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世界上最佳運動之一 「走路也能減肥」4個技巧

2019-10-29 14:56元氣網 生命時報

早在1992年,世界衛生組織就指出,「走路」是世界上最佳運動之一,簡單易行,且不受時間和地點的限制,不論男女老少,什麼時候開始這項運動都不晚。但如果想通過走路的方式減肥,還得加點“料”。《生命時報》邀請運動醫學專家,教你4個邊走邊瘦的秘訣。

走路有益健康。記者江良誠/攝影
走路有益健康。記者江良誠/攝影

「走路也能減肥」的4個技巧

1.加快速度

國外做過一項測試:12名男性和18名女性先以3.2公里/小時走1000步,再以6.4公里/小時走1000步,分別計算出消耗的卡路里,再將其乘以10,來估算走1萬步消耗的卡路里。

結果發現,慢走組,平均消耗約183大卡;快走組,平均消耗約336大卡。可見,通過調整行走速度有助合理減肥。

2.加大步伐

想讓走路成為一項減肥運動,就不能像平常散步一樣慵懶,應適當加大步伐,同時提高擺臂幅度,有助刺激肌肉,提高心率,達到減肥功效。

3.變速練習

先以最大速度行走,隨後降到中速,如此反覆走4~6分鐘。此方式可加快心跳,使身體微微出汗,有良好的減肥效果。

4.負重持杖

可以在腿上綁上沙袋或持杖行走,這樣既增加了運動強度,也提高了上肢的負荷和肢體協調性,讓運動更安全。

也可以背個雙肩包,裡面放幾瓶水或幾本書,同樣能達到負重行走的效果。輕量負重行走每週進行3~5次,每次持續30~60分鐘即可。

走路是最簡單的運動。本報資料照片
走路是最簡單的運動。本報資料照片

做5件事讓走路效果翻倍

1.走姿要科學

不少人走路時,會不自覺地將手背在身後、抱在胸前、瀟灑地揣在褲兜里,這都是很差的姿勢。

如果習慣性做上述動作,就無法充分活動身體,失去了養護骨骼、抻拉肌腱、活動關節的好處。

走路時不要低頭含胸,以免增加頸椎壓力、擠壓肺部,使呼吸變得短促。

建議挺胸抬頭、下巴向下微收、雙肩向外自然展開,收緊小腹、夾緊臀部,用胯部發力帶動大腿行走。

當出現胸痛等不良症狀時,應減小運動量,或休息1~2天再運動。

上班族善用零碎時間走路運動。圖/摘自stocksnap
上班族善用零碎時間走路運動。圖/摘自stocksnap

2.充分利用零碎時間

上班族總抱怨沒有時間運動,其實上下班就是最好的步行機會。

步行路程在40分鐘以下的人,都可以走路上下班,這樣全天的運動量就足夠了。

路遠的,距離目的地兩三站地時,可提前下車步行過去,創造散步機會。

上班期間可以在走廊裡走動,午休時間可繞著寫字樓或到樓下綠地散步。

3.注意補水

走路鍛煉時最好帶一瓶水,在運動過程中少次多量地補充水分,防止脫水。

4.注意熱身

快走前先做一些伸展四肢的熱身活動,有助預防因步幅過大造成的拉傷。

5.穿雙運動鞋

不適合走路的鞋有以下幾個特點:

鞋底過薄,走路時會有硌腳的感覺;

鞋底過厚過重,走路時感覺腿特別“沉”;

鞋幫過高,不利於足踝的靈活運動;

鞋底過硬,不便於腳掌彎曲。

同時,注意觀察鞋底花紋的磨損情況,如果防滑條紋幾乎磨平,那就證明該換雙新鞋了。

本文轉自生命時報微信(ID:LT0385)

運動醫學
走路
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熱身
快走

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