燃燒熱量 相關文章

• 2024-04-11 養生.健康瘦身

  10種食物幫助加速脂肪代謝 趕在夏天來臨之前甩掉肥肉

  肥胖不僅僅會影響外觀，也對健康直接或是間接造成些許影響。肥胖不只是體重的問題而已，脂肪的堆積才是關鍵，因此，正確的體重控制，應該是學會如何消除體內的脂肪。10種食物幫助加速脂肪代謝營養學教授王進崑指出，運動與飲食控制是減重最基本的原則，然而正確選擇可以幫助脂肪燃燒的食物，更容易達到減重的效益，因為攝取能夠幫助燃燒脂肪的食材，可以有效地促進脂肪代謝，幫助維持好身材。 肉桂根據美國農業部的研究顯示，在食物中添加1/4至1茶匙的肉桂，立刻可以讓身體脂肪分解並加速代謝，肉桂的燃脂效果是綠茶的2.5倍。 富含維生素B1、B2之食材維生素B1及B2對於熱量的代謝相當重要，它們是酵素的輔脢，如果體內缺乏維生素B1及B2時，酵素就無法發揮作用。因為維生素B1、B2是水溶性的維生素，無法儲存於體內，多餘的會隨著尿液排出體外，也相當容易隨著食品加工過程而流失，因此，需要時常補充。 動物肝臟稱得上是維生素B群的寶庫，但是全穀類、五穀雜糧、酵母、小麥胚芽、豆類、牛奶、肉類等，也都是重要的維生素B1、B2來源，也可以從中攝取。 富含天然酵素之食材酵素不但能夠減少中性脂肪囤積在血液中，也可以促進新陳代謝，達到燃燒脂肪的功效。因此，適當補充酵素，可以達到節省體內酵素流失的目的，身體就能夠有效地利用體內的酵素來消耗多餘的脂肪，自然可以促進熱量的代謝。我們常吃的鳳梨、香蕉、木瓜、奇異果等水果，都含有非常豐富的酵素，另外，常在餐桌上的香菇、白蘿蔔、洋蔥、山藥、豆芽菜等蔬菜，酵素的含量也非常豐富。 共軛亞麻油酸共軛亞麻油酸是亞麻油酸的同分異構物，已經發現具有增加肌肉以及減少體脂肪囤積的功效。除此之外，共軛亞麻油酸還具有清除自由基以及抗癌等效果，專家建議，可以從葵花油中攝取共軛亞麻油酸。 富含大豆皂角之食材大豆皂角能讓腸胃不容易吸收多餘的熱量，同時也具有抗氧化、調降血低膽固醇以及血脂肪的作用，還能夠抑制血栓生成、防止動脈硬化。大豆及大豆製品，包括豆腐、豆皮、豆漿以及味噌中之大豆皂角含量，都相當豐富，也是很好的攝取來源。 富含木質素之食材木質素可以活化腸道功能，使排便變得通暢，並可刺激體內新陳代謝，使脂肪不容易堆積在體內。包括芝麻、燕麥、穀類、可可亞、大豆、亞麻仁……等，都含有很豐富的木質素，可以從中取得。 含咖啡因之食物咖啡因是茶以及咖啡苦味的來源，可以刺激腦部活動、振奮心情，同時還有利尿的效果。研究發現，咖啡因有促進脂肪分解的功效，包括我們常喝的綠茶、烏龍茶或是咖啡等，其中都含有咖啡因。但是要特別注意，喝咖啡的時候，不要加糖和奶精，咖啡因燃脂的功效才能夠充分發揮。另外，喝咖啡會感覺心悸的人，並不建議嘗試。 含輔脢Q10之食材Q10是身體燃燒熱量時所必備的物質，若是體內的Q10足夠，則所攝取的脂肪就能夠充分地被代謝分解。除了燃脂這個功效之外，Q10也具有抗氧化作用，並能夠清除體內的自由基，有助於維持健康。富含輔脢Q10的食物，包括秋刀魚、沙丁魚、鮭魚、鮪魚等魚類，而牛肉或是羊肉等肉類，菠菜、花生、豆腐、豆漿、橄欖油、葵花油等食材中，也有相當豐富的含量。 納豆輔脢納豆黏液中的酵素已經發現可清除體內的血栓，還能夠促進燃燒脂肪，抑制過剩的脂肪儲存，研究也證實，適當地攝取納豆，對身體健康有幫助。 辣椒素辣椒粉、辣椒油以及辣椒，都含有豐富的辣椒素。辣椒素被發現具有燃脂的功用，可以刺激副交感神經、加速能量的代謝，但是腸胃道功能比較不好的人要小心選用。 延伸閱讀： ·科學認證「有效降血壓6食物」1圖看 1飲品少喝1/4瓶收縮壓就減5成 ·醫示警「5種非典型猝死族群」：每個人身邊都有！ 常暴飲暴食、飯後做1事恐要你命

• 2023-09-29 養生.聰明飲食

  「香料之后」豆蔻可促進食慾！適量食用還有助於減重、抗發炎

  豆蔻不僅是1種具有獨特香氣和特殊風味的調味料，研究人員更將其稱作超級食物，可以提供增強食慾、減少發炎等一系列的好處，而1項發表在《國際分子科學期刊》（Molecular Sciences）上的研究，便評估了豆蔻對健康和飲食的益處。豆蔻竟可提高食慾？ 最新研究為你解答該研究的主要研究員Luis Cisneros-Zevallos表示，豆蔻在美國是鮮為人知的調味料，但在世界其他地方卻很常見。他們發現這種小小的香料不僅有助於燃燒熱量與維持體重，還能促進食慾和食物攝取量。研究人員使用活體動物樣本，評估了在正常飲食中不同劑量的豆蔻種子對身體的影響，結果研究發現，豆蔻可以控制脂肪組織分解的神經途徑，並能促進肝臟和骨骼肌肉氧化磷酸化。研究小組建議，體重約60公斤的成年人每天至少應食用8到10粒豆蔻莢（相當於77毫克的豆蔻生物活性成分），才能從其中獲得益處。此外，豆蔻具有「香料之后」的稱號，適量食用便可有助於提高食慾和減重，不僅如此，研究人員認為這種香料可以應用於不斷增長的運動營養食品的市場中，以及幫助在接受醫學治療的人提高食慾。豆蔻應用廣泛 可添加至多項保健食品當中Cisneros-Zevallos解釋，研究團隊發現，豆蔻與其內含的天然化合物可作為許多促進整體健康的保健產品，而豆蔻的種子也可應用於不同行業，包括體育業、功能性食品業和膳食補充劑業等，以促進更健康的食品生產。另外，豆蔻對於瓜地馬拉在經濟上占有相當重要的地位，近年來更擴大了豆蔻在美國的使用範圍，以提供該國農民穩定的收入，減緩在移民危機下對該國國民所帶來的衝擊。因此，研究人員認為，此項研究結果對於關心健康的人與從事環境永續的豆蔻種植農民是雙贏的。資料來源：From Increased Appetite To Reduced Inflammation, Study Reveals Health Benefits Of Cardamom延伸閱讀：．國外研究：「肉桂」有助降血糖、改善風濕疾病！但2種人宜避免．吃辣能抗癌、降低膽固醇，讓你更長壽！辣椒對身體的好處壞處一次看．吃對早餐更長壽！營養師授「優格燕麥杯」食譜，補足纖維、鈣質、蛋白質★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】責任編輯：陳學梅

• 2022-12-05 養生.運動健身

  北歐式健走比快走或慢跑更好嗎？教授總結14篇論文給答案

  讀者陳衛君 2022-11-28在快走比慢跑消耗更多熱量，體育教授說的的回應欄留言：「不知道教授是否有關於北歐式健走(Nordic Walking)與快走或慢跑做比較的研究文獻」北歐式健走就是像滑雪一樣拿著兩枝桿子走路。至於具體的走法，網路上有很多資訊，我就不多談了。我要專注的是這些網路資訊所缺乏的，那就是–科學證據。例如下面這三篇網路文章，都有說北歐式健走燃燒比較多熱量，但卻都沒有提供科學證據。《明報健康網》2020-12-30發表的北歐式健步行 可多燃50%熱量：「北歐式健步行是一種中等強度帶氧運動，大約每小時燃燒400千卡熱量，較步行或健走多燃燒30%至50%熱量…」《關鍵評論》2022-9-30發表的比正常走路多燃燒18%卡路里：你應該嘗試「北歐式健走」的七個原因：「早在1995年，研究人員就注意到北歐式健走比常規式走路燃燒更多卡路里。實際上，它比正常走路要多燃燒18%的卡路里。」《康健》2022-10-14發表的北歐式健走風行全球　健走杖可用登山杖取代嗎？：「相較於傳統健走，這種健走姿勢猶如滑雪、藉由一對健走杖輔助步行，因此能動到更多肌肉、燃燒更多熱量，……巴金森氏症的病人可藉由這項運動練習平衡……」有關北歐式健走是否對巴金森氏症病人有益，請看今年9月發表的Effects of Nordic walking in people with Parkinson’s disease: A systematic review and meta-analysis（北歐式健走對帕金森病患者的影響：系統評價和薈萃分析）。結論：「除了行走能力，報告的北歐式健走統計顯著益處均無臨床意義。雖然堅持北歐式健走計劃是好的，但它的實踐產生了一些不利影響。北歐式健走的實踐不會導致帕金森病患者的整體運動障礙、功能活動性、平衡和身體健康發生臨床上顯著的變化。這種療法似乎可以改善步行能力和生活質量，儘管需要對後一種結果進行進一步研究。」有關北歐式健走是否比快走或慢跑更好，請看下面這14篇論文。如果您沒時間看，那我就先說，整體而言沒有比較好。2006：Comparison of kinematic and kinetic parameters between the locomotion patterns in nordic walking, walking and running（北歐式健走、步行和跑步運動模式之間運動學和動力學參數的比較）。結論：「與步行相比，沒有任何運動學參數表明北歐式健走有『生理益處』。」2006：Physiological responses to nordic walking, walking and jogging（北歐式健走、步行和慢跑的生理反應）。結論：「在次最大乳酸水平時北歐式健走的速度是低於步行和慢跑。通過執行北歐式健走形成的 V(O)(2) 並不像以前報導的那樣高。」2008：Inverse dynamic analysis of the lower extremities during nordic walking, walking, and running（北歐式健走、步行、跑步過程中下肢的逆向動力學分析）。結論：「結果顯示北歐式健走沒有生物力學益處。相反，與步行相比，北歐式健走在腳後跟觸地後涉及更大的膝關節負荷。這是由於在支撐階段的第一部分中更長的步幅和更高的鞋底角度。與跑步相比，北歐式健走的矢狀面和額狀面力矩較小，但在橫向平面中，北歐式健走的踝關節力矩大於步行或跑步。基於這些結果，不建議將北歐式健走作為了減少下肢生物力學負荷的人的鍛煉方式。」2009：No difference in the hemodynamic response to Nordic pole walking vs. conventional brisk walking–a randomized exercise field test using the ultrasonic cardiac output monitor (USCOM)【北歐撐桿行走與傳統快走的血流動力學反應沒有差異——使用超聲波心輸出量監測儀 (USCOM) 進行的隨機運動現場測試】2011：Lower and upper extremity loading in nordic walking in comparison with walking and running（與步行和跑步相比，北歐式健走的下肢和上肢負荷）。結論：「與相同速度（8 公里/小時和 8.5 公里/小時）的跑步相比，北歐式健走可以推薦為低衝擊運動，負荷率降低 36%，旋前速度降低 59%。然而，北歐式健走的高手腕加速度表明上肢暴露在相當大的重複性衝擊中，這可能導致上肢過度使用損傷。」2011：Effects of a flexibility and relaxation programme, walking, and nordic walking on Parkinson’s disease（靈活性和放鬆計劃、步行和北歐式健走對帕金森病的影響）。結論：「北歐式健走在改善姿勢穩定性、步幅、步態模式和步態變異性方面優於步行。」2013：Effects of nordic walking compared to conventional walking and band-based resistance exercise on fitness in older adults（北歐式健走與傳統行走和帶式阻力運動相比對老年人健康的影響）。結論：「北歐式健走、傳統行走和阻力訓練對老年人有益。北歐式健走和傳統行走都可以改善心肺健康，而阻力訓練則不能。與傳統步行相比，北歐式健走在上半身肌肉力量方面提供了額外的好處。」2013：Comparison of the Effects of Walking with and without Nordic Pole on Upper Extremity and Lower Extremity Muscle Activation（有無北歐撐桿的行走對上肢和下肢肌肉激活影響的比較）。結論：「與常規行走相比，使用北歐撐桿增加了上肢的肌肉活動，但不影響下肢。」2015：Differences in ground reaction forces and shock impacts between nordic walking and walking（北歐式健走與健走地面反作用力和衝擊影響的差異）。結論：「在北歐式健走期間，衝擊影響和地面反作用力水平與步行相比有所增加，這是在製定健康改善計劃時應考慮的一個方面。」2015：Exploring Muscle Activation during Nordic Walking: A Comparison between Conventional and Uphill Walking（探索北歐式健走過程中的肌肉激活：傳統行走與上坡行走的比較）。結論：「儘管在上坡步行條件下，北歐式健走和步行之間的額外能量消耗差異較小，但與在上坡地形上的傳統步行相比，北歐式健走鍛煉期間增加的上半身肌肉參與可能帶來額外的好處。此外，腰痛的人在上坡時可能會從使用撐桿獲得益處。」2015：Effects of Nordic walking and walking on spatiotemporal gait parameters and ground reaction force（北歐式健走和步行對時空步態參數和地面反作用力的影響）。結論：「北歐式健走通過促進能量的有效利用和減輕下肢負荷來更有效地提高功能能力，因為北歐式健走時上下肢的重量被分散了。」2017：Mechanical energy patterns in nordic walking: comparisons with conventional walking（北歐式健走的機械能模式：與傳統行走的比較）。結論：「北歐式健走的效率比步行低 20%，並且代謝要求更高，這種差異可歸因於等長收縮和上部肌肉組織的低效率。最後，由於桿推進和手臂/桿擺動，北歐式健走可以被認為是一種高度動態的步態，與傳統步態相比具有獨特的機械特徵。」2017：Nordic walking versus walking without poles for rehabilitation with cardiovascular disease: Randomized controlled trial（北歐式健走與無撐桿行走對心血管疾病康復的比較：隨機對照試驗）。結論：「經過 4 週的訓練期後，在急性冠狀動脈綜合徵和外周動脈閉塞性疾病患者的 6 分鐘步行測試中，北歐式健走訓練似乎比無撐桿訓練更有效地增加步行距離。」2021：The Effects of Nordic Walking Compared to Conventional Walking on Aerobic Capacity and Lipid Profile in Women Over 55 Years of Age（與傳統步行相比，北歐式健走對 55 歲以上女性的有氧能力和血脂狀況的影響）。結論：「這兩種訓練計劃都導致有氧能力增加和總膽固醇降低。」原文：北歐式健走：比快走或慢跑好嗎

• 2021-08-01 養生.運動天地

  有片！爆汗核心訓練｜4分鐘Tabata健身操

  Tabata間歇訓練運動，是在短時間內將肌肉操到極限，再藉由運動的事後燃脂，在運動後的24～48小時裡，讓身體都在燃燒熱量，能有效提升肌力、心肺能力、爆發力、敏捷度，達到運動4分鐘等於跑一個小時慢跑的效果。今天四分鐘，讓你完全爆汗，在短時間內愛上運動的快感，影片中每個動作20秒，中間休息10秒，組間休息的時候注意不要放鬆，因為時間比較短，調整好呼吸就可以準備下一組動作，這套動作為中階訓練，動作時間與次數可以依照個人的體力做調整，跟著黃欣元Alvin練出腹肌線條。想了解更多健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起炸裂腹肌！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-06-30 養生.運動天地

  居家做什麼運動能燃燒最多熱量？仰臥起坐不夠看！減重醫師教你做這項

  【編註】居家上班上課快2個月了，許多人每天關在家不出門，連外出運動都不敢。但在家都不動，不但對身體健康不利，身材也很堪憂。如果暫時還是得居家，我們到底可以做些什麼運動呢？減重醫師蕭捷健來教你！好久不見的運動營養學！（振作起來各位）雖然運動只佔減重兩成的重要性，但是居家上班一整天沒出門，一天會減少300到400卡路里的燃燒，這是接近兩碗白飯的熱量。（以基礎代謝率BMR和活動度計算）。在家裡忙工作又要顧小孩，到底什麼運動能夠最有效率地燃燒熱量呢？#跳繩燃燒熱量是仰臥起坐4倍#消耗卡路里超過高強度間歇消耗多少熱量是怎麼算出來的呢？每一種活動的劇烈程度，都可以用代謝當量（Met）來表示。基本上，體重乘上代謝當量，差不多就是我們持續做這樣活動1小時所消耗的熱量。就用我的體重75公斤來做計算吧！什麼都不做：（MET=1）每分鐘消耗1.5卡仰臥起坐：每分鐘消耗4卡大部分重量訓練：每分鐘消耗5卡中等強度健身環：每分鐘消耗5卡深蹲：每分鐘消耗7卡中等強度自行車或慢跑：每分鐘消耗10卡高強度循環：每分鐘消耗 10卡跳繩：每分鐘消耗14卡根據Compendium of Physical Activity的表格，熱量消耗超過高強度間歇的，還有划船比賽和高強度競技自行車。當然，高強度間歇燃燒的熱量還是要看項目，如果是以波比跳和原地衝刺跑為主，單位時間也能燃燒非常多熱量，但是一般人很難做到這個程度。#卡路里消耗不等於燃脂效率很遺憾的是，當這項活動的劇烈程度，讓心臟超過最大心律的70%以上（以我來說大約130)，身體燃燒肝醣的比例，就超過了燃燒脂肪的比例。不過，這也沒什麼不好。如果你今天吃了不少澱粉，由於澱粉會變成肝醣儲存起來，如果吃到超過肝醣儲存的空間，澱粉最後就會轉換成脂肪去儲存。高強度運動能夠有效地把肝醣消耗掉，讓吃下去的澱粉有足夠的空間儲存，就比較不會變成脂肪堆積。所以，不小心爆糖的那一天，來個高強度間歇，或是跳繩吧！（如果樓下不會抗議的話）（本文獲作者「減重醫師蕭捷健」授權刊載，原文連結見此）

• 2020-01-31 養生.聰明飲食

  寒流正是減肥大好時機！吃對食物不用受凍也有效

  最近寒流正要來，氣溫逐步滑落 , 有些人心中咒罵不已，但是聰明人才知道這正是天賜良機的減肥大好時機!!你以為冬天的命運就該是吃飽睡飽就該變胖嗎? 錯了，科學家告訴我們，其實這是錯誤的觀念。因為人體遇到低溫的情況下，本能會驅動我們的身體燃燒脂肪自體發熱，以維持身體的恆溫，所以在低溫下，身體能量的消耗是比平常高的。根據一項國外研究顯示，在19度下的能量消耗，比27度下多了將近20%。這樣的原理來自於人體的脂肪其實很多種，簡單來說分成壞的肥肉(白色脂肪)與好的肥肉(棕色脂肪)。白色脂肪就是囤積用的，很令人討厭，而棕色脂肪就可愛多了，它會燃燒能量以產生熱能，所以棕色脂肪組織越活化，人體消耗的能量就越大，是不是真的是一種好的肥肉呢? 不過人體的棕色脂肪組織以嬰幼兒時期最為發達，隨著年齡老化會越來越少，所以囤積脂肪也是老化的一種悲哀。但是不用擔心，前面講到，科學家已經告訴我們，低溫可以活化人體的棕色脂肪組織了。只是到底要多低溫呢? 你只需要待在19度低溫下2小時，連續6週，驅動棕色脂肪後，這樣可以讓每天熱量多消耗250卡路里…..。的確，很多人會想，這樣是不是太折騰人了。不用擔心，身為食物的專家當然凡是優先考慮用吃的來解決。事實上，確實有很多食物，可以騙過身體，讓身體產生遇到低溫的錯覺，所以一樣有驅動棕色脂肪燃燒熱量的效應。在某些食物裡，有特別的植化素，這些植化素就像鑰匙，吃進體內會刺激人體的感覺受器(鑰匙孔)，然後啟動大腦與交感神經系統，之後副腎上腺素就會分泌，因此棕色脂肪就會被活化開始燃燒。那到底有哪些食物有這樣的功能呢?辣椒。辣椒可以說是目前最受矚目可以活化棕色脂肪的食物了，主要原因是他含有辣椒素。辣椒素正是具有前面講的功能，甚至美國有保健食品公司純化不具辣味的類辣椒素，作為減肥食品上市販賣啦。薄荷。薄荷含有薄荷醇，可以發揮類似的功效，薄荷醇正是吃了薄荷以後口腔與喉嚨會感到涼涼的成分。山葵，哇沙米。山葵含有異硫氰酸烯丙酯，這是一種有機硫化合物，其化學式為CH₂CHCH₂NCS。 異硫氰酸烯丙酯是一種無色的油脂，其實一些十字花科的植物如芥菜，蘿蔔，辣根都含有它，芥末的刺激性味道都是來自於此化合物，味道辛辣又催淚。看到這些食物其實都平易近人、容易取得，是不是很想讓人嘗試看看呢，不過我還是要提醒，刺激性的食物還是要看自己的體質，不能過量。當然，搭配天賜良機的低溫啟動發熱機制，多去外面待一下，才是天然又省錢的減肥的方法啦(小心別感冒)。或是在戶外，吃著麻辣火鍋、沾wasabi醬、最後嚼薄荷口香糖，那就真的是最佳組合，不罔老天爺賜給我們這10度的天氣了。原文出處：韋恩的食農生活

• 2019-11-28 新聞.科普好健康

  即使假笑也有好處！日研究：不愛笑，早死風險增一倍

  你平時多久「大笑」一次？最近，日本山形大學的科學家們進行了一項關於“笑”的有趣研究：和經常笑口常開的人相比，不苟言笑的人早亡風險更高，“不愛笑”或可成為導致早亡和心血管事件的危險因素。笑容能給身體帶來哪些健康益處？《生命時報》邀請綜合國內外研究並採訪專家，為你解讀「一張笑臉」的力量。不愛笑，早亡風險增一倍日本山形大學醫學院教授櫻田香及其研究小組，進行了為期5.4年的流行病學研究。參試者為1.7萬名40歲以上的中老年人，其中男性約7000人，女性約1萬人。研究人員根據參試者日常大笑(指發出聲音大笑)的頻率，將其分為“每周大笑1次以上”“每月大笑1次以上”和“每月大笑不足1次”三組。對比分析結果顯示，發笑頻率低的群體中男性、吸煙者、不運動者和糖尿病患者居多。相較發笑頻率最高者，最不愛笑的人全因死亡率達到1.95倍，心血管事件(患腦中風、心肌梗死、心絞痛等)的風險為1.62倍。研究人員表示，“不苟言笑”或可成為導致早亡和心血管事件的危險因素。日常生活中多給自己找樂子，常常大笑有助延年益壽。一張笑臉，6個健康好處有助抗癌很多基礎研究提示，如果患者心理狀態比較好，能夠保持樂觀、笑口常開，整個免疫系統會得到改善，對腫瘤的治療效果、預後及康復都有好處。尤長宣表示，抗癌之路一定要身心兼治、笑口常開，“無心病則無身病”。改善血糖水平日本京都醫療中心臨床研究中心的一項研究表明，笑所產生的積極樂觀的心理因素，有助改善2型糖尿病和代謝症候群，積極樂觀的人糖化血紅蛋白也有降低傾向。減輕疼痛瑞士蘇黎世大學研究發現，經常笑一笑能增強慢性疼痛患者對疼痛的耐受性。這是因為，笑容能提高腦內內啡肽(一種讓人產生愉悅的物質)的釋放。調節免疫力美國洛馬林達大學的李伯克博士研究發現，笑可以降低人體的炎症水平並提高K淋巴細胞(免疫細胞的一種)的活性，有助調節機體免疫系統功能。燃燒熱量美國范德堡大學醫學中心的研究人員表示，大笑10~15分鐘，可以燃燒40卡路里的熱量。大笑還能鍛煉腹部、肩膀和膈肌等部位。消除壓力、緩解抑鬱笑在對生理健康產生作用的同時，也會引發心理反應，這也就是為什麼人們會在開懷大笑後感到輕鬆暢快。這些看似短暫的情緒影響因素，從長遠來看可能會起到心理疾病的治療作用。笑容分四種類型英國卡迪夫大學和格拉斯哥大學的心理學家發現，除了“高興”引發的愉悅型笑容外，還有三種類型。反饋型笑容：最直觀的情緒表達就像你對一個孩子微笑時，他會反饋性地也給你笑臉，或做出其他讓人愉悅的事。具體表情是顴肌的對稱上拉，加上輕微的抬眉和嘴角上翹。親和型笑容：交流寬容、感謝和情感表情依然是從口部向顴肌的對稱上拉，嘴唇壓得越來越薄，但不露出牙齒。權力型笑容：表示地位和社會管理等級這種笑容顴肌也是對稱性的，但是會表現出不對稱的眉毛上揚和隆起，通常意味著在支配上的滿足和愉悅。即使是假笑，也有益處美國心理學家經過多年研究發現，由喜悅產生的自發笑容(真笑)，和故意收縮面部肌肉引起的假笑是不一樣的。◎真笑：嘴角上翹、眼睛瞇起真笑時，除了反射性地翹起嘴角，大腦負責處理情感的中樞還會自動指揮眼輪匝肌縮緊，使得眼睛變小，眼角產生皺紋，眉毛微微傾斜。◎假笑：一般只有嘴角上提偽裝的笑容是通過有意識地收縮臉部肌肉、咧開嘴、抬高嘴角產生。有些人假笑時動作很誇張，但眼角的皺紋和傾斜的眉毛是沒辦法偽裝的。簡單來說，要想知道別人是真心地笑還是虛偽地笑，眼睛和眉毛是最重要的線索。雖然如此，但研究發現：無論真笑假笑，只要投入去笑，都對身心有益。真笑時，大腦的愉快中樞會興奮；而努力假笑時，這個動作也會刺激大腦中與愉快感覺有關的相關區域。當感到失落、鬱悶、難過的時候，不妨對著鏡子，咧嘴提起嘴角，同時下拉眉毛，瞇起眼睛，盡量做出一個笑的動作，試著感受笑容帶給你的力量。本文轉自生命時報微信（ID：LT0385）

• 2019-05-10 養生.聰明飲食

  不建議選燙青菜！營養師列3點指「炒菜」較健康

  很多人想要減肥，認為選擇燙青菜熱量比較少，身體無負擔，但是燙青菜真的比較健康嗎？※加油炒菜比較健康川燙使用水量太多，造成營養素流失。加油脂會使蔬菜軟嫩，增加口感。而且油脂還幫助蔬菜中胡蘿蔔素的溶解和吸收。※油脂增加飽足感如果蔬菜只用川燙，容易有飢餓感，如果加油炒菜可以增加飽足感，讓飯後不會有吃點心慾望。※選對油脂可以減肥不飽和脂肪酸幫助消耗熱量及燃燒熱量，包括：橄欖油、核桃、堅果、酪梨等。如何烹煮美味又健康的蔬菜炒菜可以放入少許水方式，也就是水炒法，炒菜時加入鹽巴調味，快起鍋時，加入橄欖油或者核桃、腰果、松果、芝麻等堅果種子打成醬汁，拌入菜裡均勻拌勻即可起鍋，這樣就可以把所有營養吃下肚。原文：林圓真營養師臉書

• 2019-02-18 養生.聰明飲食

  不是不能吃，看你怎麼吃！中醫教3技巧 吃宵夜不怕胖

  肚子餓以中醫的角度來看，就是脾的氣會比較虛。脾負責管理消化代謝的功能，其運作機能弱，營養吸收不好，代謝也會變慢，這個時候就不容易瘦了。美國營養學家也發現，如果真的很餓，吃點東西，不但能讓身體持續燃燒熱量，還能抑制饑餓素的釋放，避免儲存過多的脂肪。所以吃宵夜對身體健康其實是有好處的！我們不能把變胖的問題全部推給宵夜。我發現大部分有吃宵夜習慣的人，都比較晚睡，問問周遭的親朋好友，大概在甚麼時間吃宵夜？我想都是在晚上十一、二點吧。像我，這時候可能剛下班，媽媽們或許剛做完家事，或是剛哄完小孩睡覺，整個人處於比較放鬆的狀態，突然覺得應該吃點甚麼東西來慰勞自己，於是就開始不忌口，大吃特吃起來。宵夜都吃些甚麼呢？想當然爾，一定是重口味的，像泡麵、滷味、鹽酥雞或者串燒之類的⋯⋯不要懷疑，我也是這樣吃的！但是有一些小祕訣你一定要知道。只要照著我的方法做，晚上肚子餓時也能適度吃宵夜，或偶爾來些重口味的，也不用太擔心。吃宵夜也不用擔心變胖的3個小技巧宵夜可以吃，但是需要有技巧。尤其是對於餓的時候會睡不著的人來說，吃一點健康宵夜反而比較容易入睡喔。技巧❶　控制一天的總量吃宵夜之所以會發胖，主要原因並不是睡前吃，而是因為攝取了過多的食物。我們以餐盤來比喻一般人一餐所吃的分量，比較容易讓大家理解。一般人一餐的分量如果以一個餐盤代表，那一天三餐就是吃了三個餐盤的食物，身體會慢慢調整到大約相同的消耗量，那麼就會維持在一個平衡狀態。如果在三餐之外，突然於宵夜多吃了一個餐盤，活動量卻沒有增加的話，等於身體多攝取了33％的熱量；假使讓它一直存在不消耗掉，而且每天持續進行，我想變胖的日子應該不遠了。另外，宵夜的「種類」也很重要，甚麼都能吃，但是要均衡。千萬不能只吃某一類，即使像是青菜──聽起來很健康，但缺少了澱粉、蛋白質、油脂類的營養，身體還是會失去平衡的。那要怎麼分配比例呢？以餐盤來說，蔬菜、水果大概要占二分之一，澱粉、主食類大概占四分之一，剩下的四分之一，就是肉類、蛋白質、油脂類的食物囉。技巧❷　讓食量多保留一點彈性可能有人會說：「吃宵夜都是臨時起意的，朋友打個電話來，我就去赴約了，那該怎麼辦？」 其實，比較好的做法，是正餐盡量做到定時定量，不要大小餐差很多，或者有的時候吃很多，有的時候吃很少。晚餐大概吃到七分飽就好，七分飽是甚麼感覺呢？就是在吃飯的過程中，開始意會到飽的那個時候，就停止進食。這樣，如果臨時有宵夜攤要跑，麻煩吃到不餓就好啦。不少人睡前常常覺得肚子餓，我建議可以把晚餐一分為二，晚餐吃平常分量的三分之二就好，保留三分之一在睡前吃，既能滿足慾望，又不用擔心吃過頭，避免肥胖。有人則抱持不同的見解：「忍餓就好啦，喝點水不就飽了嗎？」 當然，如果不會餓到睡不著，這時趕快上床睡覺就沒事了；但是若餓到很難受，有可能不容易入睡，反而會影響到代謝，而且還會留下一個「瘦身很痛苦」的負面印象，不利於長期抗戰。技巧❸　最好在睡前兩個小時吃完吃完宵夜馬上去睡覺，不但會影響睡眠品質，還會消化不良。一般來說，一餐的消化時間大概需要四個小時才能完成，再加上從胃運送到腸子的過程，所以建議最晚在睡前兩個小時要把宵夜吃完。假如習慣晚上12點入睡，早上8點起床，那就最好在10點前吃宵夜，這樣一來，身體才有時間消化、吸收與代謝，第二天才不會因消化不良而有腫脹的感覺。關於作者／陳峙嘉 中醫師雅丰唯心中醫診所院長因外型帥氣被封「中醫界的郭富城」。他是第一名模林志玲的家庭中醫師，臉書粉絲頁擁有24萬多名粉絲追隨，經常受到各大節目的邀請擔任健康講座的來賓。和傳統正經八百的中醫師不同，他後來嘗試自導自演錄製影音「中醫師陳峙嘉碎碎念」，用詼諧的方式講解各種中醫迷思，多支影音觸及超過百萬人。現為雅丰唯心中醫診所院長。畢業於台北醫學大學藥學系及中國醫藥大學學士後中醫系，並取得台北醫學大學藥學研究所碩士學位、博士研究，是國內少數同時具有中醫師及藥師雙執照的中醫師。他從事臨床10年，最擅長的項目是瘦身減肥，體質調理，婦科及不孕。常被問「醫生我想減肥要吃什麼」，這次統整了開設減肥門診，看了無數肥胖病患之後多年的心得。首次公開不需要節食，也不一定要運動，每一餐吃得飽，也能夠瘦得很好的方法！著有《日日湯療》、《日日食療》、《常見病食療大百科》《中醫師陳峙嘉的時尚養生帖》等暢銷書。

• 2019-01-30 養生.運動天地

  「日行萬步」來自日商行銷騙局？BBC實測結果告訴你

  「日行萬步，身體更健康」這個概念流傳已久，除了追求健康的原因，和他人比拼每天實際走的步數，也讓這個概念變成某種競賽，參與者也樂此不疲。不過「日行萬步」這個數字又從何而來？可能讓你大吃一驚，因為那與日本1960年代的一項行銷有關。在1964年東京奧運前夕，有家公司推出稱為萬步計（Manpo-Kei）的裝置，開始向關注健康的人士行銷。萬步計堪稱早期的計步器，是根據日本九州保健福祉大學（Kyushu University of Health and Welfare）年輕學者波多野義郎（Yoshiro Hatano）博士的研究成果而製造。他認為，若從每天走動4000步增加到大約1萬步，就可多燃燒將近500卡熱量，並保持身材苗條。「日走萬步」這套養生之道，顯然就是淵源於此。但走得多真的就對身體好嗎？根據《BBC中文網》報導，由BBC科學節目主持人Michael Mosley帶領的BBC團隊針對「日行萬步」的概念進行測試，比較走一萬步與快步走10分鐘（Active 10）哪項作法更能達到最佳的健身效果。BBC團隊解釋，快步走（或是健步走）10分鐘並不要求你每天要走到一萬步，但是你要每天完成3組的10分鐘快步走，而快步走要求走路的速度要達到一邊走一邊能講話，但無法唱歌的程度。所有的受試者被分成兩組，每個人身上都會佩戴運動用的監視器，紀錄受試者的活動量及劇烈程度。其中一組的目標就是每天走完一萬步，另外一組則是每天完成3組的10分鐘快步走，步數大約是3000步左右。研究結果顯示，日走萬步的受試者覺得達成目標比較吃力，每天完成3組10分鐘快步走的受試者則是覺得比較輕鬆。根據全部受試者的運動數據，快步走的受試者比起日走萬步的受試者多做30%「中等到比較劇烈的運動」。很明顯地，快步走有更好的健身效果。為什麼快步走有更好的效果？研究團隊解釋，雖然快步走沒有日行萬步走得多，但是因為行走的速度快，讓心跳速度加快，反而有鍛煉的作用。許多研究也證實心跳加快，能降低糖尿病、心血管疾病及部分癌症的風險。而且每天3組10分鐘快步走也比日行萬步相對容易達成，更可以讓人持之以恆。所以步行鍛煉的重點其實是速度，而非步數。

• 2018-12-24 養生.健康瘦身

  少吃碳水燃燒更多熱量？營養師剖析實驗中的魔鬼

  最近網上有消息說，美國科學家最新研究發現，低碳水化合物飲食法能燃燒更多卡路里，對維持減肥成果更有好處。這個低碳吃法，到底有多好？真能讓人一直不會復胖嗎？不少人躍躍欲試。國外的「高水平」減肥科學研究是怎麼做的？可能很多人對此會有興趣，這裡就給大家仔細說說。1.這個研究是怎麼做的？這項研究被稱為「弗雷明漢州食物研究」，是波士頓兒童醫院的研究人員完成的，發表在《英國醫學雜誌》上。研究人員招募了234名超重成年人，他們的年齡在18至65歲之間，身體質量指數（BMI）在25以上。招募來之後，先要減少體重。這個減肥餐是精心設計的，其中碳水化合物供能比45%，脂肪30%，蛋白質25%，但供給的總熱量只相當於身體實際需要的60%。也就是說，如果一個減肥者實際身體需要的一日能量是2000千卡，那麼他只能吃1400千卡，其中含有87.5克蛋白質，47克脂肪和158克碳水化合物。通過10週的減重飲食，其中164人實現了減掉10%至14%體重的目標，進入到了體重維持階段。有過減肥經歷的人都知道，減重辛苦，但維持減輕後的體重更是難事。不能把減肥後的體重維持至少半年，就不能叫減肥成功！在此後20週的時間內，他們被隨機分到3個組當中：——高碳水組（54人，60%碳水、20%脂肪、20%蛋白質）——中碳水組（53人，40%碳水、40%脂肪、20%蛋白質）——低碳水組（57人，20%碳水、60%脂肪、20%蛋白質）還要定期調整攝入的總熱量，保持在20週當中，體重變化不超過2kg。在這一階段，研究目標是比較3組之間的能量消耗。也就是說，3個組的人在體重變化不大的情況下，每天消耗的卡路里有沒有差異。（能量消耗是怎麼測定的？研究者用的是經典的「雙標水法」，這幾乎是最精準的方法了。）到20週試驗結束時，高、中、低碳水組中，分別有38人、39人、43人保持了體重，成功完成了試驗。三組的成功率分別是70.4%、73.6%和75.4%，其實沒多大區別……分析發現，在20週的時間內，和高碳水飲食組相比，中碳水化合物族的總體能量消耗要高91千卡，而低碳水飲食組要高209千卡。計算表明，碳水化合物供能比每降低10%，每日能量消耗就會增加52千卡。換句話說，在平均體重相同的情況下，那些食用低碳水化合物飲食的參與者，和那些食用高碳水化合物飲食的人相比，每天大約多燃燒兩百多千卡的熱量。同時，測定飢餓素和瘦素的水平發現，和高碳水化合物組相比，低碳水化合物組的受試者飢餓素的水平顯著較低，瘦素水平顯著較高。這意味著他們更不容易吃過量的食物。研究者據此得出結論，如果這種差異持續下去，而且我們在研究的20週內沒有觀察到任何下降，就意味著我們在不改變總熱量攝入的情況下，能在3年內減去20磅（9.7kg）體重。聽起來真令人興奮，不用額外運動也不用少吃，躺著就能瘦……是不是很神話呢？2.這個結論有什麼問題？這個研究最大的問題是，它得出的實驗結果是代謝數據測定出來的能量消耗，並不是實際檢測到的體重變化數據。這個研究中所測定的，是3個測試組的人在相同體重下燃燒熱量的差異（用公式計算出來），進而再用熱量差異來推測未來可能的體重變化。但是……如果真的每天增加了超過200千卡的能量消耗（大約相當於走路1小時），而且持續20週之久，那麼低碳組的人應當更瘦啊，保持減肥後體重的成功率應當會比其他組高很多啊。但是，實際上，在20週的實驗中，研究者並沒有觀察到低碳組的受試者和其他組相比有明顯的體重下降。所以，理論推測和實際情況有非常大的差異。而且，這個試驗中的做法很難在實際生活推廣。研究中，受試者在20個星期中都堅持吃嚴格控制卡路里的食物；但是實際生活中，我們幾乎不可能做到。即使在這個研究中，也有1/3左右的人沒有堅持到最後。試驗中三組人群的完成率分別是：高碳水（38/54人）、中碳水（39/53人）和低碳水組（43/57人）。另外，這個研究的實驗持續了20個星期（5個月），在低碳飲食的研究中算是比較長的，但減肥及控制體重實際上是一個更為長期的過程。生活中，有太多人短期內靠極低碳水化合物飲食減肥成功，後來又反彈的。比如，美國有檔真人秀節目叫做「The Biggest Loser」，參賽選手的體重指數（BMI）大多超過40，屬於嚴重肥胖人士。他們要在30周里，靠節食和運動盡可能地減重。減體重比例最大的冠軍可獲得25萬美元獎金。有學者對這些獲獎者進行了長時間的追蹤，發現他們的基礎代謝都比正常人大大降低，一兩年之後，體重大多數都反彈了，有的甚至比參加節目之前還要胖。3.高碳水飲食一定會催肥嗎？其實，如果我們看更多關於飲食結構和體重關係的研究，我們就會發現，低碳水化合物飲食對減肥並不會有更大的幫助。比如，有薈萃分析顯示，低碳水化合物和低脂肪飲食之間的能量消耗沒有顯著差異。血糖過多上升和胰島素敏感性降低不利於減肥，這是提倡低碳水化合物減肥飲食的理論基礎。在這項研究中，研究者特別聲明，那些在最初測試時，胰島素水平最高的30%的受試者（胰島素敏感性比較低，對碳水化合物更為敏感），低碳飲食時熱量消耗增加的效果更為明顯。和高碳水化合物組相比，每天能增加308千卡之多。然而，在文章的討論部分當中，研究者也說到，另一項長達12個月的減肥研究（DIETFITS，Diet Intervention Examining The Factors Interacting with Treatment Success trial）並未發現高碳水化合物和低碳水化合物飲食模式影響到胰島素的分泌。因為在這項研究中，進行了良好的營養教育和行為指導，參加者大幅度降低了精白穀物和添加糖的數量，減少了高度加工食物，增加了蔬菜的攝入量，從而降低了血糖負荷，避免了「高血糖反應」對減肥的不利影響。——說白了，碳水化合物本身並不是魔鬼，是高血糖反應的精白碳水化合物才不利於控制體重和預防三高！吃全穀雜糧、蔬菜、蛋白質合理配合的三餐，是有利健康，而且無害減肥的。4.低碳飲食會更健康嗎？如果你真的打算用低碳水飲食減肥法，也要注意可能的風險。要知道，碳水化合物是人體重要的能量來源，而且是清潔能源，50%-55%的比例是合理的。此前多項研究顯示，碳水攝入在50%~55%的人，全因死亡風險最低，碳水化合物攝入過高或過低，都與死亡風險增加有關。特別是極端低碳水的生酮飲食，有可能導致酸中毒、腎結石、骨質疏鬆等嚴重的副作用，長期低碳減肥的安全性至今沒有得到公認。再說，對大部分中國人來說，低碳水化合物飲食吃一輩子並不幸福。不快樂的事情，很難長期堅持下去。最近還有動物研究發現，高碳水化合物的膳食更有利於認知能力……這方面的未來研究值得關注。總之，減肥沒有捷徑。減肥的根本路徑是控制總能量的收支平衡，維持身體的活力，並持之以恆地堅持健康飲食習慣和運動健身習慣。否則減掉十幾斤甚至幾十斤之後，再很快反彈回來，而且和日常食物無法和平共處，又有什麼意義呢？原文出處

• 2018-09-28 養生.健康瘦身

  過度節食難瘦 耗能機制在抗議

  許多人以節食等極端方式減重，但只有剛開始有用，之後就不再變瘦。中央研究院生物醫學科學研究所發現，過度節食會影響體內負責燃燒熱量的重要蛋白質UCP1，無法刺激耗能機制，導致減肥效果不如預期。中研院生醫所副研究員黃怡萱帶領團隊，耗時5年發現一套「耗能機制」。黃怡萱說，哺乳類動物體內的棕色脂肪，負責產熱、消耗能量並維持體溫，與平時減肥抽脂、只能儲存熱量的白色脂肪不同。在棕色脂肪細胞中，蛋白質UCP1扮演重要角色，燃燒能量，當它與能促進產熱蛋白生成的CPEB2蛋白質相互作用，可促進身體耗能。此研究成果已於9月3日刊登於《歐洲分子生物期刊》。黃怡萱以動物實驗發現，吃東西與低溫會驅使UCP1耗能機制運作，當氣溫16度以下，人體為了製造出更多熱能生存，UCP1就會產生活性；當過度節食，則反而會抑制UCP1活性。UCP1耗能率下降，將導致減肥效果不彰。經此研究證實，減肥是長期抗戰，不應奢求短期見效而節食。黃怡萱表示，未來希望有機會進一步調控UCP1等消耗機制，研發安全減重的的方法。她強調，使用藥物是最後一步，民眾應在維持基礎代謝及營養均衡的情況下，控制飲食。

• 2018-09-06 養生.運動天地

  跑步不到1小時 運動前後進食無助減肥

  近年台灣吹起路跑風，網路上也傳出運動前後補充營養，有助燃燒熱量、減肥。對此，醫師表示，若跑步時間不到1小時，不必額外補充營養，否則恐讓減重效果大打折扣。長庚醫院復健科醫師王思恒今天在記者會中表示，路跑屬於中高強度有氧運動，會消耗掉相當多的熱量，因此許多長跑運動員在比賽前都會大量補充碳水化合物，有點像「加滿油再上路」的概念，不過，並不是每一種路跑賽事都需要做賽前補充。王思恒解釋，即使是高強度的有氧運動下，肌肉裡的燃料「肝醣」也能維持至少60至90分鐘，研究也發現，路跑時間若不到1小時，運動前刻意補充營養，不僅對於表現沒有幫助，也可能讓運動成果大打折扣。若是路跑時間超過60分鐘，則可在運動前1到4小時，每公斤體重可補充1到4公克碳水化合物，跑前也可以喝1至2杯黑咖啡，可增強運動表現、減輕身體疲勞。除了飲食，許多人也好奇運動時是否需要喝運動飲料。王思恒說，人體在炎熱天氣下進行戶外運動，大量水份、鹽份會從汗水中流失，若流失過多恐影響體能表現，還會增加中暑風險。不過，60分鐘以內的賽事，並不會讓身體的「油箱」見底，只要喝水或是添加少許鹽份的開水就好，不需要特別補充運動飲料；若是超過60分鐘的賽事，建議每小時可補充30至60公克碳水化合物，也可以飲用運動飲料。近年網路傳聞，運動後補充飲食有助燃燒熱量，但王思恒指出，一般民眾只要三餐營養適量且均衡，運動後不需刻意補充，尤其想靠跑步減肥的民眾，運動後吃東西恐讓運動效果打折扣。至於訓練量大、頻率高、連續賽事的運動員，運動後可分4小時補充每公斤體重4公克碳水化合物，搭配1公克蛋白質，可以幫助肌肉合成肝醣，讓下一次的訓練或比賽成績更好。長庚醫院2018永慶盃路跑賽事將於9月30日在台北、嘉義、高雄三地同日開跑，目前報名人數已突破4萬人，邀請熱愛路跑的民眾一起跑出健康。

• 2018-05-25 名人.潘懷宗

  潘懷宗／寒冷真的能減重！發抖10分燃燒運動1小時熱量

  日本東京大學2018年4月19日發表在國際知名《自然通訊》（Nature Communications）期刊的研究報告指出，在人體內有一種叫做米色脂肪細胞（beige fat cell or beige adipocyte）可以主動分解脂肪和糖，進而提高胰島素敏感性(insulin sensitivity)和新陳代謝的速率。米色脂肪還有調節能量平衡的功能。研究人員透過動物實驗發現，長期曝露於寒冷的溫度中，可以使皮下的白色脂肪細胞（white fat cell or white adipocyte）棕色化（browning），亦即變成可以有效地、有能力燃燒熱量的米色脂肪細胞。研究人員將實驗小鼠分成兩組，一組小鼠環境溫度保持在攝氏4度，另一組保持在攝氏30度，一週後發現，在飲食沒有任何改變的情況下，在低溫下的小鼠具有更高的產熱活性，表示小鼠體內的米色脂肪細胞增多，並利用脂肪產生熱量來使身體長期保持溫暖。因此，當你處在寒冷環境下，短時間可以透過發抖來維持體溫。但若長期處在冷環境下，一段時間之後，白色脂肪前驅細胞就會被通知開始變成米色脂肪細胞，藉此產生熱量以保持身體的溫暖、維持體溫，這種調適過程就叫做產熱基因學（Thermogenesis）。也就是說，經由冷環境刺激，是可以影響基因的表達方式。東京大學和東北大學的酒井裕郎(Juro Sakai)教授是這項研究作者之一，他認為個體的基因序列雖然在受孕時就確定了，但是外部環境因素和個人的生活方式，將會終其一生持續影響外遺傳（epigenetics，又稱表觀遺傳）也就是基因的表現。所謂「外遺傳」，指的是”可以遺傳並影響生物表現型（phenotype）差異，卻不涉及任何基因型（genotype）的改變”。這代表所有人的基因都有能力擁有更有效的米色脂肪，那麼是否應該進一步研究如何將白色脂肪轉化為可以燃燒產熱之米色脂肪的可能性，以及長期暴露於寒冷中對人體不同脂肪細胞的影響。目前已知人體內至少存在三種脂肪細胞：棕色脂肪細胞、白色脂肪細胞以及米色脂肪細胞，接下來，潘老師就帶大家來認識一下這三種脂肪細胞。1. 棕色脂肪細胞（brown fat cell or brown adipocyte）：又稱典型或傳統棕色脂肪細胞，它能透過氧化過程，將所儲存的脂肪以熱能釋放，抵禦寒冷的天氣。棕色脂肪的產熱作用對於新生兒來說相當重要，因為嬰兒在出生時從攝氏37度的溫暖子宮進入到23度左右的室溫下，就是利用棕色脂肪快速燃脂產熱，用來保持體溫。棕色脂肪含有許多粒線體，因為粒線體含有許多細胞色素，因此在顯微鏡下呈現出棕色，這些粒線體是產生能量的發電廠。粒線體含有一種叫做UCP1（uncoupling protein 1）的脫聯蛋白質，可以燃燒儲存的脂肪，產生熱量來抵禦寒冷。棕色脂肪被認為是健康的脂肪，成年人通常存在於頸部、上背部和脊髓周圍，負責燃燒卡路里以產生熱量。可惜的是，隨著年齡漸增，這種好脂肪會越變越少。2. 白色脂肪：因為沒有發電廠--粒線體，所以只能存脂肪，不能燃燒脂肪，肥胖者體內幾乎都是這類型的脂肪。白色脂肪同時還有隔離並緩衝（保護）體內重要器官的功能，讓體內像是腎臟和心臟等器官維持在其正常的固定位置。白色脂肪也可以與腎上腺皮質固醇[cortisol，又稱壓力荷爾蒙（stress hormone）]和胰島素等激素相互作用。體內這種類型的脂肪最好適量，但如果過多，日後可能引發心臟病、糖尿病和癌症等許多疾病。3. 米色脂肪又稱非典型棕色脂肪：2012年7月由美國哈佛醫學院的施皮格爾曼（Bruce Spiegelman）教授發表在《細胞》（Cell）期刊的研究報告發現，成人體內有一種可以燃燒脂肪消耗熱量的米色脂肪，但有別於傳統棕色脂肪，因此米色脂肪細胞是由白色脂肪前驅細胞（precursor cells）所形成，和棕色脂肪細胞是由肌肉前驅細胞而來不同。此外，人體運動時，肌肉會分泌一種名為「鳶尾素」（irisin）的天然多酚類，鳶尾素會向產熱脂肪發出訊號以提高活性，米色脂肪以及棕色脂肪就都會加快燃燒脂肪、產生熱量。其實，早在數年前就有科學家發現，想要減掉身上多餘的脂肪，不妨讓自己處在低溫環境中，將有助於減重計畫。2014年1月份由荷蘭馬斯垂克大學（Maastricht University）大學醫學中心發表在《內分泌與新陳代謝趨勢》期刊（Trends in Endocrinology & Metabolism）的研究報告就指出，溫度降低可以提高人體30%的新陳代謝速率；如果冷到會讓人發抖時，每小時約可燃燒400卡路里，新陳代謝速率將會增加到5倍之多。研究作者Wouter van Marken Lichtenbelt教授指出，人體處在攝氏19度是最佳的平衡狀態，若是長期處在溫暖舒適的室內，很容易造成肥胖及代謝失調的情形，他建議每天應該要有數小時的時間，處在攝氏 15~17 度的環境下，提升代謝速率。2014年2月4日澳洲雪梨大學保羅．李（Paul Lee）博士發表在《細胞代謝》期刊（Cell Metabolism）的研究報告亦顯示，寒冷的天氣有助人體燃燒脂肪，冷到發抖只需要10分鐘，肌肉組織會釋放鳶尾素和FGF21兩種荷爾蒙，促使體內米色及棕色脂肪細胞產熱，將囤積的脂肪消耗掉。而因此燃燒的脂肪量，等同於運動1小時所消耗掉的熱量。肥胖是一種與許多致命疾病相關的慢性疾病，所以若是能夠藉由暴露在低溫下一段時間，來將壞脂肪轉化成好脂肪，進而達成減重、治療糖尿病和穩定血糖等目的，將有助醫學界對抗疾病，但由於環境太冷也會對人體產生危險，造成失溫甚至心跳停止，所以到底要如何安全有效地運用在人類身上，仍須醫學界更多的努力才能實現。

• 2018-01-21 新聞.健康知識+

  飆汗未必更好 研究指熱瑜珈沒比較健康

  有一派說法聲稱運動大量流汗可以加速體內排毒，有益身體健康。不過科學家今天表示，在攝氏40度高溫的室內揮汗做熱瑜珈，未必比在涼爽室內做瑜珈更健康。支持者宣稱一套26式的熱瑜珈（bikram yoga），讓做的人汗如雨下，比在室溫下做瑜珈更能燃燒熱量，排出更多毒素。但也有人認為，熱瑜珈可能會導致脫水和熱中風。法新社報導，根據一項發表在期刊「實驗生理學」（Experimental Physiology）的研究，無論在高溫或室溫環境下，練瑜珈都對身體有益。兩者都可以減少造成心臟疾病的血管壁變化，似乎可以減緩斑塊在動脈內的累積。動脈內斑塊堆積會導致心臟病或中風。報告作者群表示，這項研究發現凸顯出瑜珈「不在高溫練習的環境下」改善血管健康的有效性。他們指出，由於熟齡成人忍受高溫的能力逐漸降低，這項發現益發重要。研究團隊對52名「久坐不動但明顯健康」的成年人進行實驗，將他們分為3個小組，這些人的年齡介於40至60歲。其中2組每週練瑜珈3次，為期12週，另1組為不練瑜珈的控制組。而2個練習瑜珈的小組，一個在攝氏40.5度的環境練習，另一個則在攝氏23度的室內練習。研究的共同作者、德州州立大學（Texas StateUniversity）的韓特（Stacy Hunter）說：「熱瑜珈的高溫練習環境在促進血管健康改善方面，似乎沒有起到作用。」

• 2017-01-16 新聞話題.健康知識+

  泡湯消耗熱量 效果等同快走

  入冬後來到花蓮溫泉區泡湯民眾增多，醫師表示，泡湯除有助眠、放鬆心情效果，其實泡湯15分鐘相當於消耗半碗白飯熱量、也等於快走15分鐘。不過，醫師也提醒本身有糖尿病、心血管疾病的患者，每泡10分鐘要休息一下。花蓮縣玉里鎮安通溫泉協會理事長潘月霞表示，今年秋冬在花蓮縣政府觀光旅遊處及花蓮縣光光協會協助下，11月中旬到12月底搭乘溫泉專車、從花蓮來到玉里鎮安通溫泉泡湯、享受健康美食、下午茶的遊客，比去年同期增加2成。國人樂於享受冬天泡湯放鬆感，但除了助眠、促進代謝，台北榮民總醫院玉里分院家醫科醫師林永捷表示，泡湯好處多，因泡湯時交感神經興奮，身體分泌正腎上腺素，讓身體處於備戰狀態，因此，有助消耗熱量。雖然泡湯好處多，但特別是有糖尿病、心血管疾病等患者，要遵守泡湯禁忌。林永捷建議民眾，泡15分鐘就要休息一下；糖尿病等慢性疾病患者，每泡10分鐘需休息。尤其罹患糖尿病5到10年後，末梢神經會變得遲鈍，一不小心就可能燙傷。林永捷日前收治一名70多歲婦女，雙手有明顯水泡而就診，一問之下才知道，她跟著家人泡湯，但因糖尿病原因，末梢神經無法感覺出水溫是否適合自己，結果泡太久，導致二度灼傷，所幸沒有感染。林永捷說，一般大型泡湯場所均設有溫度計，水溫最好不要超過40度，比較安全，而糖尿病患者最後在飯後泡湯，若飯前泡湯恐引起低血糖；泡湯時因為會流汗，因此，也別忘了適時補充水分。

• 2015-12-11 養生.健康瘦身

  喝溫水 他瘦21公斤

  多喝溫開水，就能輕鬆減重，30歲錢先生原本體重115公斤，健診報告多處紅字，在營養師建議下，每天飲用3500CC溫開水，配合運動，均衡飲食，六周減重21公斤。醫師指出，飲用溫開水，可促進基礎代謝率，燃燒體內熱量，好處多多。國民健康署公布健康體重管理諮詢專線服務成果，國人常在春天減肥，冬天減重明顯減少，103年電話諮詢服務通數，春天最多，占比為36.0%，冬天最少，僅18.1%，兩者相差一倍。雙和醫院復健科主任劉燦宏分析冬季容易發胖的原因，除了飲食失衡外，身穿厚重衣服遮蔽禦寒，看不出來腰身變粗，加上寒冷或雨天，不少人懶得外出運動。如何在冬天控制體重？劉燦宏說，避免選擇吃到飽的餐廳，以及多吃高纖低脂的天然食物、常喝溫開水，養成運動習慣、揪伴天天量體重等減肥妙招，或者撥打國健署健康體重管理諮詢專線。錢先生與妻子兩人一同參加健康體重管理諮詢專線減重，在短短六周內，分別減重21及6公斤，除了飲食均衡、快走健身之外，另一個秘訣就是喝溫開水，錢先生一天至少飲用3500CC開水，另一半則喝2400CC。劉燦宏表示，開水沒有熱量，可增加飽足感，溫開水好處更多，可以增加體內基礎代謝率，而身體為了排出溫開水，得消耗更多熱量，等於一舉多得。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-10-06 養生.健康瘦身

  錯誤減重法 抵銷運動效果

  【台灣新生報／記者蘇湘雲】 多數人都希望可以快速減重，有些人是禁食、也有人減少吃特定食物，而這些方法多半只是讓減肥變得越減越肥。很不幸的地方在於，這類減重迷思很容易抵銷運動效果，導致減重功敗垂成。美國營養師伊蓮‧瑪吉接受外電採訪時表示，一般人減重最大的迷思是希望短時間做些事，就能長期維持漂亮體重。而這些號稱可以快速減重的靈丹妙藥或大絕招，卻極可能對減重、維持健康體重帶來負面效果。減重不能吃點心？減重實在不需要餓肚子。美國營養師伊莉莎白‧皮風卡指出，在兩餐之間吃點點心，可以幫助避免飲食過量，或避免因饑餓過度導致晚上大吃大喝。如果真想吃點心，可適量選擇蔬菜、水果、堅果類食物，瑪吉表示，選擇低脂起司、優格做點心，也是很不錯的選擇。碳水化合物都是壞東西？不少減重民眾認為，所有碳水化合物都是壞東西，而多數營養師承認這是錯誤觀念。國外營養師表示，不同碳水化合物，營養價值也不太一樣，建議盡量避免食用高糖分、白麵粉所製作的精製碳水化合物食物，可考慮以豆類、糙米、全麥麵包等全穀類食物取代精製碳水化合物。減重時也不要忘記補充蔬菜、水果，以攝取營養素、纖維質，這些食物不只熱量較低，也有助減少一些疾病風險。特定食物可燃燒熱量？皮風卡表示，無論熱量來自哪種食物，熱量就是熱量，沒有食物可以增加一個人的新陳代謝率或幫助燃燒熱量，就算某些特定食物可以促進新陳代謝，效果也是微乎其微。建議可以吃些高水分、高纖維食物，這些食物可以留在消化系統久一點時間、增加飽足感。醫師提醒雙和醫院代謝及健康管理中心、一般外科主治醫師蘇彥豪提醒，坊間有些醫師使用降膽固醇藥幫助減重，這種做法很容易傷害肝腎功能，民眾一定要特別留意相關風險，以兼顧健康、減重成效。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2015-10-05 養生.健康瘦身

  站著工作 熱量燒很大

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 上班族如果想多燃燒一點熱量，避免久坐傷身，使用升降辦公桌或有幫助。美國愛荷華大學最新研究發現，上班族使用升降辦公桌時，若一天花六十分鐘以上站著工作，一天可多燃燒八十七卡熱量，雖然數量不多，但長時間下來，卻能對抗肥胖，減少久坐傷害。研究作者美國愛荷華大學健康與人類生理學系助理教授盧卡斯‧卡爾表示，許多研究顯示，現代美國上班族每天所燃燒的熱量比一九六○年代減少約一百卡。職場上熱量支出逐漸減少，導致肥胖問題越來越普遍。這項研究顯示，想幫助減少肥胖現象，使用升降辦公桌這種方法或許較便宜、有效率。上述研究成果已發表於線上版《美國預防醫學期刊》（American Journal of Preventive Medicine）。這項研究含括六十九名中年上班族，以粉領上班族為主，其中三十一人使用升降辦公桌，另外三十八人則使用傳統坐式辦公桌，這些人配戴特殊儀器，以測量一天活動量，研究人員觀察這些上班族五個工作天，並定期測量這些人的體重、體脂肪比率、血壓、心跳等生理指數，平均追蹤一點八年。結果發現，使用升降辦公桌雖然對體重、體脂肪比率、血壓與心跳沒有明顯影響，但卻能幫助燃燒更多熱量。研究認為，之所以出現這種現象，可能是因為追蹤時間不夠長，如果時間夠長，也許就會產生明顯差異。卡爾承認，站著工作或可幫助維持體重，但光靠站著工作，卻無法成功減重，與站著工作相比，健康飲食、增加運動量更為重要。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2015-09-04 運動養生.有元氣

  慢跑助瘦身！最輕鬆跑步姿勢大公開

  想要跟著大家一起運動，卻總是又喘又累，跟不上朋友的腳步嗎？日本專家梅方久仁子提倡「超慢跑」，跑越慢、越健康，不喘不累還有助提高記憶力，還能改善肥胖和便祕，下面她將教我們採用什麼姿勢，能更有效發揮運動效果，趕快學起來，人人都能輕鬆跑。雖然我一再強調「跑步時不要太在意姿勢」，但一定還是有很多人滿懷著困惑，忍不住想問：「到底要採用什麼姿勢才能真正輕鬆跑呢？」為了幫助大家在習慣跑步後，能更輕鬆有效地展現運動效果，我還是稍微介紹一些適合跑步的姿勢。一般而言，跑步時最好維持「挺直腰背」的姿勢。〈詳細說明請見文末插圖〉不要只使用腿部肌肉，多運用「腰部以上的肌肉」能減輕各部位肌肉的負擔，跑起來更輕鬆自在。如果跑步時駝背，或是像坐在椅子上般腰部後傾，都無法順利擺動腰部，運動到上半身。而且這樣的姿勢會過度利用大腿根部到腳尖的力量，如此一來，大腿前方的部分肌肉難免因負擔過重而很快地感到疲倦。因此，想要沒有運動傷害的從事「超慢跑」運動，首先要挺直背部，維持抬頭挺胸的正確站姿。避免針對某部位過度施力，只需想像自己像木偶一樣，頭頂上有一條線把自己往上提拉即可。有效率的跑步姿勢(1)將兩隻手放在「腰骨最上方」的位置。接著想像該處被線往前拉，交互踏出雙腿。(2)這時使用的是臀部與大腿內側的肌肉，腰部會「自然往前推」，這就是最輕鬆的跑步姿勢。(3)雙手微彎維持一定節奏，以「手肘帶動手臂」，自然來回擺動。(4)雙手不要用力往前擺動，否則會讓身體因為反作用力而往後傾，造成反效果。不過，光用文字說明或許還是很難掌握訣竅。這些動作只要偶爾練習、慢慢學會即可。在此之前，先好好享受跑步的樂趣吧！資料來源：書名／《驚人的超慢跑瘦身法：「燃燒熱量」是走路2倍》作者：梅方久仁子譯者：游韻馨出版社：采實文化事業股份有限公司

• 2015-08-28 運動養生.有元氣

  吃這5種食物 就能戰勝體脂肪

  食物的選擇就決定了減重飲食的成敗！根據著名輕食料理網(cookinglight.com)指出，有某些食物能透過延長飽足感，和提高身體代謝，燃燒更多卡路里，幫助你瘦肚子。來看下列這5種食物，讓你有飽足感又無負擔！ 莓果類一碗的草莓、藍莓和小紅莓有豐富的纖維素卻僅含50卡的熱量。也是含有最多抗氧化基的水果之一。研究指出，莓果含有特定的類黃酮素，可以增進產生脂締素，就是一種能促進脂肪燃燒的荷爾蒙。再者，隨餐食用草莓已顯示出可以穩定血糖和胰島素水平，減少發炎因子和低密度脂蛋白膽固醇。 蛋為了抵抗一整天的嘴饞和饑餓感，一頓富含蛋白質的早餐是絕對的關鍵！一顆蛋含有6克的蛋白質卻僅含70卡熱量。如果想要吃得少一點，蛋白部份只有30克卻含3.5克的蛋白質，而且沒有脂肪！最近研究指出，早餐吃比較多蛋白質的飲食控制者，對飲食更為滿意，且較少有飢餓感，但瘦更多！另外有研究指出，早餐吃蛋的飲食控制者，比起吃貝果的人，體重和腹部脂肪瘦了65%！ 希臘優格無脂肪的希臘優格一直是飲食控制者最好的朋友，因為它比起普通優格，多達兩倍的蛋白質但僅有一半的糖份。研究指出將攝取的蛋白質自飲食比例提高15%，就等於少吃了441卡。另一份研究指出每天食用24盎司的無脂肪優格，腹部脂肪減少了81%！ 綠茶和烏龍茶我們已知咖啡可以增進身體代謝，但是茶卻有雙倍的效果！茶中的咖啡因和兒茶素可以加速代謝和脂肪燃燒。研究指出，比起單純食用咖啡因，喝茶可以輕微增加身體代謝率和燃燒脂肪。而且茶不含熱量又富含抗氧化基，比起其他含糖飲料，真的是個健康的選擇。 帶殼開心果開心果一直是個很好又低熱量的蛋白質來源，30克的開心果含有6克蛋白質，而30顆僅含100卡熱量。東伊利諾大學的學者指出，吃帶殼開心果的人，比起吃無殼的，少吃了41%的熱量！這個行為邏輯其實是，吃之前在剝殼的同時，就會讓腦部想起不要吃太多！