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小腹婆、大肚男易衰老!從每日減醣做起,飲食5原則消滅腹部肥胖

腹部肥胖者要少吃甜點、餅乾等精緻糖類食物,多攝取蔬果等水溶性纖維食物。圖/123RF
腹部肥胖者要少吃甜點、餅乾等精緻糖類食物,多攝取蔬果等水溶性纖維食物。圖/123RF

聽健康

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四肢瘦的腹部肥胖族群,健康風險高。腹部肥胖代表身體的脂肪都堆積在腹部內臟周圍,內臟脂肪的活性大,會釋放出各種游離脂肪酸,來刺激身體分泌各種發炎激素,人就容易衰老,得到慢性病等代謝症候群機率更是一般人的4倍之多。想要擺脫小腹婆、大肚男稱號?不妨試試5種飲食原則。

避免吃精緻糖食物

糖,是造成身體肥胖的主要凶手。精緻糖吃進身體裡,容易在肝臟囤積成脂肪,而造成高血脂症及高膽固醇血症,因此,必須減少精緻糖類的攝取。舉凡食物中有額外添加蔗糖、果糖、葡萄糖的飲料,以及乳製品、甜點、餅乾、蛋糕、果汁或是各種零食等,在日常生活中應該盡量避免攝取。

每日飲食減醣15%

減糖飲食並不代表完全不吃醣,只要將目前攝取的一日醣量減少15%即可。例如,原本每餐吃一碗飯,只要減少吃一口,大約可以減少15%的醣量;或是改用小一號的碗來代替;外食時,就盡量少吃主食,或跟店家說飯(麵)少一點即可。

攝取足量膳食纖維

研究發現,每增加10克的水溶性纖維,就能減少3.7%的內臟脂肪堆積。因為水溶性纖維進到體內,會在腸道吸收水分而變成黏稠狀,過程中會一併抓取腸道多餘的油脂及膽固醇,從腸道排泄出去,而不會透過腸肝循環反覆堆積在肝臟內,如此一來,就能降低身體整體的脂肪及膽固醇濃度,進而連帶消除腹部脂肪。

哪些食物水溶性纖維特別多?吃起來黏黏糊糊的蔬菜就對了。像木耳、菇類、秋葵、蓮藕、山藥、燕麥、黑豆、海帶、亞麻仁籽、洋菜、蘋果(含皮)、香蕉等,都屬於水溶性纖維高的蔬菜。尤其木耳只要吃一碗,就能提供約5-7克的水溶性纖維,CP值相當高。

吃omega-3脂肪酸

好油可以增加身體油脂的代謝,而壞油則傾向堆積在內臟脂肪。好油最推崇omega-3脂肪酸,研究證實,可以有效降低身體發炎反應,有助健腦、幫助視力的發展。只要一周吃到3次魚類,身體就可以得到足夠的omega-3脂肪酸。

哪些魚類含量最多?小型的鮭魚、鯖魚、沙丁魚及秋刀魚等4種魚類,是omega-3脂肪酸含量最豐富的魚。不過,注意不要烹調過頭,一旦發現魚的皮有焦黑的現象,就代表脂肪酸已經變性,從好油變成壞的油脂了。另外,吃素的人則可以喝亞麻仁油,每餐約10㏄,可以得到保護的作用。

間歇性斷食助代謝

如果想要快速瘦下腹部脂肪,可以採用間歇性斷食。建議以168飲食法,也就是每天進食8小時,禁食16小時,大多數情況下,可以在下午3或4點後不吃東西,只喝水至第二天早晨再進食。透過16小時的空腹,可以讓身體腸胃等器官適度休息,達到淨化與啟動能量的代謝,能有效改善腹部脂肪。

代謝症候群5指標

1.男生腰圍≧90公分、女生腰圍≧80公分,或是BMI≧27kg/㎡

2.三酸甘油脂≧150mg/dl

3.高密度膽固醇男性<40mg/dl、女性<50mg/dl

4.血壓收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg,或是有使用降血壓藥物

5.空腹血糖≧100mg/dl或是使用降血糖藥物

★5項指標如果符合3項,就屬於代謝症候群

責任編輯葉姿岑

代謝症候群 肥胖 內臟脂肪 間歇性斷食 BMI

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