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少吃碳水燃燒更多熱量?營養師剖析實驗中的魔鬼

2018-12-24 09:00元氣網 科信食品營養信息交流業務部主任 阮光鋒

最近網上有消息說,美國科學家最新研究發現,低碳水化合物飲食法能燃燒更多卡路里,對維持減肥成果更有好處。這個低碳吃法,到底有多好?真能讓人一直不會復胖嗎?不少人躍躍欲試。

國外的「高水平」減肥科學研究是怎麼做的?可能很多人對此會有興趣,這裡就給大家仔細說說。

近幾年被減肥者奉為聖經的阿金特斯飲食、生酮飲食,推廣極低的碳水化合物攝取。 圖/...
近幾年被減肥者奉為聖經的阿金特斯飲食、生酮飲食,推廣極低的碳水化合物攝取。 圖/123RF

1.這個研究是怎麼做的?

這項研究被稱為「弗雷明漢州食物研究」,是波士頓兒童醫院的研究人員完成的,發表在《英國醫學雜誌》上。研究人員招募了234名超重成年人,他們的年齡在18至65歲之間,身體質量指數(BMI)在25以上。

招募來之後,先要減少體重。這個減肥餐是精心設計的,其中碳水化合物供能比45%,脂肪30%,蛋白質25%,但供給的總熱量只相當於身體實際需要的60%。

也就是說,如果一個減肥者實際身體需要的一日能量是2000千卡,那麼他只能吃1400千卡,其中含有87.5克蛋白質,47克脂肪和158克碳水化合物。

通過10週的減重飲食,其中164人實現了減掉10%至14%體重的目標,進入到了體重維持階段。

有過減肥經歷的人都知道,減重辛苦,但維持減輕後的體重更是難事。不能把減肥後的體重維持至少半年,就不能叫減肥成功!

米飯示意圖。 圖/123RF
米飯示意圖。 圖/123RF
在此後20週的時間內,他們被隨機分到3個組當中:

——高碳水組(54人,60%碳水、20%脂肪、20%蛋白質)

——中碳水組(53人,40%碳水、40%脂肪、20%蛋白質)

——低碳水組(57人,20%碳水、60%脂肪、20%蛋白質)

還要定期調整攝入的總熱量,保持在20週當中,體重變化不超過2kg。

在這一階段,研究目標是比較3組之間的能量消耗。也就是說,3個組的人在體重變化不大的情況下,每天消耗的卡路里有沒有差異。(能量消耗是怎麼測定的?研究者用的是經典的「雙標水法」,這幾乎是最精準的方法了。)

到20週試驗結束時,高、中、低碳水組中,分別有38人、39人、43人保持了體重,成功完成了試驗。三組的成功率分別是70.4%、73.6%和75.4%,其實沒多大區別……

分析發現,在20週的時間內,和高碳水飲食組相比,中碳水化合物族的總體能量消耗要高91千卡,而低碳水飲食組要高209千卡。計算表明,碳水化合物供能比每降低10%,每日能量消耗就會增加52千卡。

換句話說,在平均體重相同的情況下,那些食用低碳水化合物飲食的參與者,和那些食用高碳水化合物飲食的人相比,每天大約多燃燒兩百多千卡的熱量。

同時,測定飢餓素和瘦素的水平發現,和高碳水化合物組相比,低碳水化合物組的受試者飢餓素的水平顯著較低,瘦素水平顯著較高。這意味著他們更不容易吃過量的食物。

研究者據此得出結論,如果這種差異持續下去,而且我們在研究的20週內沒有觀察到任何下降,就意味著我們在不改變總熱量攝入的情況下,能在3年內減去20磅(9.7kg)體重。

聽起來真令人興奮,不用額外運動也不用少吃,躺著就能瘦……是不是很神話呢?

醫學研究指出,比起適量攝取碳水化合物,低碳飲食可能造成壽命減短。 (photo ...
醫學研究指出,比起適量攝取碳水化合物,低碳飲食可能造成壽命減短。 (photo by Maeder via PEXELS, used under CC License)

2.這個結論有什麼問題?

這個研究最大的問題是,它得出的實驗結果是代謝數據測定出來的能量消耗,並不是實際檢測到的體重變化數據。

這個研究中所測定的,是3個測試組的人在相同體重下燃燒熱量的差異(用公式計算出來),進而再用熱量差異來推測未來可能的體重變化。

但是……如果真的每天增加了超過200千卡的能量消耗(大約相當於走路1小時),而且持續20週之久,那麼低碳組的人應當更瘦啊,保持減肥後體重的成功率應當會比其他組高很多啊。

但是,實際上,在20週的實驗中,研究者並沒有觀察到低碳組的受試者和其他組相比有明顯的體重下降

所以,理論推測和實際情況有非常大的差異。

而且,這個試驗中的做法很難在實際生活推廣。

研究中,受試者在20個星期中都堅持吃嚴格控制卡路里的食物;但是實際生活中,我們幾乎不可能做到。即使在這個研究中,也有1/3左右的人沒有堅持到最後。試驗中三組人群的完成率分別是:高碳水(38/54人)、中碳水(39/53人)和低碳水組(43/57人)。

另外,這個研究的實驗持續了20個星期(5個月),在低碳飲食的研究中算是比較長的,但減肥及控制體重實際上是一個更為長期的過程。生活中,有太多人短期內靠極低碳水化合物飲食減肥成功,後來又反彈的。

比如,美國有檔真人秀節目叫做「The Biggest Loser」,參賽選手的體重指數(BMI)大多超過40,屬於嚴重肥胖人士。他們要在30周里,靠節食和運動盡可能地減重。減體重比例最大的冠軍可獲得25萬美元獎金。

有學者對這些獲獎者進行了長時間的追蹤,發現他們的基礎代謝都比正常人大大降低,一兩年之後,體重大多數都反彈了,有的甚至比參加節目之前還要胖。

3.高碳水飲食一定會催肥嗎?

其實,如果我們看更多關於飲食結構和體重關係的研究,我們就會發現,低碳水化合物飲食對減肥並不會有更大的幫助。比如,有薈萃分析顯示,低碳水化合物和低脂肪飲食之間的能量消耗沒有顯著差異。

血糖過多上升和胰島素敏感性降低不利於減肥,這是提倡低碳水化合物減肥飲食的理論基礎。在這項研究中,研究者特別聲明,那些在最初測試時,胰島素水平最高的30%的受試者(胰島素敏感性比較低,對碳水化合物更為敏感),低碳飲食時熱量消耗增加的效果更為明顯。和高碳水化合物組相比,每天能增加308千卡之多。

然而,在文章的討論部分當中,研究者也說到,另一項長達12個月的減肥研究(DIETFITS,Diet Intervention Examining The Factors Interacting with Treatment Success trial)並未發現高碳水化合物和低碳水化合物飲食模式影響到胰島素的分泌。因為在這項研究中,進行了良好的營養教育和行為指導,參加者大幅度降低了精白穀物和添加糖的數量,減少了高度加工食物,增加了蔬菜的攝入量,從而降低了血糖負荷,避免了「高血糖反應」對減肥的不利影響。

——說白了,碳水化合物本身並不是魔鬼,是高血糖反應的精白碳水化合物才不利於控制體重和預防三高!吃全穀雜糧、蔬菜、蛋白質合理配合的三餐,是有利健康,而且無害減肥的。

生酮飲食。 圖/123RF
生酮飲食。 圖/123RF

4.低碳飲食會更健康嗎?

如果你真的打算用低碳水飲食減肥法,也要注意可能的風險。

要知道,碳水化合物是人體重要的能量來源,而且是清潔能源,50%-55%的比例是合理的。

此前多項研究顯示,碳水攝入在50%~55%的人,全因死亡風險最低,碳水化合物攝入過高或過低,都與死亡風險增加有關。特別是極端低碳水的生酮飲食,有可能導致酸中毒、腎結石、骨質疏鬆等嚴重的副作用,長期低碳減肥的安全性至今沒有得到公認。

再說,對大部分中國人來說,低碳水化合物飲食吃一輩子並不幸福。不快樂的事情,很難長期堅持下去。最近還有動物研究發現,高碳水化合物的膳食更有利於認知能力……這方面的未來研究值得關注。

總之,減肥沒有捷徑。減肥的根本路徑是控制總能量的收支平衡,維持身體的活力,並持之以恆地堅持健康飲食習慣和運動健身習慣。

否則減掉十幾斤甚至幾十斤之後,再很快反彈回來,而且和日常食物無法和平共處,又有什麼意義呢?

原文出處

碳水化合物
體重下降
減肥
蛋白質
燃燒熱量

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