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每天堅持15分鐘!上班族一周運動計畫

2016-04-10 15:52聯合報 記者陳雨鑫/報導

入門運動計畫忌諱密集、時間過長,物理治療師建議從「輕薄短小」的運動開始做起。 圖...
入門運動計畫忌諱密集、時間過長,物理治療師建議從「輕薄短小」的運動開始做起。 圖/本報資料照片

入門運動計畫忌諱密集、時間過長,物理治療師建議從「輕薄短小」的運動開始做起,每次三到五下,時間三到五分鐘,一天找機會做五次,就能達到動一動的效果。若能每天持續,可以考慮進階版,每天一次慢跑30分鐘,心跳速率若能在130以上,更可以達到訓練心肺功能的效果。

關鍵:從讓自己舒服的運動開始

台北醫學大學附設醫院物理治療師賴庭筠說,要讓原本沒運動的人開始運動是一件非常痛苦的事情,運動也要循序漸進才行,建議沒運動習慣的上班族,可以從讓自己舒服的運動開始做起。

上班族最常出現的「職災」狀況,是肩頸痠痛、腰痠背痛、手指僵硬、下肢腫脹等,賴庭筠開出幾招紓壓處方,解決上班族惱人的身體問題,並搭配北醫附醫體管中心教練的簡易運動法,讓上班族漸漸愛上運動。

1.減緩肩頸痠痛

賴庭筠說,解決肩頸問題,可以聳肩、放鬆,每次做三到五下,持續三分鐘,紓解肩頸緊繃的問題,也能練到提肩胛肌、三角肌。

2.解除腰痠背痛

腰痠背痛的問題,需調整姿勢,任何一種姿勢持續30分鐘,就會影響身體,只要隨時更換動作,就能紓解肌肉的壓力。

3.改善手指僵硬

手指因為打電腦而感到僵硬,可以透過用力握手、張手,讓手指肌肉達到紓緩;握手的動作也能訓練到手臂肌肉,同樣也有瘦身效果。

4.加強大腿肌力

他也建議,台灣人坐太久,多數大腿肌力不足,建議腳可以綁沙包,只需要戴0.5公斤,閒暇時抬腳20下後休息,就可以訓練到大腿肌力。

加強大腿肌力 圖/本報資料照片
加強大腿肌力 圖/本報資料照片

5.消除蝴蝶袖

女性在意的蝴蝶袖,賴庭筠說,也能在上班時解決,一併訓練到手臂肌肉。方法是,手臂向外伸直畫小圈,旋轉繞一百下,感到痠痛時就先休息,每周做一次就能達到效果。

消除蝴蝶袖 圖/本報資料照片
消除蝴蝶袖 圖/本報資料照片

6.手部肌力訓練

手部的訓練也能運用抬手達到效果,拿裝滿水的水瓶舉重,每次來回20下就有效果。

手部肌力訓練 圖/本報資料照片
手部肌力訓練 圖/本報資料照片

▇ 忙裡偷閒的一周運動計畫

台北醫學大學體管中心運動教練陳俊宏開出一周運動處方,他說,上班族最好每天偷出十分鐘的時間,做簡單的運動,同步增加肌力以及核心。

運動
上班族
紓壓
腰痠背痛
蝴蝶袖

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