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澱粉吃多變胖?營養師:這類食物為「抗性澱粉」,反有助減重

2019-08-12 11:41台灣好食材 文/Fooding台灣好食材編輯

很多人以為澱粉類食物吃多了會胖,將米飯、麵條都列為拒絕往來戶,營養師說,那是因為大家吃錯啦!那麼應該怎麼吃才對?營養師告訴你!

完全不吃澱粉的減重方式,不僅效果不彰,還會造成身體機能受損。 圖片提供/台灣...
完全不吃澱粉的減重方式,不僅效果不彰,還會造成身體機能受損。 圖片提供/台灣好食材(來源:陳家偉、《好吃10》、《50歲前後必看!》)

吃澱粉類食物會變胖?許多愛美女性因而減少甚至完全不吃澱粉,蔡玉思營養師表示,完全不吃澱粉的減重方式,不僅效果不彰,還會造成身體機能受損,其實只要多吃「抗性澱粉」較高的澱粉類食物,如未精緻加工的糙米、紫米,煮後冷卻的隔夜飯、壽司、冷麵等,就有助於減重。

《抗性澱粉不易被吸收》

衛福部南投醫院營養師蔡玉思指出,「減肥不能吃澱粉」是錯誤的觀念,近年研究發現,很多人愛吃澱粉類食物,但腸道吸收其熱量的比例,差異在於其中「抗性澱粉」的含量多寡。

蔡營養師表示,所謂「抗性澱粉」,是難以被人體消化分解、具有類似膳食纖維功能的澱粉,人體吃下後,可以抵抗小腸分泌的澱粉分解酵素,無法被小腸吸收,卻可直接進入大腸被利用。

《壽司、冷麵含量高》

她指出,含有較高抗性澱粉的食物可分為四類:

1.顆粒完整、外殼粗糙、未經精緻加工的全穀類,如糙米、紫米等;

2.顆粒形態難以消化,如生馬鈴薯、未成熟香蕉;

3.經烹調後冷卻的老化澱粉,如隔夜飯、壽司、冷麵;

4. 經化學修飾後不易消化的非天然澱粉,如某些食品添加物,營養標示常見的「β-葡聚糖」就是一種抗性澱粉,但這類食品的油脂及含糖量通常不低,想利用抗性澱粉的特性控制血糖或血脂肪的人應謹慎食用。

《高抗性澱粉有助減重》

但只是多吃抗性澱粉,卻沒有調整飲食、適度運動,減重效果恐怕不佳。蔡營養師提醒,想減重就得均衡飲食、控制熱量,如果愛吃澱粉類食物,可以透過選擇食物及烹調方式,提高抗性澱粉的比例,有助於減重,但腸胃功能較差的老年人,容易發酵產氣、消化不良,應小心攝取。

(本文授權轉載自台灣好食材)

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