6分鐘收腹操／男性結實腹肌 不再是夢

【內容摘自《身體調校聖經》，作者提摩西.費里斯， 三采出版】

我持續鍛鍊腹部已經超過10 年了，雖然始終沒有顯眼的成績，但還是用「那只是時間問題」來說服自己。亞伯特．愛因斯坦會這麼解釋這種精神錯亂：一再做同樣的事，卻期望出現不一樣的結果。

2009 年我開始嘗試某種基本假說後，一切才都改觀。光是學會一個只由兩種鍛鍊法結合而成的簡化課程，就花了我1 星期；然後，我只在星期一和星期五結束壺鈴搖甩後才做這些鍛鍊。只過了3 星期，我的六塊肌就出現了。

我只需要再為肉眼可見的腹肌多做一件事：乖乖吃可以讓體脂比保持在12% 以下的食物。我推薦低醣飲食法，因為我沒看過落實率比它更高的飲食法；但你也可以選擇生酮飲食（ketogenic diet）， 尤其是生酮膳食去脂法（Cyclical Ketogenic Diet, CKD） 和間歇斷食法（intermittent fasting, IF）。

曲體肌伸張（The Myotatic Crunch）運動

我先從一般認為不如預期的運動開始分析。所有主流鍛鍊運動的共同特徵，尤其是各種地板伸展運動，就是都沒用到一半腹部肌肉活動度。如果你想像自己正坐在一張凳子上，所有「處方式運動」（prescribed exercise）都會要你往膝蓋方向動（crunch, floor situp，都是仰臥起坐），或者反過來背部不動而把膝蓋移往至胸部（羅馬凳或反向仰臥起坐，都是仰臥起坐類運動，但上半身貼著地板或凳子，用力抬起下半身）。我決定完全不理會那種胎兒的肌肉活動度8 週，全心嘗試盡力伸展背部。

我得到的結論，就是曲體肌伸張。我會給它取這個名字，就是因為它可以讓你完全伸展身體各部位和自然產生反作用力（resultant reflex或myotatic reflex 或stretch reflex），而這種強力收縮我過去怎麼都做不到。

既然這種鍛鍊運動還可以有效加強腹橫肌─等一下再解釋─如果你必須選擇一種鍛鍊運動，就選它吧。要是找不到瑜伽平衡健身球（BOSU ball，以下簡稱健身球），也可以改用小一點的瑞士球（直徑45 ～ 55 公分），或者結實的坐墊。

不管是健身球還是瑞士球，都要讓你的屁股接近地板─通常別高過地板6 吋，再依以下步驟進行鍛鍊：

1. 從向上盡量伸直雙臂開始（我都向準備要潛水那樣並攏伸展的雙手），從頭到尾，都要讓大臂靠近或就在耳朵後方。

2. 以 4 秒鐘時間穩穩往後倒，直到指尖碰到地板為止；整個過程中，都要盡量伸長手臂，讓它們遠離球體。

3. 在上半身平伸到底部時暫停2 秒，想辦法讓自己盡量伸展（如圖3）。

4. 穩穩地往上抬起，在到達最高處時緊繃身體、完全暫停2 秒，雙臂不可以超過地板的垂直線。

5. 重複做10 次。一旦你可以連續做上10 次了，就在手上加點重量，我自己是從小本換到大本一點的書。女性朋友呢，我不建議用上超過10 磅重的東西。

運動 自然產

這篇文章對你有幫助嗎?

實用 不實用