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為何光靠節食減肥總會胖回來,還可能變得更胖?

短期減肥是有可能的,但從長遠來看,體重總是會回來,因為大腦潛意識總是會打贏對抗主觀意識的意志之戰。<br />圖/ingimage
短期減肥是有可能的,但從長遠來看,體重總是會回來,因為大腦潛意識總是會打贏對抗主觀意識的意志之戰。
圖/ingimage

從實驗室觀察《減肥達人》節目

讓我們看一下美國代謝學家凱文.霍爾(Kevin Hall)博士在馬里蘭州貝塞斯達(Bethesda)的美國國家衛生研究院(National Institutes of Health)進行的一項著名研究,他對人類新陳代謝法則似乎很感興趣。他的團隊在《減肥達人》節目後追蹤了其中十四位參賽者,分析其六年後體重和新陳代謝狀況。這些參賽者當初平均每人體重減輕58公斤(128磅),相對於他們參賽當時的肥胖程度而言,這樣的減肥成果相當令人驚訝。但在演出後六年,這些人體重平均增加了41公斤。

從新陳代謝來看,難道他們的體重設定點仍然一樣高嗎?比賽剛結束時,他們的新陳代謝率比節目剛開始時低了610大卡(變瘦而減少耗能)。六年後,他們的新陳代謝率變得更低,竟然比在演出此節目之前要少700大卡。這當然會嚴重降低他們的新陳代謝率,亦即若要維持體重,除非每天少吃相當於三道菜的餐點,否則每天就要跑上十公里,才能追上參賽前的新陳代謝率。這些參賽者的體重設定點似乎與減重之前完全相同,所以他們的負回饋系統也正竭盡所能地贏得這場戰爭。無論參賽者在自覺意識上是否反對,大腦潛意識都在強迫他們回復到設定的體重。

<br />圖/摘自《我們為何吃太多?》

圖/摘自《我們為何吃太多?》

我可以減肥,但是⋯⋯

這點可以證實肥胖患者反覆告訴我們關於節食的訊息。沒錯,短期減肥是有可能的,但從長遠來看,體重總是會回來,因為大腦潛意識總是會打贏對抗主觀意識的意志之戰。

節食對人體的長期代謝有健康上的危害嗎?如果已經是長年定期的低熱量飲食,將如何影響新陳代謝?會比開始節食時更低嗎?從目前的飲食研究看,我們知道新陳代謝率會隨體重減輕而減少。有越來越多證據顯示,「反覆」的減重與復胖,亦即所謂的「體重循環」(weight-cycling)或「溜溜球減肥」,都會對將來的減重幅度有所妨礙。韓國的一項研究顯示,經常靠節食減肥又復胖的人,跟沒有「體重循環」的人相比,在節食時脂肪會減少,肌肉會增加(結果變得更重、更難減)。

我們在第一章曾經提到,要求人們反覆節食的對照實驗無法正確進行,因為科學監督下的飲食必須限制受試者的行動(例如監獄中的囚犯)。因此這麼多年來,科學家都知道嚴格監督飲食是不切實際的,動物研究才更適合監測「體重循環」對代謝和肥胖的影響。挪威卑爾根大學一項有趣的研究比較了使用三種不同方式餵食的小鼠。第一組進行固定的低脂飲食,第二組進行高熱量飲食,第三組則採用高熱量(十天)與節食(原先攝入正常能量的70%,四天)交替餵食。在八十天內一共進行四次飲食週期,來呈現在飲食期間體重減輕的典型週期,以及恢復正常飲食後的體重恢復情形(但有超過的現象),亦即觀察每次減肥過後體重都會回復並再度增加的情況。如果你針對一位已節食多年的肥胖症患者,繪製他在體重減輕、體重回復和隨後體重調節過高的圖表,看起來便會與節食小鼠的實驗完全相同:溜溜球般的重量來回波動,長期看來每次都會增加體重。

<br />圖/摘自《我們為何吃太多?》

圖/摘自《我們為何吃太多?》

在研究結束時,我們發現經過間歇性限制熱量飲食的小鼠體重,要比一直在吃高熱量飲食的小鼠體重還重;也就是說,節食似乎對於控制體重適得其反。

這項研究有個明顯的結果,亦即節食小鼠和高熱量飲食的小鼠所攝入的總熱量完全相同。但節食小鼠會以某種方式發展出提高進食效率與節約的新陳代謝。然而,反覆進食的限制卻讓牠們的體重設定點被提高了。為何節食之後會發生這種情況?為什麼我們會先回復減掉的體重,然後還會增加更多的體重呢?我認為人類每次減肥時,都為大腦計算體重設定點增加了新數據,但大腦無法分辨我們憑意志進行的節食,與飢荒等環境災難而造成的食物短缺之間的區別。對大腦而言,這是「同一件事」,節食和飢荒都等於限制熱量和負回饋平衡,因此在計算需要儲存多少能量(脂肪)時,會將這些事件添加到大腦的資料庫裡。從過去的經驗看,人體必須忍受的飢荒/節食越多,大腦潛意識就希望你的體重設定點越高,因為它希望得到保障,以免萬一接下來遇到飢荒/節食等嚴苛環境。這點與現有的研究相吻合,更重要的是,也印證了患者為自己的體重而苦苦掙扎的實際經歷:體重減輕、體重恢復,然後隨著體重設定點提高,體重也會逐漸增加,超過他們剛開始節食時的體重水平。因此,定期節食竟成了「讓身體更胖」的好方法。

代謝變化

在醫學院裡,我們學習到如果知道病患的身高、體重、性別和年齡,就可以計算出他的基礎代謝率。使用一個稱作「Harris-Benedict公式」的複雜公式,便可準確估算病患目前消耗多少能量,藉以協助他們估計每天需要攝入多少熱量來維持或減輕體重。這個公式也是現在許多智慧型手機app裡所使用的公式,可用來告知人們自己每天會消耗多少基礎能量。這些應用程式的目的在依據新陳代謝的能量輸出,來規畫應該攝入的卡路里數。只要使用我們的第一定律(能量儲存 = 能量輸入—能量輸出),使用者便能規畫出自己的減肥策略。但是這類公式存在一個基本問題,導致所有基於該公式的應用都會出現問題。因為這種程式可以計算出使用者的平均新陳代謝率,但它並未將相同體型、形狀、年齡和性別的人在新陳代謝上的各種差異加入考量。換句話說,這樣的計算公式忽略了我們的「代謝變異性」(metabolic variability)。

※ 本文摘自《我們為何吃太多?全新的食慾科學與現代節食迷思》。


《我們為何吃太多?全新的食慾科學與現代節食迷思》

作者:安德魯‧詹金森

譯者:吳國慶

出版社:八旗文化

出版日期:2020/12/30

《我們為何吃太多?全新的食慾科學與現代節食迷思》書封。

圖/八旗文化提供

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