我適合跑步嗎？跑多久有效？「跑步聖經」給你6建議

跑步是常見又方便的運動項目，但是很多人以為跑步就是邁開雙腿就行，還有人存在對跑步的刻板觀念，像是很傷膝蓋等等。美國博士喬治希恩在其著作《跑步聖經》整理了6個關於跑步的建議和注意事項。

※我適合跑步嗎？

任何年齡都可以跑，包括女人、小孩和老人都適合，只是需要循序漸進，而且講究方法。

※要跑多久才有效？

每天跑15~20分鐘，每星期至少3天，就能有顯著效果。如果想更進一步感受跑步的深刻變化，至少每周跑4天，每天跑45分～1小時。

※正確的跑步方法？

1.開始時要放慢，讓身體變熱。

2.跑步要放鬆，三步呼、三步吸。

3.跑步前做準備活動，小腿和大腿後側做拉伸和壓腿。

※跑多快最有效？

跑步時最佳心率計算方法：（220-年齡-靜止脈搏數）x0.75+靜止脈搏數。

如何測跑步心率：跑完後數前6秒的脈搏數，再乘以10。

※跑步注意事項

1.跑步時隨時注意身體好和不好的感覺，跑多少要量力而為。

2.選擇空氣好的地方。

3.夜間跑步要注意安全。

4.選擇平坦的地方，不傷膝蓋。

5.感到酸痛或疲累時，就把進度放慢。

6.選擇好的跑鞋，有保護作用。

7.跑步前別吃難消化的食物。

8.跑前要有充足睡眠，跑步也能幫助入睡。

※跑步的運動建議

1.疼痛是自然現象，大部分會自行消失。

2.能跑的極限距離是每天跑的距離乘以3。

3.跑步中可適量喝水和對身體澆水來降低體溫。

4.跑步主要消耗糖分而不是蛋白質，所以可補充碳水化合物的食物。

5.應以一個月而非一星期來合計跑步的路程。

跑步 膝蓋 運動

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