既能減重又能保持健康 營養師推薦適合減重者的10種食物

在現代快節奏的生活中，許多人都渴望找到一種既能減重又能保持健康的飲食方法。然而，單純依靠節食往往會帶來飢餓感與精力不足，最終難以持久。其實，減重不必是痛苦的過程，關鍵在於選擇能提供充足營養並增強飽腹感的食物，不僅能有效控制食欲，還能持續支持減重過程。但是要記得「適量攝取」始終是關鍵，過量食用任何食物都可能影響減重效果。

燕麥

燕麥富含可溶性纖維β-葡聚糖，能吸水膨脹、延長飽腹感，減少進食需求。燕麥還能穩定血糖，減少胰島素波動，避免脂肪堆積；高纖維含量還有助促進腸道健康，改善便祕，進一步提升代謝率。

綠色葉菜類（如菠菜、羽衣甘藍）

綠色葉菜類低熱量、高水分，且富含纖維、維生素和礦物質，可以幫助腸胃蠕動、增加飽足感、提供身體所需的多種營養素，對減重過程中的健康支持極為有利。

雞胸肉

雞胸肉是低脂高蛋白的食物，當攝取足夠的蛋白質時，身體需要更多的能量來消化，會提高食後熱效應（TEF），也就是消化過程中消耗的熱量，從而促進新陳代謝，且蛋白質有助於保持肌肉質量。

鯖魚（或其他深海魚類）

鯖魚富含Omega-3脂肪酸，特別是EPA和DHA，這些健康的不飽和脂肪酸能改善胰島素的敏感性，幫助身體更有效利用血糖，避免其轉化為脂肪儲存；此外，鯖魚中的蛋白質也有助於提高飽腹感。

奇亞籽

奇亞籽富含膳食纖維、植物性蛋白質和Omega-3脂肪酸，當奇亞籽吸水後，會膨脹形成凝膠狀物質，有助於延長飽腹感；Omega-3脂肪酸也能促進脂肪燃燒，提高新陳代謝，幫助減少體脂肪堆積。

藍莓

藍莓被稱為「森林裡的藍寶石」，熱量低且富含水分，含豐富抗氧化劑，特別是花青素，能對抗體內的氧化壓力，減少炎症反應。藍莓也能改善胰島素的敏感性，幫助脂肪的燃燒，對減重極為有利。

杏仁

杏仁是富含單元不飽和脂肪酸、膳食纖維和蛋白質的食物，能夠有效延長胃排空時間、減少對甜食和高熱量食物的渴望，從而控制總熱量攝取。

番茄

番茄低熱量、高水分、富含維生素C、鉀、茄紅素等營養成分。茄紅素具有抗氧化作用，可以減少體內的炎症，進一步幫助脂肪代謝，減少脂肪堆積。

綠茶

綠茶富含兒茶素，是一種強效抗氧化劑，能促進脂肪的氧化並刺激脂肪分解，特別是腹部脂肪，有助於提高新陳代謝、加速減重。綠茶中的咖啡因成分還能提高熱效應，讓身體消耗更多熱量來處理食物。

蘋果

蘋果中的膳食纖維，特別是果膠，能在胃腸道內吸水膨脹、增加體積，從而延長飽腹感。蘋果的高水分含量也有助於促進消化，並提供滿足感。抗氧化劑和植物化學物質能減少體內炎症。

諮詢/大千綜合醫院營養師蔡昀庭

責任編輯：辜子桓

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