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微胖才能健康長壽?專家教你如何「養肉」避免肌少症

元氣周報

研究指出,胖一點的老人比瘦老人健康長壽。圖/123RF
研究指出,胖一點的老人比瘦老人健康長壽。圖/123RF
年輕時為了愛美,試盡各種減肥法;中年發福、三高上身,為了健康開始減重;來到銀髮階段,沒有刻意減肥,體重卻逐漸下降,未必是好事。近年有不少研究指出,胖一點的老人比瘦老人健康長壽,偏胖不一定是壞事,過瘦的長者可能承受衰弱提早降臨。尤其在生病、手術過後,體重節節下探,要吃回一公斤才發現原來那麼難。究竟老人如何「養肉」,如何「胖得健康」?

因為愛美或是為了健康,「瘦」一直是大家追求的目標。但到了銀髮階段,有人說「老人胖一點才好」?新竹台大分院副院長黃國晉表示,「老人確實胖一點比較好」,從流行病學角度來看,統計數據看到老人稍微過重一些、BMI略高一些,死亡率較低;而從臨床角度來看,當發生疾病如中風、臥床時,才有本錢消耗。

BMI在18到24是標準範圍,但對老人來說,胖一點比較好。

根據國衛院一項針對1512位老人的九年追蹤研究,探討身體質量指數(BMI)與老人死亡風險呈現反J型關係,BMI小於22(正常偏瘦)、介於22至24(正常)、介於24至27(過重)與大於27組別的死亡率,分別為5.73%、4.02%、3.27%與3.69%,顯示體重最輕的老人有最高的死亡風險,過重的老人有最低的死亡風險

北榮高齡醫學中心研發推展科主任彭莉甯表示,對一般民眾而言,BMI在18到24是標準的範圍,但隨著老年人研究愈來愈多,發現這樣的標準不適合放在老年人身上。像BMI在24左右,雖然對年輕人來說是微胖,但對老年人來說反而較好,甚至可以胖一點點;但如果高於27,則要注意心血管風險會逐漸增加。

老人刻意減重,減掉的多是肌肉而非脂肪,造成肌少症

她表示,許多人都說體重愈輕,愈能降低心血管、新陳代謝疾病等風險,但老人家如果刻意減肥,常常減掉的不是脂肪,反而是重要的肌肉。而肌肉對老人家的預後影響大,肌肉過少容易造成失能問題,如無法自如行動或是容易跌倒。

因此老人家不應刻意減肥,如果真的在意代謝疾病想要「減重」,飲食上應維持正常,以增加運動量的方式來達到體重下降的目的;如此一來,不但能瘦掉不想要的脂肪,也能改善心血管的風險。

黃國晉說,相較於BMI和體重,老人家應要更在意肌肉量的多寡。臨床上就看到病患年輕時到現在都是70公斤,年輕時肌肉量可能達24公斤,老了只剩13公斤。

透過儀器可知肌肉量多寡,在家也有工具可測量。

現在測量儀器愈來愈精密,可透過儀器得知肌肉多寡。最精準的是核磁共振、電腦斷層或是骨密度測量儀,但需到醫院測量;現在家中或是運動中心也可使用生物電阻抗分析(BIA, bioelectrical impedance analysis)的機器,意即常聽到的Inbody機器測量,非常方便。

若以BIA測量,男生的肌肉量應該大於7(公斤/米平方)、女生應大於5.7(公斤/米平方),若低於此數值就有肌少症的風險。

而除了「量」之外,黃國晉說,肌肉的「質」也很重要。上肢可以測量握力,以慣用手量測,男性應大於28公斤、女性應大於18公斤;下肢則可測量「坐站五次可否在12秒內完成」以及「走路速度是否每秒大於一公尺」。另外,日常生活中若發現從椅子上起身吃力、雙手無法擰乾毛巾、轉不開瓶蓋,也都要特別注意。

一個月內體重下降5%、半年內掉10%,應就醫診斷。

而要維持肌肉量,老年人除適量補充肌肉生成所需的蛋白質外,也需增加阻力訓練。阻力訓練以大肌肉為主,可使用啞鈴、阻力腳踏車和彈力帶做居家訓練。另外,老年人也應增加平衡訓練以防跌倒,太極拳、單腳站都是不錯的方式。

黃國晉和彭莉甯也提醒,有些老人家沒有刻意減肥,但不由自主地變瘦,也是需要注意的問題。如果一個月內體重下降原本體重的5%、半年內掉10%,則應到家醫科或老年科別就診,判斷是否因癌症、腸胃疾病或是免疫疾病所造成,早期發現、早期治療。

下肢肌力測量法

1. 坐站五次可否在12秒內完成?

2. 走路速度是否每秒大於一公尺?

● 若無法做到,代表肌力減退。

生物電阻抗分析(BIA)測量肌肉量

男:應大於7(公斤/米平方)

女:應大於5.7(公斤/米平方)

● 若低於此數值就有肌少症的風險

肌肉量 蛋白質 肌少症 長壽 肌力訓練

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