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每餐吃糙米鮮魚竟胖10公斤!醫師親身示範「限醣飲食」,1周瘦3公斤

2020-09-10 00:29良醫健康網 良醫健康網

我也因為限醣飲食成功減重

我自己也過著超級限醣的生活。

我是從2002年開始的,在那之前是標準的代謝症候群患者,因為限醣飲食而有了戲劇性的改善。那麼就以我為例,為大家介紹限醣飲食的減重效果。

我現在的身材是身高167公分、體重56公斤,跟學生時代相差無幾,不過這是開始限醣飲食後才得以維持的。我從40幾歲開始有代謝症候群,50幾歲時曾經胖到66公斤。之所以體重增加並不是我不重視養生,其實我比一般人更在乎健康。

我每個禮拜打2、3次網球,也會上健身房,在醫院吃的是糙米、魚、青茶,在家也很少吃油腻食物,吃魚比吃肉還多,跟一般中年人比算是很健康的。我運動、吃日式飲食、少油,當然也不攝取過多熱量。

也就是說,當時的我飲食是日式風,每餐一定都吃飯,從預防肥胖的觀點來看,我可說是模範生。但是我的肚子卻從40幾歲開始隆起,體重66公斤,比標準體重多了10公斤。為什麼會這樣,當時我也無法理解。

現在回想起來,應該是打完網球後做了不該做的事。

在每週2次的練球後,我會留下來跟大家暢飲啤酒,最後再喝日本清酒收尾。當時不知道那種喝法根本就是要增胖的喝法,於是小腹不斷隆起,完全就是代謝症候群的樣子。

2002年我所服務的高雄醫院導入限醣飲食法,我很清楚它的成效,因此毫不遲疑地開始限醣飲食。

結果真的令我大吃一驚,患者們的資料當然都顯示出它的效果,但是親自試過之後才感到吃驚。

我的體重馬上減輕,過程是很標準的,第一週減輕2公斤,到下一週便滅了3公斤,之後慢慢掉,結果半年内甩掉10公斤。

我之所以開始限醣飲食是因為發現得到糖尿病,我們家本來就有家族遺傳,身為醫生,我當然很努力預防,可是還是出現代謝症候群,終於得到糖尿病。

所以我等於是用自己的身體證明了我們以為的預防肥胖知識、預防糖尿病的方法有多麼不足,飲食攝取過多醣類有多麼危險。

請大家放心,只要限制醣類攝取,就能改善肥胖情形,也能預防糖尿病。即使得到糖尿病,只要持續限醣飲食,就能過著跟正常人一樣的生活。

限醣比限制卡路里更能瘦下來的理由 ─ 能夠燃燒更多脂肪

限制醣類攝取更容易瘦,還有另外2大理由。

第一個是,吃進大量醣類後,身體的脂肪會有一段時間是不燃燒的。但是攝取少量醣類時,進食的同時身體的脂肪也會燃燒。

另外一個理由是,飲食中醣類多時,一旦攝取過多卡路里,多出來的葡萄糖會變成脂肪留在體內。但是少醣的飲食生活,過多的卡路里會被排出體外。

人體需要葡萄糖與脂肪酸以取得能量,或許大家不常聽說「脂肪酸」這個名詞,但只要把它想成是食物裡的油就可以。

人一旦變胖,油會囤積在皮下以及內臟周圍,因為在常溫下是固體狀,所以是脂肪,所謂的「體內脂肪」指的就是這個。

每個人都要從葡萄糖與脂肪酸獲得能量,攝取大量醣類的人與不大攝取醣類的人兩者比例不同。醣類多的人,身體會先消耗葡萄糖,反而不大利用脂肪酸。相反的,飲食攝取少量醣類的人會充分利用脂肪酸。

這影響了進食時燃燒身體脂肪的比例,以及吃進過多卡路里時,身體會採取的處理方法。

飲食主要攝取醣類的人,一用餐血糖就增加,飯後會有一段時間只消耗葡萄糖,而不大燃燒脂肪。而且一旦吃太多,多出來的葡萄糖的卡路里會變成脂肪留在體內,加上身體不大將脂肪變成脂肪酸加以運用,雙重作用下更容易囤積。

也就是說,飲食攝取大量醣類時:

•飯後會有一段時間不燃燒體內脂肪

•會分泌大量肥胖荷爾蒙,使多出來的卡路里(葡萄糖)容易變成身體的脂肪

•身體不大利用脂肪酸,更不容易減去脂肪

這就是為什麼飲食攝取大量醣類時,吃進過多卡路里就會變胖的原因。

不大吃醣類的人因為血糖不大增加,所以進食時也持續消耗脂肪酸,也就是說,身體的脂肪仍會繼續燃燒。加上善於利用脂肪酸,吃進身體的多餘營養不會變成脂肪囤積體內,而會變成血液裡的脂肪酸,脂肪酸燃燒產生酮體 (ketone bodies),如果量大於身體所需,便會隨尿液排出體外。酮體有熱量,等於在排出多餘的卡路里。

那麼,飲食攝取少量醣類時又會如何呢?

•身體懂得利用脂肪酸,進食中體內脂肪仍繼續燃燒

•多餘的卡路里不會變成體内脂肪,會變成血液裡的酮體

•多餘的卡路里變成酮體,隨尿液排出體外

也就是說,少醣的飲食生活讓身體脂肪隨時保持在燃燒狀態,多餘的卡路里也會被排出體外。加上分泌出的肥胖荷爾蒙少,這就是飲食限醣之後,不限制卡路里也能瘦的理由。

可以盡量吃,卻有斷食的效果

「不需強忍,美食吃到飽,卻跟斷食一樣有減重效果」,這句話道出了限醣飲食可獲得的最大好處。

斷食的減重效果確實很好。斷食原本是佛教等宗教的僧侶們修行的一環,最近受到養生風潮的影響,年輕人也開始參加斷食營體驗斷食,而我以前就試過了。

斷食也分種類。除了水,不吃任何食物的稱為「本斷食」,我經歷過10次以上的名稱斷食,也做過一次本斷食。本斷食相當辛苦,但是結束後心靈變得很平靜,身體也變好,更重要的是可以快速甩掉體重。

當然結果也因人、因方法而異,不過可以一口氣減少3、4公斤。什麼都不吃好像理所當然可以減重,但這並不是單純不攝取熱量帶來的效果。

什麼都不吃意味著也不吃醣類,因此得以切換能量的吸收方式才是重點。

我們曾經提到,人類所需要的能量來自於葡萄醣與脂肪酸,現代飲食中含有許多醣類,因此葡萄糖較佔優勢,以致人體不大吸收脂肪酸。

而斷食不吃醣類,缺少來自醣類分解的葡萄糖,便不得不分解儲存體內的脂肪,將它變成脂肪酸供身體使用。

也就是說,藉由斷食,強制將依賴葡萄糖的生活切換爲燃燒脂肪酸的生活,因此身體狀況會變好,變成易瘦體質。

身體愈懂得利用脂肪酸就愈容易瘦,限醣飲食的減重效果跟斷食是一樣的。

先從迷你限醣飲食開始

首先要記住,限醣飲食有3種類型:

第一是標準限醣飲食,一天3餐中,只有1餐可以攝取主食等的醣類,剩下的2餐要避開包括主食在内醣類含量高的食品。攝取醣類的那一餐可以是早餐可以是午餐,但不要是晚餐,因為晚飯後要準備睡覺,全身都會休息,連大量消耗葡萄糖的大腦也要休息,葡萄糖不太會被消耗利用,肥胖荷爾蒙所囤積的脂肪會直接留在體內,所以晚餐最好不要吃主食。

第二種是超級限醣飲食,早中晚3餐都要避免醣類含量高的食品,因為只要不攝取醣類,血液裡的葡萄糖(血糖)就會急速增加。

採用這個方法,一天中沒有任何機會讓肥胖荷爾蒙大量分泌,因此減重效果最好,幾乎每個人的體重都能在幾天內開始下降,持續半年左右,就能降到標準體重並且維持下去。

第三種是迷你限醣飲食,一天3餐只有晚餐要避開高醣食品,因為三餐中只有一餐限食,做起來很輕鬆,不過體重的減少速度較慢。

限醣飲食次數愈多,減重效果愈好。但是會有人對不吃主食一事感到不安,這是因為我們長久以來都以白飯、麵包為主食,被要求不吃當然心生疑慮。

有疑慮的人請從迷你限醣飲食開始嘗試,體驗一餐不吃醣類的生活,應該會知道做起來還滿輕鬆的。

限醣飲食要這樣吃

我們提倡的減肥法只要在飲食上限制醣類,方法很簡單,接著就來介紹該怎麼吃。首先,我將這個飲食法的特徵歸納為以下10點。

限醣飲食的10大守則:

1. 魚貝、肉、豆腐、納豆、起司等,主成分為蛋白質及脂質的食品要確實攝取。

2. 盡量避免攝取醣類,尤其是白麵包、白米、麵食以及零食、白砂醣等精製的醣類。

3. 主食最好是未精製的穀物,像是糙米、全麥麵粉等。

4. 少喝牛奶、果汁等飲料,最好喝無添加物的豆漿、水、煎茶、麥茶、烘焙茶等。

5. 醣類含量少的蔬菜、海藻、菇類等可適量攝取,水果少量就好。

6. 要積極攝取橄欖油以及魚油(EPA、DHA),並減少攝取亞麻油酸。

7. 可以吃美乃滋及奶油,但要是無醣的美乃滋。

8. 可以喝蒸餾酒(日本燒酒、威士忌、白蘭地)。但是釀造酒(啤酒、日本清酒等)少喝。

9. 零食以及下酒菜要以起司、堅果類為主,適量就好,不可以吃糕餅以及水果乾。

10. 盡量選擇不含化學合成添加物的食品。

以上為「限醣飲食的10大守則」,是限醣飲食的精髓,這是不吃主食,只吃配菜,但是更顧及健康的吃法。如果能夠以此為準則選擇食物,吃的量沒有特別限制,只要不是極端的大胃王,可以吃到肚子飽了、滿意為止。

書籍簡介

書名:京都名醫的吃到飽減重法:醫生親證有效,瘦身不受苦的限醣飲食法

作者: 江部康二

出版社:商周出版

出版日期:2019/07/06

作者簡介/江部康二

醫生,財團法人高雄醫院理事長。1950年生,京都大學醫學院畢業,透過在京都高雄醫院的臨床工作,確立能有效減肥、治療糖尿病等疾病的劃時代「限醣飲食」減重法。自身也因為這套飲食法,成功在半年內減重十公斤,並克服糖尿病。之後根據高雄醫院超過一千三百位患者的症狀,證明了限醣飲食對肥胖、代謝症候群、糖尿病等,有非常好的治療效果,也受到許多社會名流熱烈支持。

另有《我想跟著名醫這樣吃,半年瘦10公斤》(采實文化)、《美味低醣常備菜108道》(台灣東販)等諸多著作。

延伸閱讀:

日本名醫誠心建議:想健康,就「不要跑步」!

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