我適合跑步嗎?跑多久有效?「跑步聖經」給你6建議
※我適合跑步嗎?
任何年齡都可以跑,包括女人、小孩和老人都適合,只是需要循序漸進,而且講究方法。
※要跑多久才有效?
每天跑15~20分鐘,每星期至少3天,就能有顯著效果。如果想更進一步感受跑步的深刻變化,至少每周跑4天,每天跑45分~1小時。
※正確的跑步方法?
1.開始時要放慢,讓身體變熱。
2.跑步要放鬆,三步呼、三步吸。
3.跑步前做準備活動,小腿和大腿後側做拉伸和壓腿。
※跑多快最有效?
跑步時最佳心率計算方法:(220-年齡-靜止脈搏數)x0.75+靜止脈搏數。
如何測跑步心率:跑完後數前6秒的脈搏數,再乘以10。
※跑步注意事項
1.跑步時隨時注意身體好和不好的感覺,跑多少要量力而為。
2.選擇空氣好的地方。
3.夜間跑步要注意安全。
4.選擇平坦的地方,不傷膝蓋。
5.感到酸痛或疲累時,就把進度放慢。
6.選擇好的跑鞋,有保護作用。
7.跑步前別吃難消化的食物。
8.跑前要有充足睡眠,跑步也能幫助入睡。
※跑步的運動建議
1.疼痛是自然現象,大部分會自行消失。
2.能跑的極限距離是每天跑的距離乘以3。
3.跑步中可適量喝水和對身體澆水來降低體溫。
4.跑步主要消耗糖分而不是蛋白質,所以可補充碳水化合物的食物。
5.應以一個月而非一星期來合計跑步的路程。
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