重量輕且次數多的訓練動作是沒問題的(例如:臥推舉三組十下)。然而這種呼吸機制,在槓鈴深蹲時不完全推薦。你能想像一位健力選手深蹲一千磅站起來的時候把氣全部吐出來嗎?

當我們槓鈴深蹲重量很重(例如超過你最大重量的百分之八十),建議每一下都吸一大口氣,並在完成那一下動作前都憋住這口氣。通常在多次數輕重量的時候是不需要這類的呼吸方式,但當你深蹲較重較少次數時,這是呼吸關鍵,須預先準備同時與「像是肚子被打一拳」的感覺協同作用,這樣做可以讓我們大大穩定核心。

學習如何在深蹲時適宜地呼吸,可以試試以下這個簡單的測試。把一隻手放在腹部同時另一隻手放在腰側(靠近較低的肋骨),現在深吸氣。如果你呼吸適當,你會感覺到腹部起伏,你也會感覺到較低的肋骨向側向擴張,基本上你會感覺核心內的容量改變,當我們深吸氣的時候,肺部下方橫隔收縮向腹部下降。

如果你吸氣方式不適宜,取而代之的是胸部的起伏,以這種方式呼吸對於增加腹腔內的壓力幾乎沒有作用,因為隔膜未被充分利用。究竟為什麼增加容量這樣重要?

圖/摘自《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深...
圖/摘自《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經》

當我們正確的吸氣進入腹部結合核心用力,你會發現一些特別的事發生。再次把手放在腹部,再次深吸氣。在深吸氣後,核心用力的感覺就像你準備接受麥克泰森一拳,結合這個動作以增加腹腔內壓力(腹內壓或IAP),這是因為容量無法再增加。研究證實在槓鈴訓練時增加腹內壓是最有效的方法穩定下背。

這需一步一步做。如果我們先核心用力然後嘗試深吸氣,就會限制我們可以創造的壓力。如果核心已經用力,橫隔膜就無法完全收縮下降。比起單就核心用力產生的限制,增加腹內壓反而更大幅度地穩定我們的下背。

要感受何謂核心壓力和你的整體力量,可以嘗試以下簡單的測試。把槓鈴放在背上,吐掉你肺部所有的氣體。感覺槓鈴在你背上的感覺。接著,深吸氣然後核心用力。試著創造三百六十度的壓力在核心,感覺上就像身上穿著一件緊身衣。記得,吸氣必須擴張核心部位的胸前、側面、後面。你是否注意到任何的不同?

圖/摘自《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深...
圖/摘自《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經》

現在應該感覺在你背上的槓鈴輕很多,這策略是不是能更合理地運用於提升深蹲重量?這也是為什麼強壯的舉重和健身選手們能夠深蹲扛起極大的重量而沒有被折成一半。

進行深蹲時,憋氣容易使壓力上升,當我們試著限制上升,自然吐氣會發生,這維持力量被稱為「努責現象」。以這個有力的方式來維持脊椎穩定性,憋氣是不可避免的。

正確地運用「努責現象」,就是上升時用力吐氣,抵抗呼吸道閉鎖,如我們所說「吸氣下、吐氣上」,深蹲上升便是運用完全吐氣讓腹內壓巨幅下降。

當我們的腹內壓力下降,脊椎穩定性將會下降。這跟我們的核心多用力無關。當你完全吐氣,穩定性自然就會立即下降,傷害性的壓力將會被傳遞到脊柱小而脆弱的結構上(椎間盤和韌帶)。這就像是空氣太快洩出氣球的狀況,當空氣洩出氣球,氣球瞬間就變得不穩定。這也跟我們的身體原理一樣。

然而,如果我們透過維持擠壓的力道在氣球開口上,只讓少量空氣離開氣球,氣球將保持穩定更久。身體為了保持腹部壓力及脊椎穩定性,必需完全停止呼氣才行。概念上,就像我們得放置手指在氣球開口。有幾個不同的方法可以達成,一些舉重者使用憋氣方法或透過嘴唇的小洞慢慢吐氣發出嗤的聲音,這兩種方法會使整個負重過程的腹內壓保持在較高的水平。

建議深蹲時,努責現象的呼吸方式請勿超過數秒鐘,以免導致血壓明顯上升、造成意識喪失及其他心血管傷害風險。儘管努責現象(即使維持很短的時間)確定能使收縮壓上升,對於一個健康的運動員非常安全。對大多數人而言,血壓暫時升高並無害,話雖如此,對老年人和任何有心臟病史的人都應謹慎小心。

.書名:強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲...
.書名:強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經
.作者:亞倫‧霍什格
.譯者:陳壹豪
.出版社:采實文化
.出版日期:2019/09/26

+ 重點精華

所謂適當的深蹲,重點在維持適當的脊椎穩定性。當我們結合核心肌肉的協調能力並利用呼吸的力量,這將允許我們的身體產生更好的狀態,適當地移動並安全地舉起更龐大的重量。

深蹲
心臟病
核心肌群
重量訓練

同類文章

50歲以上平時不動 十招「+10行動」讓腦部凍齡

新北推10條家山步道 劉克襄邀請從家出發看山

慢跑半小時只消耗1碗白飯!佛系懶人減肥法幫助甩肉

空腹運動瘦比較快?運動營養師用一項實驗告訴你真相

最保命的一塊肌!每日10分鐘呼吸肌運動 防老後嗆咳與吸入性肺炎

重訓新手該怎麼選擇鍛鍊方法?專家教你依5大項判斷

要增肌減脂還是延緩衰退?30、40、50歲男性健身,重點大不同!

重訓是對肌肉施加壓力 專家告訴你4個讓肌肉發達機制

中秋怕胖 公園運動3式助健康

重訓受傷機率其實比打球還低?物理治療師告訴你真相

重訓導致漏尿?醫:適當訓練反而有助改善漏尿

3種在家「對症健身」 改善肌肉無力、防跌倒

她帶退休老爸健身 3個月擺脫五十肩讓運動成紀律

哪些運動最難防疫?專家教你分辨染病風險和注意事項

坐到死?久坐文化傷害大 專家教你用「蹲姿」取代坐姿

馬拉松未入列!哈佛專家最推5種運動改善大腦、訓練肌肉

《預防》雜誌教你6個伸展動作 有效預防和緩解下背痛

避免運動到一半小腿抽筋 醫師教你事前熱身外的小撇步

「早、午、晚」到底哪時最適合運動?減脂、增肌、降血糖...美權威專家揭密:每個時段功效大不同!

消除疲勞、解便秘!一張圖教你4個動作改善常見不適

每日多動15分鐘多活三年 6招「沒時間運動」小撇步,教你利用零碎時間動起來!

腿在人在,腿老人衰!經典深蹲避免5錯誤動作

運動因年紀而異!40、50、60歲運動指南,用最溫和的方式練肌肉

最有效率運動是它!每天十分鐘就能消水腫、防跌倒還能減肥

什麼時候運動最有效?一定要在肌肉最活躍時段運動嗎

增加下半身肌肉是逆齡抗老的唯一方法?專家這麼說

強力全身性燃脂!研究顯示這項運動更能擺脫腰臀脂肪

登山新手必備指南:容易發生意外的5大可能原因

初學者必看!怪獸訓練總教練傳授重訓6原則,徹底預防運動傷害

髖部太緊影響肌力及活動度 你需要這九個瑜珈動作拯救

猜你喜歡

熱量高於鹽酥雞!營養師曝「最肥宵夜」 網嚇壞:不敢再吃了

飯後1顆B群被醫學系好友嗆「沒常識」 網友戰翻

吃隔夜菜中毒險敗血症!剩菜最好別吃,保存遵行4原則

白肉比紅肉更健康?營養師的答案可能讓你超意外

早上喝咖啡提神醒腦? 營養師揭「可怕後果」...3大族群最好不要空腹喝

吃對蛋白質很重要!《英國醫學雜誌》:整體死亡率降低8%

不只有苦絲瓜會葫蘆素中毒 毒物專家:花椰菜等食物不明苦味也要小心

從500元到上千都有...保健食品價差為何這麼大?藥師教你從「標示」找出好產品

話到嘴邊就忘?營養師教你補充4大健腦營養素助改善

魚皮有膠原蛋白但易殘留重金屬汙染?魚皮到底能吃嗎

霜降早晚溫差大易感冒 多吃這類食物滋陰潤燥

接納外遇罹癌父回頭、53歲自己險瞎!陳鴻決心陪伴爹娘,不留遺憾

打不到流感疫苗別氣餒 專家推薦強力食物抗感冒、流感

外商女強人拼到爆肝,50後開始學會愛自己:原來好好吃一頓飯就很幸福

這4種被扔掉的果蔬皮 不僅可食用還富含營養!

微波爐加熱食物催人老?教授:微波較不會產生致癌物

洗衣機每半年竟開始「飄紫菜」 內行曝原因:不要加這個!

最保命的一塊肌!每日10分鐘呼吸肌運動 防老後嗆咳與吸入性肺炎

先吃早餐還是先喝咖啡?《BJN》研究:喝錯影響整天的血糖代謝

別再誤會!從日本紅進台灣的生吐司不是真的「生」

早餐吃對了糖尿病風險降一半!哈佛研究:2種食物最能保護胰島健康

吃益生菌有「眉角」 醫:避免同時吃胃藥

連鄧紫棋都在吃燕麥! 但燕麥與麥片究竟有何不同?

美國女婿茹素30年腎臟功能卻惡化 醫師籲茹素慎選食材

冰過的飯都好乾?因為你放錯地方!五星稻米大師教白飯保存法,及如何煮出彈牙白飯

火鍋店飲料機為何沒有沙士?專家:跟配方的糖漿無關

20歲離婚,32歲再婚!「金鐘二度封后」柯佳嬿給30歲後的自己:人的一生,多少留給自己比較好

吃蛋可能不會增加壞膽固醇 但吃太多恐增這些疾病風險

悠遊卡前老董開啟田園退休生活:忘記過去的豐功偉業,人生另個三十年才可能開始

秋天也中暑!醫囑兩種食物少吃和漸進式進補

別把老公和孩子當獎盃!高怡平:人生不怕歸零,精彩要靠自己找

商品推薦

贊助廣告

留言