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吃「低GI飲食」體重不減反增?「低GL飲食」也要吃,營養師教怎麼吃!

uho優活健康網

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有些人為了減肥,會採取極端的飲食手段,但其實對身體有不良影響。示意圖/ingimage
有些人為了減肥,會採取極端的飲食手段,但其實對身體有不良影響。示意圖/ingimage

聽健康

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吃「低GI飲食」體重不減反增正常嗎?一位有體重過重的糖尿病患,為了控制體重和血糖,實施低GI飲食,但半年下來體重不但沒有減少,反而節節飆升而變胖。營養師沈宛徵發現,這名病患平日的飲食雖以低GI食物為主,但卻忽略了重要的「碳水化合物」份量,因此提醒除了低GI飲食之外,其實也該注意「低GL飲食」。

「飲食除了低GI之外,也要低GL。」沈宛徵在臉書粉絲頁發文指出,一般聽到低GI飲食的理論,是指吃了升醣指數低的食物,會比起高升醣指數的食物消化較慢,所以血糖不會快速升高,也因此有人說,低GI飲食並不是「低」胰島素飲食,而是「慢」胰島素飲食,最後還是會變成熱量

低GI之外,也要低GL

而在營養門診中,營養師則會考量不同族群的狀況和需求,以患者的生活型態調整為主,並從「均衡」為出發點,若想要維持血糖穩定,又要避免吃進太多熱量,沈宛徵建議,應以GI及GL值兩者兼顧的方向,來建議飲食調整方案。

GL值是什麼?沈宛徵表示,升糖負荷GL(Glycemic Load)數值,是一個以食物GI值為基礎,並考量了每一份碳水化合物中總含量的營養指標。然而,由於GL值因人而異,她也提供以下飲食原則,幫助民眾打造健康飲食。

低GL飲食怎麼吃?

沈宛徵建議,想要控制碳水化合物的攝取量,可從挑選低GI食材開始,並搭配富含Omega-3脂肪酸的健康油脂:

挑選低GI食材:原則上,富含膳食纖維的食物都屬於低GI值,如花椰菜、胡蘿蔔、大番茄等蔬菜,或未精製全穀雜糧類,堅果,豆魚蛋肉類。水果如蘋果、柑橘類和梨,建議一天2份。其中富含水溶性膳食纖維的食物,對於穩定血糖、減少膽固醇有幫助。

選擇富含Omega-3脂肪酸:烹調多採用植物性油脂如橄欖油、芥花油,研究發現植物油中的植物固醇對於血糖控制有幫助;部分以堅果類取代,降低人體攝取過多的飽和脂肪和Omega-6脂肪酸。

沈宛徵提醒,除了落實低GL飲食之外,也應少吃精緻澱粉、蛋糕、披薩⋯等食物,選擇天然原型食物,因為原型食物大多屬於需要多咀嚼的食物類型,會讓身體吸收營養的速度較放慢,血糖也不容易上升,才能有效控制體重。

沈宛徵也補充,飲食適量最重要。無論GI、GL值如何,都應謹慎地選擇吃進肚裡的食材,盡量傾聽身體所發出的信號,當感到疲倦並需要一些能量時,可以選擇吃一些健康的點心。如果吃飽了就別再吃,起來動一動,用飲食搭配運動來保持體態,才是最上策。

【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-62398.html

(責任編輯:葉姿岑)

血糖控制 體重過重 熱量 膳食纖維 膽固醇

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