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甩掉貪吃鬼 面對零食要拒絕

元氣周報

【聯合報/記者潘欣中/報導】

健康減重方法只有兩種方法,一是增加熱量消耗(經常運動),二是減少熱量攝入(控制飲食),兩種方法必須合併使用,才能減少復胖機率。

(圖/本報資料照片)
(圖/本報資料照片)
方案一》別寵壞嘴巴

■食材三高與三低

健康減重要有正確飲食習慣,需注意三高三低:

※三高:

1. 多攝取高膳食纖維。

2. 多吃高不飽和脂肪酸食材,如蔬果類、魚肉類。

3. 提高食物咀嚼後再下肚。

※三低:低油、低鹽、低糖。

■餐餐八分飽就好

早餐吃得好(蔬果、蛋白質、澱粉都要有),午餐八分飽,晚餐吃得少,消夜絕對不好。少碰油炸、甜食、速食、泡麵、含糖飲料及其他高熱量低營養的食物,不吃醃製、調味濃重等高鹽分的食物,且每餐最多只吃八分飽,可使腦部中樞神經降低對「飽足」的定義值。

要減重,多選擇體積大、有飽足感,但熱量低的食物,如蔬菜類的小黃瓜、瓠瓜,茄子、高麗菜、冬瓜、大黃瓜、竹筍、白蘿蔔、胡蘿蔔及豆製品,飯前吃,胃會有飽足感。

■三餐不能併一餐

人在消化吸收食物的過程會消耗熱量,且人體吸收有代償性,挨餓反而讓小腸的吸收變更佳,還是以均衡的三餐為佳,寧可一天吃三餐,也不要三餐的量一餐吃完。

方案二》卡路里嚴控

正確減重應該是減少脂肪,每克脂肪會產生9大卡熱量,要減少1公斤脂肪,必須消耗7700卡路里熱量,若每天減少500卡路里,則需14天才能減少1公斤,若每天減少1000卡路里,需7天才能減重1公斤。人體每天代謝,所以要有最基本的熱量攝入以維持身體所需,一般來說,男生一日所需為1600大卡,女生則為1200大卡。

■吃多少 先算好

減重很容易誤以為只要少吃就能減,但是不當的減重,往往會減掉健康,依均衡飲食為基礎的低熱量食譜,是最明智的選擇。人的正常熱量攝入,約為每天、每公斤40大卡;例如,體重50公斤,一天的總熱量攝入不得超過2000大卡(50×40)。可據此計畫三餐的實際熱量值,多者減,少者增,持之以恆便可做到熱量大致平衡,既不發胖,又不致營養不良。

■油脂類 大禁忌

油脂是減重絆腳石,應盡量減少。年節期間最受歡迎的高熱量食物,如杏仁果1粒約9大卡、核桃1粒約23大卡、開心果1粒約5大卡、花生1粒約5大卡、腰果1粒約9大卡,若不忌口,年後不發胖也難。另外,烹調要避免油煎油炸,肥肉、豬皮、雞皮等含油脂高的食物要禁食。

方案三》作息要乖乖

生活作息不正常會導致體內荷爾蒙紊亂,造成基礎代謝率降低、內分泌失調,特別是在飢餓時血糖降低,飽餐一頓血糖便會升高,即使進食量少,因反覆處於長時間低血糖和短暫高血糖狀態,不胖也難;調整生活作息,按時吃早餐、定量喝水與充足睡眠,對減重都有幫助。

■今天起 吃早餐

吃早餐可減少脂肪攝取,並可避免吃零食和吃太飽,長期不吃早餐,易使新陳代謝減慢而發胖,沒吃早餐習慣的人,可從一星期吃2、3次開始,每次以吃1、2種水果的方式,慢慢增加次數與種類,直到習慣為止,早餐宜吃天然食物。

■多喝水 早點睡

除三餐時間要正常外,每天更應喝足2000cc的水,不是口渴才喝,飲料、茶、湯都不能取代水;此外,充足的睡眠有助於減重、調整體內的生長激素,足夠睡眠有利於生長激素的分泌,調整肌肉比例,達到最佳身心狀態。經常熬夜晚睡的人,生長激素分泌受干擾,造成肌肉組織流失,使新陳代謝下降,造成發胖。

(諮詢:恆春基督教醫院營養師蔡尚哲)

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【2012/02/05 聯合報】

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