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走路速度有差別!研究發現中年人步伐可見老化程度

美臂/蜜雪兒美臂 怎麼練出來

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2014-09-23 16:03聯合新聞網 元氣周報
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【元氣周報/記者劉惠敏/報導】

美國第一夫人蜜雪兒‧歐巴馬喜愛背心樣式、剪裁大方的衣著品味,屢屢成為焦點。她從不吝顯露的手臂美麗線條,其實是長時間健身的效果。

不少報導透露熱愛健身的美國總統歐巴馬、蜜雪兒夫婦倆,在繁忙的工作與壓力下,仍持續進行心肺、重量訓練,不僅以健美的身材、肌肉比例均衡的線條,吸引各界目光,也顯露出其鍛鍊身心的耐力與恆心,讓「健康的美麗」成為時尚。

美國最新一期「婦女健康」(Women’s Health)雜誌封面報導,更直接透露第一夫人的健身法——重量訓練和心肺功能運動,包括跳繩、自由搏擊、下壓和彎舉。

3階段訓練 勿光靠舉啞鈴

背心、細肩帶是女人夏日熱愛的款式,但手臂後方那垮垮的「蝴蝶袖」,讓許多女人把漂亮背心打入冷宮、從此不見天日。

要維持手臂的線條,擺脫蝴蝶袖,就得訓練前後手臂的肱二頭肌、肱三頭肌。

台安醫院「新起點運動中心」主管王淑鈴提醒,除了訓練手臂肌肉外,也得利用心肺運動、燃燒多餘的脂肪,再進一步利用重量訓練去雕塑手臂或身型,才能達到最好的效果,不然拚命的舉啞鈴也是徒勞無功。

Step1:訓練手臂肌肉

王淑鈴說,舉啞鈴、或是水瓶等重物是最基本、容易的訓練,首先要先確認工具是否過重、安全性。

‧肱二頭肌(上臂前方):可手握啞鈴、手臂垂放身側,再重複曲肘、伸直動作。

‧肱三頭肌(上臂後方):也就是所謂的蝴蝶袖,則要以對抗地心引力為方向,手握啞鈴、伸直,往後擺動。

Step2:訓練心肺功能

主要是經由慢跑等,讓心跳加快的運動,促進心肺呼吸循環功能,也就是輸送養分、氧氣到所使用肌群、組織及新陳代謝的能力,中低強度的心肺運動20到30分鐘,即能有效燃燒脂肪、減輕體重。

Step3:重量訓練

增加肌力,即肌肉對抗阻力時所發出的力量。王淑鈴說,保持良好的肌力、肌耐力可維持基礎代謝,預防骨質疏鬆、傷害,也能應付平日活動的壓力、緊張,而美麗的線條,取決於肌肉多寡,也就是為什麼得重量訓練了。

【2009/09/20 元氣周報】

重量訓練
運動
蝴蝶袖

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