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學會看體脂肪數據,半年減掉10公斤!男女體脂肪標準表看這裡

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多了解一點「身體的數據」,其實也可以幫助讓減肥更有效率,瘦下來之後也不容易復胖!
多了解一點「身體的數據」,其實也可以幫助讓減肥更有效率,瘦下來之後也不容易復胖!
示意圖/ingimage

聽健康

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身上又多了許多不必要的贅肉?即使開始節食也不見得就能在短時間內瘦下來。除了土法煉鋼的「少吃、多動」之外,多了解一點「身體的數據」,其實也可以幫助讓減肥更有效率,瘦下來之後也不容易復胖!

減肥熱量控制在多少才會瘦?

減肥時最苦惱的就是熱量控制,吃太少容易餓,吃太多又瘦不下來,到底吃多少才是最好的?

與其看別人怎麼做,其實不如搞清楚自己「該吃多少」最準確,基本上,想要了解自己每天攝取多少熱量才會瘦,可以有兩個作法:第一個是「每天只吃基礎代謝」的熱量,第二個則是「用間歇式斷食的作法,每週固定兩天只吃500大卡」。

每天只吃基礎代謝的熱量

這個作法適合有固定作息的人,可以安排每天固定攝取的熱量。

所謂的「基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,BMR)」,是指即使我們進入冬眠狀態,心臟還是要跳動、肺部還是要呼吸,這些器官的活動所消耗的熱量。

所以如果每天只吃維持身體基礎機能的熱量,我們多消耗的熱量,就會從身上的脂肪拿出來用。基本上一公斤體重約等於7700大卡,如果每天都能多消耗500大卡,大概15天左右就能扎實的瘦一公斤,半年就能減掉10公斤!

● 男性:基礎代謝率 = (10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) - (5 × 年齡歲數) + 5

● 女性:基礎代謝率 = (10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) - (5 × 年齡歲數) – 161

間歇性斷食

不過如果常常有應酬的人,無法每天只吃基礎代謝熱量,可以考慮採取「52斷食法」。一週五天正常進食(但建議也控制在2200~2400大卡以下),另外兩天(可以不連續)只攝取500大卡。

500大卡可以分成幾次來吃,或是一次吃完,但必須嚴格控制攝取的熱量。

2022年體脂肪標準表!如何用數據幫自己減肥?

不過用了基礎代謝率,可能還是會遇到減肥瓶頸。這時候就要看看自己的身體指數。

在看自己有沒有過胖的時候,大家可能會先想到「身體質量指數(BMI)」,不過在減肥的過程中,更需要注意的是「腰圍」,以及「體脂肪」。

當男性腰圍大於90公分、女性大於80公分,就代表腰圍過寬。腰圍過寬,顯示內臟脂肪過高,容易產生脂肪肝、甚至演變成肝癌,心血管疾病的風險也會增加。

而體脂肪是指身上的脂肪量,不但體積大、讓人看起來胖,也會造成身體的各種疾病。根據國健署的統計,台灣跟國外比起來,BMI正常的人雖然較多,但體脂肪超標的人卻差不多。這代表即使BMI正常,也有不少人體脂肪是超標的。

男性體脂肪標準

女性體脂肪標準

減脂光少吃沒效,要靠運動!

其實運動所消耗的熱量不如想像的這麼多,可能跑步跑了一小時也才消耗了200多大卡,要靠運動「減體重」並不容易。

但如果你是屬於體脂肪過高的人,運動就很重要了,因為運動可以幫助消去脂肪,讓你卡關的體重可以繼續往下掉,同時增加的肌肉量也能幫助增進基礎代謝率,打造「不易胖體質」,堅持運動的天數越久,效果越明顯。

控制熱量、持續運動還是瘦不下來?檢查你的地雷飲食習慣

一、 飲食速度過快。

二、 不吃早餐但吃宵夜。

三、 愛吃零食。

四、 愛喝含糖飲量或吃甜點。

五、 常吃水果。

六、 不吃澱粉,但狂吃紅肉。

參考資料:

衛生福利部國民健康署:健康九九網站

延伸閱讀:

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不吃早餐,更能燃燒脂肪?醫學博士:14天堅持這5原則,輕鬆達成間歇性斷食

體脂肪 基礎代謝率 熱量 減肥 間歇性斷食 脂肪肝

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