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重訓能夠減脂其實是迷思!專家:還必須透過這兩件事

2018-11-25 09:36聯合報 記者劉嘉韻╱報導

透過重量訓練確實能促進肌肉量增加,但要達到減脂目的,必須透過少吃以及增加有氧運動...
透過重量訓練確實能促進肌肉量增加,但要達到減脂目的,必須透過少吃以及增加有氧運動量。 圖╱123RF
案例故事:37歲的陳小姐自從生完第二胎之後,體重一直降不下來,不但肚皮、臀部、大腿肥滋滋,就連手臂也成了蝴蝶袖。最近住家附近新開了一間連鎖健身房,健身房業務不斷向她推薦個人教練課程,並說透過重量訓練可以增加肌肉量,而肌肉增加就可以讓身體的基礎代謝率增加,這樣就能達到減重瘦身效果,讓她迫不及待加入會員,並努力做重訓,希望能夠恢復產前的曼妙身材。

狂練重訓 為何體重反增?

「重訓能夠減脂其實是迷思。」肥胖研究協會理事長蕭敦仁醫師表示,透過重量訓練確實能促進肌肉量增加,但要達到減脂目的,必須透過少吃以及增加有氧運動量。

蕭敦仁解釋,增肌和減脂其實是兩回事,許多女性想要瘦肚子,就拚命做腹部重訓,想要瘦大腿,就做大腿、臀部訓練,但臨床發現,很多去健身房的民眾,雖然身材緊實、線條變得比較美,但「體重不降反升」,這是因為他們忽略了減脂是要「少吃」,而不是重訓,因此在狂練重訓情況下,體重反而增加。很多民眾都以為重量訓練可以增加肌肉量,所以能達到減肥目的,但只做重量訓練,卻忽略節食,其實並無法讓體重下降。

大口呼吸流汗 才能燃燒脂肪

身材較為肥胖的民眾若想減肥,不外乎是脂肪要減少且體重下降,在此前提下,就必須控制口腹之欲,並搭配有氧運動。蕭敦仁解釋,有氧運動與無氧的重訓,最大的差別就是做運動時是否一直吸氣,例如舉重選手在舉重當下是憋住氣,做仰臥起坐、重訓時也都是閉氣,這些都屬無氧運動,而有氧運動則是會大量吸氣、流汗的運動,例如踩飛輪、健身車、滑步機、快走、跑步等。

需要大口呼吸、大量流汗的有氧運動,可以透過氧氣燃燒掉脂肪;而重量訓練等無氧運動,則會在運動時在體內累積許多刺激肌肉增生的乳酸,因此要選擇何種運動,必須根據想要達到何種目的而決定。

例如,體態較胖的民眾若想以減肥為目標,就應該先少吃,並搭配有氧運動,減肥末期再增加重量訓練讓肌肉增加,如果身材較瘦但希望增加肌肉量者,就應該著重於重量訓練。

減肥瘦全身 局部減脂是神話

此外,很多愛美女性希望能夠局部減肥,但蕭敦仁強調,減肥的目的是要減去脂肪,而全身脂肪量會是平均下降,訓練局部則可達到該部位肌肉量增加的效果。

對於有心減肥的民眾,通常醫師會立下標準,就是減掉脂肪而不是減掉肌肉,例如每減下10公斤,有8公斤是脂肪,而為了防止肌肉流失,就必須靠重量訓練來補強肌肉量。

減脂再養肌 增進基礎代謝率

女性普遍會在意肚子、臀部、大腿等部位的脂肪堆積,是否有解?蕭敦仁說,這其實與女性的體質及荷爾蒙相關,尤其是生育年齡的女性,脂肪容易堆積在這些部位,是因為腹部、臀部、大腿等部位較靠近子宮,這些部位脂肪較男性多,可以達到保護子宮的作用。減肥的不二法門還是要做到少吃、多動,先減掉身上多餘的脂肪,再養肌肉。

蕭敦仁進一步解釋,由於肌肉能夠增加人體基礎代謝率,肌肉比率高,基礎代謝率就愈高,而人體消耗的熱量多餘吃進的熱量,體重就會慢慢下降。因此,減肥時除了少吃、多運動之外,在後期就需要「養肌肉」,讓自己身體的基礎代謝率更好。

女生怕怕

金剛芭比 沒那麼容易練成

重訓做太多,是否會讓女生變成滿身肌肉的「金剛芭比」?對此,蕭敦仁表示,類似舉重、健美女選手的身材,是經過高強度的重量訓練,並在訓練後搭配高蛋白飲食,才會養出大塊肌肉,如果僅是以瘦身為目的,有氧運動比率要多過於無氧的重量訓練,如果要讓身材看起來更結實,還是要做一些重量訓練,除非重訓過頭,否則毋須擔心變成金剛芭比。

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重量訓練
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