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上了年紀想要好好運動!肌肉訓練不受傷7大定律

2018-11-20 10:04元氣網 許嘉麟

本報資料照片
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五十歲過後,身體的肌力隨著自然流失而逐年下降,近年來各大高齡醫學會都在提倡「肌少症」的重視。來我們門診的五十肩肩友,經過擴張術療程一整個月的耳提面命,也都知道「肌力訓練」對身體有多重要,尤其是五十肩治好了,很想再重拾運動,讓身體跟以前一樣輕巧,但不知道該從何下手?

肌少症簡易測試:

兩手食指與姆指環繞小腿,縫隙越大越是「肌少症」高危險群。

坊間的運動及肌力訓練相關書籍很多,但要讀起來很不容易,就讓我來向各位摘要介紹吧!

《週期化運動訓練》,第三版。
《週期化運動訓練》,第三版。
這次的書摘是《Periodization Training for Sports》作者是 Tudor Bompa, Carlo Buzzichelli,中文版是林貴福體育博士總校閱的,中文題目是《週期化運動訓練》,第三版。Tudor Bompa的來頭可不小,他可說是週期化運動理論之父,改變了運動員訓練的方式,成功的讓他的選手拿到多面世界級的獎牌喔!

在門診常常看見因為運動不當,造成肌肉拉傷的病患,雖然認真的運動了,但確因為有些細節沒有注意,而引起其它傷害,反而得不償失。肌力訓練的七個定律,目的就是為了讓運動過程中的傷害降到最低,各位肩友在準備運動之前,請務必把這七個定律記在腦海。

定律一、發展關節活動度

要運動不受傷,關節活動度排在第一名啊!

肌力訓練不是一直訓練肌肉埋著頭猛做就好,關節活動度常常被遺忘。良好的關節活動可以預防關節週邊軔帶及肌肉拉傷,也避免關節承受過多的壓力,肩友們在從事任何運動之前,請務必放鬆及活動關節,尤其是膝、踝跟髖關節這幾個主要關節。

這個定律五十肩肩友一定很有感,尤其是選擇做復健(自己拉)來治療五十肩的肩友,雖然很清楚知道不動肌力會萎縮,但真的執行運動時,常常會覺得「手都舉不起來,怎麼做?」原因就是五十肩沾黏的太嚴重,關節活動度低,讓肌肉根本無從發揮功能,動彈不得。

定律二、發展韌帶與肌腱力量

第二條的定律也不是肌肉本身,而是韌帶(肌肉連骨頭)與肌腱(肌肉連肌肉)。

肌腱連著肌肉與骨頭傳遞能量以產生動作、產生彈性; 韌帶的延展性則影響關節的活動度,然而,肌肉的成長比肌腱及韌帶成長的更快,若是持續性的訓練肌肉,未考慮肌腱與韌帶的解剖學適應期,當肌肉越強,此二者跟不上肌肉變強壯的速度,則會像是小鏈條拉不住長大的大型犬一樣暴衝,造成韌帶及肌腱的受傷。

肩友在重建因五十肩萎縮的肌力時,請務必別猛然一直做,請記住還有兩個小幫手肌腱與韌帶,也要帶他們一起長大!

定律三、發展核心肌力

無論是那個肌力的訓練,都必需注意「核心肌群」的強壯,在強化四肢之前,優先訓練核心肌群,可以讓上下肢努力工作時,有良好的支持與協同。

核心肌群的重要性在五十肩肩友特別重要,原因是當肩部疼痛時,身體會不自主的將肩部前傾作為代償,如此一來,身體傾斜使得背部的肌肉被拉長,又無力撐起,這也是肩友們除了五十肩肩痛以外,還容易有腰酸背痛的狀況,便是核心肌群不夠有力,無法校正代償性的肩部前傾,便產生更多酸痛了。

健身示意圖/ingimage
健身示意圖/ingimage

定律四、發展穩定肌群

肌肉是打群體仗的,一個主要肌肉,其它肌肉會在旁邊幫忙穩定,類似划龍舟時,奪旗者手伸得很長,但後面需要一大群人幫忙划船,穩定肌與作用肌,都很重要。

肩部肌肉也是如此,當手肘彎起來,肩部不動準備投球時,腹部的肌肉就是非常重要的穩定肌肉,以等長收縮的方式穩定身體,亦或是各位肩友準備抱起金孫時,雖是手臂用力,但腹肌也是幫忙支持,讓各位的金孫可以穩穩的被抱在懷裡,感受阿公阿嬤抱著的安全感。

定律五、訓練動作,非個別肌肉

有時在門診,肩友會抱著一堆解剖學的名詞來門診問我,「訓練三頭肌好?還是二頭肌?」肌力訓練的目的應該是教強關節在移動時的效能,而若不是要參加健美先生或是健美小姐的比賽,肩友應該是以整體「動作」做為訓練方式,而非個別肌肉。

如前面說的,肌肉是打群體仗的,例如,假日帶孫子去踏青,他一轉眼看到玩具就跑走了,這時,若要去追回跑走的孫子,我們的身體需要加速,用到的肌肉有膝伸肌、髖部伸肌和蹠屈肌推動身體的上肢肌群,才有辦法跑得比孫子還快,把他抓回來,因此,若是各位肩友常常需要追孫子,必需常常練習加速的動作,而不是只有抬腿運動。

定律六、不在新、在於必要

隨著運動觀念的提倡,運動的種類越來越多元化,好似每一陣子就有新的訓練方式,令人目不暇給,作者特別提出這個定律,提醒大家,不是新的就是好,而是看需不需要。

作者認為,若是想法展腿部肌群,最肌本的「深蹲」就可以達到這個目標了,不需要什麼新穎的運動方式,只要「深蹲」、「深蹲」、「再深蹲」。

作者特別提出了這點,我非常有感覺,因為在門診,確實許多肩友在五十肩治好後,想要把失去的肌肉再練回來, 知道運動的重要而去參加很多新式的運動方式,沒多久就回來返診,不但沒有長出肌肉,還把肌肉拉傷了。

古人武功雖然派系各異,但是基本功往往沒有什麼花俏的方式,就是要練馬步,很古老、最無聊,但是最重要。

深蹲。 圖/ingimage
深蹲。 圖/ingimage

定律七、長期周期化肌力

作者最後提出「週期性」的訓練肌力,比單一肌力訓練更為重要,以四週為單位,三週負荷期再加一週無負荷週的方式,可以讓肌肉有解剖學的適應,研究顯示,多了解剖學的適應期可以讓肌腱與韌帶多增加20%,也就更能讓肌力訓練更有效果,因此,在專業運動員的週期,甚至會長達四年喔!

意思是說,運動不是一天兩天,更不是隨意而至,而是有計劃、有安排的執行運動,能夠讓肩友的運動有感,效果明顯,想想,出國玩也是會安排行程、住宿,安排得越妥當,旅程就越順利,運動也是這樣,計畫越完整,肌肉訓練越順利!

結論

肌力訓練的七大定律,其中真的與肌肉直接相關只有三個(核心肌力、穩定肌群、訓練動作)另外二個是周邊(關節活動、肌腱與韌帶)還有兩個是原則(必要訓練、長期周期),可見肌肉訓練不是蒙著頭提槓鈴即可,需要全面性的規劃。

運動是非常個人化的,特別是大病初癒的肩友,還是需要專業運動醫師開立運動處方,才能在安全又有效的情況下,強健體魄!

運動
肌力訓練
韌帶
深蹲
核心肌群

許嘉麟

復健專科醫師,任職輝馥診所主治醫師、壢新醫院復健科主治醫師、臺北醫學大學附設醫院 復健科主治醫師、林口長庚醫院復健科總醫師暨住院醫師。
醫療專長:肩部整合治療、五十肩、沾黏性肩關節囊炎、肩關節囊擴張術

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