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不用完全戒澱粉也能有效減重!健身教練教你如何執行「碳循環飲食法」

2022-01-07 00:45VidaOrange生活報橘 文/周彥均

有些人在減重的時候,因為擔心吃澱粉會影響到減重的成效,會試著去除飲食中的米飯、麵...
有些人在減重的時候,因為擔心吃澱粉會影響到減重的成效,會試著去除飲食中的米飯、麵包等碳水化合物。 圖/ingimage
有些人在減重的時候,因為擔心吃澱粉會影響到減重的成效,會試著去除飲食中的米飯、麵包等碳水化合物,但其實這樣做不僅會讓營養不均衡,同時也非常難維持下去。

而受到不少健身愛好者喜愛的「碳循環飲食法」(Carb Cycling Diet),就是一種不需要完全戒除澱粉,甚至可以在特定的時間享受大量澱粉的飲食法,只要搭配適量的運動,並限制一日所攝取的總熱量,或許可以讓減重的效果變得更好。

什麼是「碳循環飲食法」?

「碳循環飲食法」是一種依照每天的運動量高低,來決定碳水化合物攝取多寡的飲食方法。考量到每個人每天的運動量不同,每天所需要攝取的熱量和營養素比例也不盡相同,因此,「碳循環飲食法」將一週七天分為高碳日和低碳日,實行者可以根據每天的消耗熱量調整一日三餐的碳水化合物份量,不需要完全戒除澱粉,也能達到瘦身的效果。

如何執行「碳循環飲食法」?

1.制定高碳日、低碳日

本身也經常在增肌減脂期實行「碳循環飲食法」的健身教練Peeta葛格,在他的YouTube影片中建議剛開始執行「碳循環飲食法」的人,可以先根據每週的運動量制定高碳日以及低碳日,像是練腿部等大肌群的日子,就可以設定為高碳日,而練小肌群或是休息不運動的那一天,則可以安排為低碳日。

在進行高碳日的時候,建議將碳水化合物的量提升至每日攝取總熱量的60%,而輪到低碳日或是休息日的時候,則可以將每日吃進的碳水化合物量降低至總攝取熱量的10%,並透過補充蛋白質、脂肪的量來達到每日基礎代謝所需的總熱量。

2.確保攝取足夠的營養素、熱量

一般人在日常生活中大約有40%左右的熱量是來自於碳水化合物如米飯、地瓜等,但因為在低碳日的時候,碳水化合物所佔的熱量會降低到10%左右,若沒有提高其他營養素如蛋白質、脂肪的比例,很容易導致總攝取熱量低於基礎代謝率,長期下來會影響減重成效。

因此,營養師Alan Aragon建議,在進行「碳循環飲食法」時也別忘記攝取足夠的熱量,他建議每天大約要攝取體重(公斤)約2.2倍的蛋白質量(公克),剩餘的熱量則可以補充堅果、酪梨等健康油脂,這樣不僅能提升飽足感,也可以讓你在低碳日時更加有精神。

「碳循環飲食法」有什麼好處?

由於「碳循環飲食法」屬於「高碳飲食」(High Carb Diet)和「低碳飲食」(Low Carb Diet)結合的飲食方法,外媒《Medical News Today》指出,長期執行「碳循環飲食法」的人能夠同時獲得實行「高碳飲食」和「低碳飲食」所帶來的好處。

1.更容易堅持

根據外媒《Healthline》報導指出,更有彈性地調節每日運動量和碳水化合物攝取的「碳循環飲食法」,不僅讓身體每天都能攝取到均衡的營養素,也因為這種飲食方式並沒有嚴格限制不能吃澱粉,相較於其他「低碳飲食法」(Low Carb Diet)更容易堅持下去,比較不容易產生因為抑制食慾過久而導致慾望反噬的問題。

2.有效減輕體重

美國德州大學曾做過一份研究,指出「碳循環飲食法」能夠達到減輕體重的效果,營養師Alan Aragon表示這是因為在運動量大的高碳日當中,身體會擁有足夠的葡萄糖當作燃料,能更有力量地完成更多的訓練、消耗更多的熱量,長期下來可以使體重減輕的效果變得更好。

3.提升燃脂效率

國際期刊《The Journal Of Nutrition》曾刊登一份研究,指出實行低碳、高蛋白飲食法的人,能夠更有效地降低體脂肪,這可能是因為在低碳日時,人們吃進的蛋白質量較高,有助於提升胰島素敏感度(Insulin Sensitivity),提高新陳代謝,並提升整體燃脂的效率。

參考來源:

1.《Healthline》:What is Carb Cycling and How Does it Work?

2.《Men’s Health》:How to Do Carb Cycling for Weight Loss, According to a Dietitian

※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登,原文出處:健身教練也在實行的「碳循環飲食法」:不用戒除澱粉,也能有效減輕體重

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VidaOrange生活報橘

Vida 來自於西班牙文的「生活」,「Viva la Vida」就是「活在當下」。
美好生活就是當下的「人際愛情、親子相處、美麗保養、健康養身、處事智慧、美學品味」的排列組合。
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