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168減肥有3大原則 營養師分享飲食減重6撇步

2021-03-10 09:56聯合報 記者黃惠群/台北報導

每天固定在8小時內進食,有助於減重,但須謹慎挑選食物。圖╱123RF
每天固定在8小時內進食,有助於減重,但須謹慎挑選食物。圖╱123RF
168減肥法正夯,有人1個月瘦了3、4公斤,但是有人成效有限。台北市立聯合醫院和平婦幼院區營養科主任張惠萍表示,每天固定在8小時內進食,有助於減重,但須謹慎挑選食物,掌握「低熱量」、「均衡營養」、「能獲得飽足感」三大減重飲食原則,避免食用精緻甜點,可選擇吃不加糖的寒天、愛玉、仙草等無熱量又能增加飽足感的食物。

衛福部國民健康署統計數據顯示,台灣人每5人就有1人有肥胖問題;台灣肥胖意識問卷調查即發現,近9成民眾想減重,減肥似乎已成全民運動,但僅2成民眾曾與醫護人員討論如何控制體重。

張惠萍說,減肥的重點是「吃進去的熱量應少於消耗的熱量」,如果配合時下流行的168減肥法,可以事半功倍。如果早上11時吃第一餐,到晚上7時的8小時內均可進食,想分兩餐、三餐皆可,過了晚上7時之後,如果覺得飢餓,也不用虧待自己,可以吃一些零卡或低熱量的食物充飢。

想要控制體重,張惠萍指出,一天應該攝取2個拳頭大小的水果,蔬菜量要比水果量再多些,攝取3到4個拳頭大小,增加飽足感;盡量挑選未過度加工的「原態肉」,以攝取蛋白質、脂肪等,一天分量約3個掌心,以雞肉、鮭魚、鯖魚、秋刀魚等白肉為主,並多攝取豆干、豆腐,可以攝取優質蛋白質。

在主食方面,建議以全穀雜糧類為主,一天吃2碗7、8分滿的五穀飯,也可以全麥、燕麥、糙米、小米,以及藜麥等替代,能夠延緩血糖上升速度,營養價值還更高。

張惠萍強調,在減重期間,一定要避免食用熱量密度高,卻營養價值低的食物,如糕餅、手搖杯等。

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