小腹凸、大腿粗……可以靠運動局部瘦身嗎？怎樣的運動頻率較理想？

Q：飲食不變，只靠多運動燃燒熱量，能達到減重效果嗎？

依衛福部國健署資料，在飲食不變情況下，若單靠運動要達到減重效果確實有限，且不容易執行。

運動的確可以提高基礎代謝率與消耗熱量，當攝取熱量少於消耗量，身體就能達到熱量赤字，進而達到減重效果。若要減少一公斤體重，需消耗7700大卡熱量，以連續一小時中等強度的運動而言，如慢跑、游泳等，每小時消耗約300至400大卡熱量，需執行一個月才能達到減輕一公斤效果，這對忙碌的現代人而言並不容易。

其次，運動後常想吃點甜點、餅乾，可能抵消這些努力，所以若要有效減重，透過飲食與運動協同作用，可以更有效的實現健康且持久的減重目標。

Q：如果今天有運動消耗熱量，就可以多吃一點？

這需取決於是否以「減重」為目標。若目的為減重，不建議因運動而多吃，這樣容易飲食過量，而不能達到熱量赤字；若目的是「維持體重或增肌」，運動後適當的飲食可以幫助肌肉恢復，但仍需注意食物攝取種類與量，運動後一小時內盡速補充約300大卡、碳水化合物與蛋白質4：1或3：1的點心，如水果搭配優格、地瓜搭配水煮蛋等，可促進肌肉修復，依運動目的與營養師討論一日攝取熱量、飲食計畫，有助目標達成。

Q：聽說減脂要做有氧運動，而不是重量訓練？

有氧運動，如慢跑、游泳、騎自行車等，具減脂效果，尤其持續運動20分鐘以上，身體開始利用脂肪作為主要能量來源，有助消耗熱量與減少體脂。重量訓練可增加肌肉量、提升基礎代謝率，有助長期消耗更多熱量。建議同步進行有氧和重量訓練運動，能更有效的達成減脂、增強肌肉力量的目標。

Q：對減肥者來說，怎樣的運動頻率較理想？

依據美國運動醫學會（ACSM）針對體重過重或肥胖族群的運動建議為：有氧運動，如走路、騎腳踏車、游泳等，每周至少150至300分鐘中至高強度運動（每周5天，每天30至60分鐘）。

阻力訓練，如機械式器材或自由重量訓練，每周2至3天，強度為肌肉最大耐重之60%至70%，針對大肌群各2至4組、一組8至12下的訓練。平時訓練若能搭配柔軟度運動，如靜態伸展、動態伸展等，每種伸展做2至4次、一次10至30秒，減重時這三者搭配訓練，可有良好體重管理效果。

運動後適時休息，對於肌肉修復與持續進步具重要性，避免過度訓練導致疲勞或受傷，長期、穩定的運動習慣，如每周3至5天，並搭配飲食控制，將更能幫助減重並維持成果。

Q：可以靠運動「局部瘦身」嗎？例如讓小腹變小？

無法單靠運動達到局部瘦身，人體脂肪分布和消耗由基因和荷爾蒙決定，當身體需要能量時，會從身體含脂肪處提取，脂肪減少是全身性的過程，所以人體脂肪會一定比例同時消耗，無法局部瘦身。

舉例：有時為減少小腹會執行仰臥起坐，以增強核心肌群，但這主要為訓練腹部肌肉，而非消耗腹部脂肪，所以可能視覺上腹部肌肉更緊實、有更好線條，但這僅是外觀改變，並非「局部減脂」。若想有效減脂，應著重於熱量消耗，並執行全身性有氧運動、重量訓練，以達到減重效果。

Q：游泳是雕塑身形最好的運動嗎？

游泳是一項全身性運動，較快的游泳速度30分鐘可消耗約250至350大卡熱量，它結合有氧與無氧運動的特性，能同時鍛鍊手臂、腿部和核心肌群等，其次為對抗水的阻力，每次划水能有效鍛鍊肌肉，有助於增強肌肉力量和耐力。

游泳對於追求全身協調與線條柔和者是很好的選擇，但若目標是局部增肌或特定部位雕塑，需結合重量訓練或其他專項運動來補足。整體而言，游泳不僅能提升心肺功能，還能改善身形，是一項很好的運動選擇。

諮詢/童綜合醫院營養治療科營養師黃筱尹

責任編輯：辜子桓

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