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輕斷食減重,還可降血糖、改善糖尿病?專家提醒健康斷食最重要一原則

挨餓輕斷食能讓基因重新啟動?
挨餓輕斷食能讓基因重新啟動?
示意圖/ingimage

聽健康

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你可以先知道:

(1)傳言提到斷食能「一鍵重啟基因」,但專家表示,基因為先天性遺傳,表觀遺傳學才有後天行為「調節基因表達」的說法,傳言有誤導之嫌。

(2)肥胖醫學會公開在指引中表示,斷食可有效減重及改善代謝,但與傳統的低熱量減肥法效果相當。國健署則公開宣導,「斷食為不正確減肥方法」、「尚未有足夠的實證證明斷食能夠治療癌症」、「糖尿病患者貿然斷食可能導致低血糖、腎臟損傷 」。專家則提醒,飲食內容比飲食時間重要,斷食必須配合飲食內容的調整才能有促進健康的效果。

網傳描述「輕斷食挨餓對人體重新調整」的影片,片中提及輕斷食的好處包括「一鍵重啟基因」、「對付各種症狀的金牌手段」、「看上去的年齡至少年輕 5 到 10 歲」。但台灣肥胖醫學會表示,間歇性斷食因為降低攝取的總熱量及胰島素因素,雖可有效減重及改善代謝參數,但與傳統的低熱量飲食法效果相當;營養師也表示,患有第一型糖尿病、脂肪代謝異常、胰臟炎、肝衰竭等各種疾病的病患不可進行斷食、以免發生危險,斷食必須搭配飲食內容的調整才能達到促進健康的效果,傳言只講求飲食的時間,卻不提飲食內容,恐使民眾誤導而貿然自行嘗試。

輕斷食能夠重啟基因?

原始謠傳版本:

輕斷食 挨餓對人體重新調整

主要流傳這段影片並在社群平台流傳:

內容描述「我做整體自然健康療法這18年裡面,其中一個非常好的健康方法,那就是挨餓,當人體只有在挨餓的時候,我們的基因才可以重新再去啟動,所以我們的基因它都是為了挨餓存在,為了保護我們,那反而這近2、30年,為什麼那麼多的糖尿病、高血壓、高血脂情況出現,其實更大原因是因為吃太多了,吃多了以後我們的基因就重新開始要去適應,過去我從來沒有吃過這麼多、你現在扔給我這麼多食物,我處理不完,所以在這個時候他就會形成高血糖、高血脂、血壓高或者是各種慢性疾病,都是因為胰島素而存在的。」

查證解釋:

官方專業指引:斷食的減重效果沒有更優

包括 168 斷食在內的各種斷食法近年引起注意,MyGoPen 實際查詢具有公信力的資料,衛福部國健署於 2023 年 1 月出版最新版的「成人肥胖防治實證指引」,該指引由國健署長吳昭軍、台灣肥胖醫學會理事長林文元共同掛名,在這本高達 205 頁、具有官方立場及專業效力的指引中,其中第 109 頁引證諸多研究出處,指出「間歇性斷食法可有效減重及改善代謝參數;但與傳統的低熱量飲食法相較則效果相當」、「機轉上常歸咎於降低的熱量攝取及胰島素」、「欠缺一年以上的長期研究 」,其最後結論為「間歇性熱量限制法或可替代傳統低熱量飲食法,但效果沒有更優」。

十大族群不適合斷食

MyGoPen 諮詢馬偕醫院營養醫學中心副主任、營養師蔡一賢,她表示傳言在沒有提到任何前提之下,直接就說輕斷食可以有種種好處,但其實醫學上的「間歇性禁食」並不適合某些特殊族群,這是民眾在討論間接性禁食前,一定要先特別注意的,不適合間歇性進食的族群包括:

(1)18歲以下的兒童跟青少年

(2)懷孕或哺乳的婦女

(3) 飲食失調症患者:例如吃東西會覺得噁心,或是吃太多之後會自己催吐等厭食症的患者。

(4)嚴重的低體重病人

(5)糖尿病的酮酸中毒症

(6)急性或慢性的胰臟炎

(7)急性或慢性的肝衰竭

(8)家族性脂肪代謝異常

(9)脂肪酸氧化作用缺陷疾病

(10)第一型糖尿病患:因為注射胰島素,若又進行間歇性禁食,恐增加低血糖等風險。

蔡一賢強調,不管是傳言提到的輕斷食、或是任何有關身體健康的行為,在得到好處之前,首先要先避免壞處,這是最基本的原則,上述族群因為有特殊的生理需求,傳言不能一窩蜂地轉傳而忽略提醒相關的危險性;此外,蔡一賢強調,除了這些特殊族群之外,一般人要進行間歇性進食,也一定要在醫師或營養師的飲食計畫跟監督下執行,而不是自己 DIY,蔡一賢以第二型糖尿病病患為例,糖尿病患通常合併有肥胖症、使用多種不同機轉的降血糖藥物控制血糖,這樣的病患如果能把體重控制下來、達到理想體重,事實上對糖尿病也有很大的幫助,醫師或營養師會依據專業幫病患計算藥物、食物怎樣搭配安排,才能夠達到效果、減少風險。

應由醫師、營養師指導 不能自行嘗試

蔡一賢表示,間歇性禁食最常被提到的包括 168 斷食法、52 禁食法等等,168 就是一天當中連續16 小時斷食、只集中在 8 小時內進食,52 禁食法則是正常吃 5 天、挑 2 天減少飲食,蔡一賢提醒,即使要進行間歇性禁食,也必須慢慢導入,而不是一下子就完全進入狀態,就像運動之前要熱身、結束後要做收操的回復運動一樣,不是一下子完全嚴格斷食、禁食。蔡一賢指出,她曾有一位年輕女性病例,雖然也不胖但是想要減重就自行節食少吃不吃,後來出現皮膚粗糙、掉頭髮、月經停止,這就是明顯的未蒙其利先受其害的例子,蔡一賢強調,很多人其實不知道自己可能有一些還沒發現的疾病,貿然進行斷食可能短時間瘦下來、自己也覺得很開心,但其實瘦得非常不健康,甚至瘦的是肌肉量的流失而不是體脂,所以必須呼籲民眾,間接性禁食應在醫師或營養師的指導下依每個人狀況不同、以專業漸進的方式進行。

蔡一賢呼籲民眾「吃什麼,比什麼時間吃更重要」,健康飲食的原則其實應該注重的是飲食的內容,而不只是傳言提到的飲食時間,蔡一賢指出,飲食時間的問題其實是源自於現代人 24 小時都能活動、都能吃到東西的生活型態,任何時間都能工作、上街,任何時間也都能買到食物、叫到外送,以她從營養學的觀點而言,168 斷食法也不過是比較回到之前的正常生活狀態、比較符合以前人的飲食型態而已;而傳言只提到斷食,卻完全沒提吃什麼,如果輕斷食之後暴飲暴食高油脂、高糖份、高熱量的食物,不但營養價值低又會造成身體負擔,這樣輕斷食後報復性進食對身體反而更不好,傳言偏頗地只說斷食的好處,卻沒有提醒相關的配套措施及注意事項,可能使民眾誤解而貿然自行嘗試。

飲食內容比飲食時間更重要

傳言提及「挨餓可以讓基因重新啟動」,「輕斷食是對付各種症狀的金牌手段」,蔡一賢強調,能夠長期維持的飲食習慣才是符合人性的行為,例如強調多吃大量蔬果、魚肉禽肉、少紅肉加工肉品的「地中海飲食」就會比斷食更容易做到;傳言說斷食能「一鍵重啟」基因的說法不是改變基因,而應該說成「基因的表現」比較適當,就像表觀遺傳學(epigenetics)探討在不改變 DNA 序列的前提下、調節基因的表達,每個人從父母身上得到先天性的遺傳基因,但後天好的飲食或運動等生活習慣,使得某些疾病基因不被啟動,但若是高油、高加工食物以及菸、酒、檳榔等不良生活習慣,就會刺激相關的基因、造成細胞病變。

斷食不能治糖尿病、癌症

蔡一賢強調,從營養學的觀點來看,輕斷食是一種激進、不符合日常生活習慣的方式,輕斷食的科學實證目前大多都僅限於動物實驗,極少有人體實驗的研究,而且這些鼠類的輕斷食研究也同時操作包括飲食內容的調配,這也是要特別提醒民眾的地方,不要一昧迷信斷食的好處,而忽略飲食內容的優劣才是關鍵。

傳言還提到「無論什麼身體症狀,只要輕斷食,身體症狀都會有很大的改善」,MyGoPen 查詢其他具有代表性的資訊,其中國健署官網就曾於 2018 年發布「不正確減肥方法 」資訊,內容提到「斷食法可能造成各種重要營養素缺乏、體重掉落太快、肌肉流失,也可能造成腎臟及腦部的損傷」。而 2020 年保健闢謠專區的「斷食可以治療癌症嗎?」則公開宣導「目前尚未有足夠的實證證明斷食能夠治療癌症,雖有少數實驗研究和動物試驗結果顯示短期斷食可以幫助增強免疫系統、減緩特定癌症的生長和擴散速度等,但由於這些都是動物研究,因此尚不清楚人類是否有相同的結果」。而「斷食法可以降低血糖,改善糖尿病,是真的嗎?」一文則強調,「糖尿病患者貿然採用此種斷食法,還可能因為熱量攝取不足,導致低血糖發生,甚而身體將脂肪分解燃燒產生酮體,造成腎臟損傷」。

結論

傳言強調輕斷食的好處,提出「輕斷食一鍵重啟基因」、「人體只有在挨餓的時候,基因才可以重新啟動」、「對付各種症狀的金牌手段」。但包括國健署、肥胖醫學會、營養師都指出,斷食無法治療糖尿病、癌症,而備受爭論的減肥效果則與傳統低熱量飲食法相當,傳言「斷食重啟基因」、「斷食治百病」為錯誤說法。

衛教資源:

國健署 - 不正確減肥方法 成人肥胖防治實證指引

諮詢專家:

馬偕醫院營養醫學中心副主任 - 蔡一賢

(本文轉載自《MyGoPen》查證參考:https://www.mygopen.com/2023/08/gene.html)

(責任編輯:葉姿岑)

斷食 減肥 減重 低熱量 低血糖

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