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想減重 全穀根莖類只在早、午餐吃

【內容摘自《永不復胖的逆轉餐盤飲食法》,作者吳映蓉,臉譜出版】

在「逆轉餐盤」的設計中,全穀根莖類只放在白天時段(早餐、午餐),而且份量不多。晚餐則放了含醣量少的蔬菜,以及需要熱量來消化的蛋白質。晚上不吃全穀根莖類、水果、乳製品和堅果。

人體一整天的基礎代謝率,在早上需要消耗最多的能量,到了晚上則下降,對於醣類需求較多的時段會是在白天,到了晚上差不多要進入休息狀態,腦袋瓜需要休息了,神智不清楚也沒關係,已經不需要攝取過多的熱量,就可以不用再吃醣類了。例如在啟動期,為了應付白天活動能量所需,早餐就需要多一點的全穀類,午餐少一點,到了晚餐則不吃了。

現代人的飲食已經變成早餐隨便吃,午餐吃一點,晚餐大吃大喝。問題是人體的新陳代謝率到了夜晚就會開始降低,晚餐後其實已無需太多的能量,晚餐若還是攝取過多醣類的話,就容易囤積成脂肪。到了晚上時段,反而更應該多攝取蔬菜、菇類和藻類,進行清腸道的工作,等到第二天清晨起來,有助於排便順暢。

減重期間,只要掌握住晚餐不吃碳水化合物,不吃甜的,大量吃蔬菜、藻類、菇類和蛋白質,絕對可以很快看見體重減輕的好消息。

如何選擇全穀根莖類

歐美人以全麥麵包、馬鈴薯、玉米等為主食,東方人在使用餐盤概念時,則要把糙米、小麥、大麥、蕎麥、燕麥、薏仁、小米、紫米、紅豆、綠豆等全穀根莖類納入,並留意胚牙米不屬於全穀類。

全穀類一定要選擇來自天然未經加工過的食物原型。例如想吃馬鈴薯,就不應該吃洋芋片,馬鈴薯每100克熱量80大卡,洋芋片每100克熱量600大卡,一比較就知道,這就是為什麼明明都吃澱粉質,有人吃了不會胖,有人吃了會變胖的原因了。

坊間有很多加工食品標榜取材天然,要注意這當中可能有陷阱。有些人習慣把天然燕麥棒當成主食,包裝標示成分為全穀、使用天然材料,表面看起來好像吃得很健康,但燕麥含量可能連一半都不到,其他都是糖和油。

有些上班族女性早餐喜歡牛奶搭配全穀類脆片,既方便又口感佳,裡頭的全穀含量也可能只有30%,其他是棕櫚油、麵粉、糖、果糖或麥芽糖。另外,也需注意烹調方式,盡量避開炒飯、油飯;麵包選擇全麥吐司、不吃白吐司等。

在減重控制飲食期間,這些東西暫時不能放入餐盤內。在減重時期,全穀類這一塊真的是非常重要,提供給我們很多的纖維質和碳水化合物。碳水化合物是身體很重要的熱量來源,脂肪燃燒需要碳水化合物的幫忙才能燃燒完全,因此全穀類是不能被排除在餐盤外的。

如何選擇蛋白質食物

人不能沒有蛋白質,人體重要器官、肌肉、頭髮等都是由蛋白質構成的,腦部的神經傳導物質也需依賴蛋白質而來的原料。減重期間不能不吃蛋白質,人體消耗蛋白質所需要的熱量,會比消化醣類、碳水化合物、脂肪還要高,在減重期間的蛋白質攝取量,甚至還要再多一點。

在減重期,我會把蛋白質放在中餐和晚餐,蛋白質食物的醣份非常少,攝食時要特別注意蛋白質食物通常會和油脂烹調在一起(如煎魚、炸雞),選擇動物性蛋白質務必選擇瘦肉,去吃火鍋時儘量優先選雞肉,雞肉的脂肪含量較少,買雞排時也請老闆先去皮處理,不要吃油脂高的控肉、三層肉等。

蛋白質的量要有分配,一半是植物性蛋白質,一半是動物性蛋白質。要以植物性蛋白質為優先,如豆腐、豆漿或直接吃黃豆,黃豆蒸魚、蒸飯等都是很好的選擇,不一定全部選擇動物性蛋白質。

我不贊成單吃蛋白質的減重方法,雖然蛋白質不容易轉換成脂肪,看起來減重效果還不差,但是身體為了分解蛋白質會需要肝臟、腎臟來代謝,吃太多的蛋白質容易導致重要器官受損。

前面也有提到血清素的重要性,血清素可以振奮精神、穩定情緒,亦有助於脂肪代謝、提升免疫力,其原料就是來自蛋白質,長期缺乏攝取蛋白質,血清素無法正常分泌生成,很容易出現情緒障礙方面的疾病,加上脂肪代謝不正常,自然無法達到瘦身的效果。所以,千萬不要為了減肥而錯誤飲食,實在得不償失。

※延伸閱讀》
‧瘦身不吃五穀、根莖類 很傷身

蛋白質 減重 脂肪 熱量

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