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三餐併兩餐一餓…當心吃更多

2014-09-23 15:59聯合新聞網 元氣周報

【元氣周報/記者沈旭凱/報導】

年後的減重黃金期,除了忌口,避免高熱量食物,更要善用烹調方式,減少油脂攝取;購買食物要詳閱食物營養標示,改變進餐程序,細嚼慢嚥,方能達到減重目標。

從去年耶誕派對,接連尾牙、新年圍爐等餐會一場接一場,許多人不自覺地胃口大開,發福起來。不想讓游泳圈從此揮之不去,趕緊忌口,把握年後減重黃金期,按照營養師規畫食譜,擬定甩肉計畫,嚴格執行每天攝取熱量,女生1200大卡、男生1500大卡。

謹守三不政策

不吃飲料、零食、消夜:基隆長庚醫院營養師吳詩音表示,年後通常會剩餘很多零食,千萬不要急著「入肚」,高油脂、高糖分的餅乾、糖果,常是減重最大的敵人。

減重的飲食控制,要把持「三不」原則,不喝含糖飲料、不吃零食、不吃消夜,飲料以白開水為主,特別要懂得辨別是肚子餓還是嘴饞,每餐少吃幾口,減少熱量上身的機會。

食物攝取6招

1.烹調多蒸煮:最好以清蒸、水煮、清燉、烤、滷或涼拌的方式,少用油炸、煎炒、糖醋、勾芡等方式,可利用微波爐、烤箱、不沾鍋或蒸鍋來烹調,將油脂的攝取量減到最低。烹調食物也要減少裹粉機會,降低熱量入肚。

2.少吃加工品:例如花枝餃、蛋餃、魚餃、丸子類等高熱量火鍋料。

3.多選擇白肉:選擇肉類時,魚、雞等白肉脂肪量比豬、牛、羊等紅肉少,可多食用。

4.少皮少肥肉:料理肉類時,記得先去掉外皮和肥肉,盡量將肉切成細條或薄片,動物的翅膀、爪等也應盡量少吃,以減低油脂攝取。

5.增加蔬菜量:最重要的是多增加蔬菜的攝取。

6.看營養標示:購買食物時要看清楚食物營養標示,算好熱量,以免愈減愈重。吳詩音認為,現在營養標示大都會顯示食物所含的脂肪、碳水化合物、蛋白質、熱量等資訊,例如一罐果汁的營養標示可能會呈現每百毫升的熱量,如果每罐果汁是3百毫升,熱量就要乘3倍。

改變進餐習慣

1.先湯菜、後肉飯:先喝清湯、再吃蔬菜,最後才吃肉類和主食,而且吃七分飽就好。吳詩音說,肉類與米飯等主食是熱量來源,因此改變進餐順序,讓熱量比較高食物盡量後面吃,當肚子已經有些許飽足感,就能減少攝取量,降低負擔。

2.細細嚼、慢慢吞:吃東西時還有一個秘訣,就是細嚼慢嚥,盡量將進食時間拉長到20分鐘以上,有充分時間讓葡萄糖經血液循環到腦部飽食中樞後,可以增加飽足感,避免因為一時飢餓,吃下過量食物。

3.定時吃、要定量:吳詩音指出,很多人以為減重就是要少吃,因此將三餐併作兩餐吃,其實這樣反而容易因飢餓而在下一餐吃得更多。

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