膝蓋痛原來問題在臀部！每日3件事防「臀肌失憶」

50後，膝蓋愈來愈不好，走路容易痠痛，不只走路、跑步、爬樓梯變得費力，坐久或蹲久了還會站不太起來……是因為年紀大導致膝蓋退化嗎？其實，有可能是你的「臀肌」退化了，也就是所謂的「臀肌失憶症」。

久坐導致臀肌失憶，害膝蓋遭殃

「現代人常見的坐式生活，其實是最主要的原因之一。」長安醫院復健科主任王偉全醫師表示，久坐會使臀部肌肉長時間被拉長而忘記怎麼用力，簡單來說，就類似橡皮筋拉久了彈性疲乏而失去彈性一樣。

臀肌為什麼會失憶？忘記練臀，又從年輕「坐」到老，坐得愈久忘得愈快！

臀肌是人體最大的肌肉群。我們每天在做的很多動作，像是走路、爬樓梯、從椅子站起來，或是蹲、跳、跑的動作都需要臀部肌肉的支撐，一旦上班久坐，或是因為退休了，經常整天窩在沙發上看電視，長期下來臀肌失去彈性，就會感覺做一些動作好像使不上力，就代表你的臀部快忘記怎麼用力了。

↑膝蓋痛？或許是臀肌失憶造成的。

王偉全解釋，一旦臀肌失能，身體其他部位的肌肉就會以代償的方式代替臀部出力，造成肌肉用力錯誤和姿勢不良，因而導致各式各樣的疼痛，常見的膝蓋痛就是其中一種，而且女性比男性更常見。

為什麼女性更容易因臀肌失憶而膝蓋痛？重點在於「Q角度（Q-Angle）」。

「Q角度，指的是人體股骨與脛骨的夾角，女性先天骨盆比例較男性寬，研究發現，Q角度愈大時，當久坐的臀部與骨盆周邊的肌肉無力時，就容易引發肌肉代償反應導致髕骨滑動異常，引發『髕骨股骨疼痛症候群』而導致膝關節疼痛。」王偉全解釋。

↑因先天結構不同，女性(右)Q角度較男性為大。

自我檢測！臀肌失憶了嗎？

擔心臀部失憶中？自我檢測一下吧！

●久坐站不起來？

●蹲久站不起來？

●上下樓梯困難或感覺膝蓋痛？

●走路或跑步沒有效率、沒有推動力？

●腰痛或下背痛？

王偉全提醒，久坐不僅會造成臀肌失憶引發膝蓋痛、肌肉無力，也可能造成骨盆前傾的姿勢不良，引發腰痛或下背疼痛。國外研究也指出，Sitting is the new smoking！意指「坐式生活」對健康的危害不亞於抽菸，不僅會影響全身循環代謝和免疫功能，增加心血管疾病的風險，也會提高罹患大腸癌與肺癌的機率。

避免臀肌失憶的生活3要點

改變「坐式生活」，臀部記得多用力，就能減輕膝蓋的壓力。

1.戒斷久坐惡習，至少1小時就起身伸展

大約坐著半小時至1小時，就要起身動個30秒至3分鐘，不要讓髖關節長時間呈現屈髖拉長的姿勢，是喚醒臀部記憶的第一件事。

起身簡單做點伸展動作活化臀部，可做點簡單的蹲馬步或是髖關節反向伸展運動，同時夾緊屁股會感覺髖關節可以往後伸更多，隨時活化臀部。

2.坐得正確，找到屁股坐椅最穩定的點

坐的時候以臀部後下方隆起的兩處「坐骨粗隆」，也就是坐骨結節為支撐點，就坐時可先稍微前彎後仰找到屁股與椅子貼面最穩定的施力點。

通常身體稍微前傾，會讓整個大腿後側跟椅面貼得最密合，接著身體再慢慢挺起來，當身體需要前彎例如辦公時，脖子可以很輕鬆地往後微仰，讓整個身體的連動就像一條滑順的曲線，感覺是有彈性的、腰桿是柔軟的，不是故意硬挺用力的錯誤坐姿。

3.每週做3次橋式，強化臀肌

橋式是針對臀部和大腿股四頭肌很不錯的運動，建議一週做3次維持彈性和肌力，強度因人而異再循序漸進，例如剛開始每個動作做5次、每次停留10秒，感覺臀部和大腿後側肌肉有點痠才有效，再逐漸增長停留時間、增加次數，或是加入抬腿、夾球、滾輪等變化增加運動強度。

↑橋式怎麼做？背部躺平瑜珈墊上，雙腿屈曲，雙手放在身體兩旁，手掌向下提起腰部，直至膝蓋、腰和頭部成一直線，收緊腹肌。停留10秒，然後慢慢將腰部放下。

保護膝關節的日常小事

除了強化臀肌，日常生活還有哪些要注意的事，才能預防膝蓋退化呢？

✓上下樓梯或上下坡，記得用髖關節抬腿使力，而不是用膝關節或小腿出力。

✓騎單車需注意椅墊高度是否恰當，避免造成膝蓋壓力，騎出反效果。

✓維持理想體重，過重容易加速膝蓋退化。

✓椅子與床墊不能太低或過軟，避免屈髖角度更深，拉長臀大肌而更難使力。建議椅子高度要與小腿呈90度是比較好起身的角度。

✓飲食注意營養均衡，尤其是製造肌肉的蛋白質、胺基酸，還有脂溶性維生素D、E被認為與肌力和疼痛有密切關係，也要適當曬點太陽。

王偉全也強調，如果已經感覺膝蓋疼痛不舒服，就醫診斷找出真正的病因、減緩疼痛是最首要的。即使是體力較虛弱、甚至是行動不便的高齡者，還是有機會改善，如日本竹內孝仁教授特別設計的「能力回復復健」法，就有助於改善臀肌失憶引起的膝關節症狀。

人生下半場，最重要就是想去哪就去哪的行動力，強化臀肌、保護膝關節，才能說走就走。再說，鍛鍊臀肌，還可維持臀部彈性與緊實，體態好看，看起來更年輕。

原文：50+(Fifty Plus)

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