親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

新年新氣象 啊!游泳圈退散

2014-09-23 16:04聯合新聞網 聯合新聞網

【聯合報/記者詹建富/報導】

新年到,許多人都想要有新氣象,特別是開春之後,天氣漸暖,一旦甩掉厚重的冬衣,卻發現腰際多一個「游泳圈」,想要減肥恐來不及了。因此,不妨未雨綢繆,先訂定一套年度瘦身計畫。

吃多動少 腰圍拉警報

既然想要瘦身,有人直覺拿3,600元的消費券去藥局買減肥藥,不過,台大醫院家庭醫學部主治醫師黃國晉表示,這是懶人減肥法,也是減重者在節食、運動之外一個輔助療法,更何況以3,600元的面額,頂多可買一盒「諾美婷」或兩盒「羅氏鮮」,而且這種減肥藥是隨餐吃,幾乎不到一個月就吃完了。

黃國晉表示,肥胖的成因除了先天遺傳因素外,最重要的因素是「吃的多,動的少」,最明顯的例子是春節期間,許多人從尾牙宴、圍爐到春酒,大宴小酌一攤接一攤,加上氣候正值濕冷,許多人懶得外出,乾脆窩在家裏打麻將,或閒嗑牙,花生、瓜子、核桃等高熱量的零食不知不覺往嘴裏塞,腰圍不變粗才怪。

買個體重計 甩肉531

因此,他認為,若要訂定年度瘦身計畫,就在於減少熱量攝取與增加熱量消耗,簡言之就是「少吃,多動」,首先就是花幾百元買一個體重計,天天量體重,以此警惕自己節制飲食,其次就是落實多運動的決心,能走路就不要坐車,能爬樓梯就不要搭電梯,可選擇比較能消耗熱量的跑步、爬樓梯和騎腳踏車等運動。

黃國晉以騎腳踏車為例,在節能減碳的風潮下,買一台2,000元左右的腳踏車,就是目前最夯的運動,它不但能促進心肺功能,增加血液循環、新陳代謝,還可強健雙腿骨骼及靈活關節,平均每小時可以消耗240大卡的熱量。其次,與其花錢到健身中心運動,不如平常以爬樓梯來取代搭電梯,或在居家客廳、臥房,讓身體多動一動,消耗多餘的熱量。

至於運動的原則是「531」,亦即每周至少能運動5天,每次運動30分鐘,每次運動讓心跳每分鐘達110下,並切忌運動後找藉口吃東西來補償消耗的體力,如此若能持之以恆這種運動模式,就能常保理想體態。

戒多、戒酒、戒宵夜

台北市書田診所家庭醫學科主任林兆啟則提醒,維持理想體重除了節制飲食及養成運動習慣外,建立健康的生活型態也最重要,例如有人不喜歡喝白開水,天天要喝含糖的罐裝飲料解渴,或者多數人明明是從事靜止的工作型態,卻以吃來紓解工作壓力,甚至為趕工作而有一餐沒吃,卻在下一餐猛吃,也是造成肥胖的問題日趨嚴重。

因此,林兆啟提出一套一年四季均適用,既節省開支又健康減重的飲食規則,供大家參考:

1、不暴飲暴食:許多人在遇到壓力,會以吃東西來紓壓,或者在忙碌時會吃得較快,但根據研究,進食較快者,往往也會不知不覺吃下太多東西,反而攝取過多熱量。

2、不喝酒:任何酒類不論是來自米、麥醱酵,或是水果醱酵,在經過蒸餾、純化後,都含有熱量,例如一罐350c.c.的啤酒,就有120大卡的熱量,相當於喝下12c.c.的油,而且酒精度越高的酒,所含的單位熱量越高。

3、不吃消夜:人的新陳代謝率在白大較高,到了晚上則逐漸下降,所以晚餐若吃太多,就容易造成脂肪囤積,最好晚上八點以後就不再進食,如果吃了晚餐又外加消夜、點心,則不胖也難。

嗑瓜子 聊天還是吃肥?

許多人過年期間不論是看電視或閒話家常,總是各式零嘴一口接一口。董氏基金會營養組許惠玉提醒,即使像花生、瓜子或腰果等堅果類,體積雖小,但多屬油脂類食物,吃多了,過個年可能需要多爬好幾層樓梯,才能消除體內的脂肪。

乾燥蔬果 熱量反而高

許惠玉表示,不要以為小小的零嘴熱量不高,其實10粒花生、5粒腰果、10粒開心果、30粒南瓜子,各相當於一茶匙的油,熱量高達45大卡,而國人在放年假期間,如果看電視或和親友聊天,總會拿出零食,然後一口接一口,在無形中攝取過多的熱量。

另外,近年非常流行的乾燥蔬果,例如香蕉、蘋果、香菇、芋頭等,在經過油炸脫水後,香脆可口,但小小一片,熱量非常高。許惠玉說,以28克的乾燥香蕉片為例,比一根新鮮香蕉的油脂還多,吃一片乾燥香蕉片,等於吃下2茶匙的油。因此,她建議民眾,為了避免發胖,每天食用這類零食以「抓一把」為限。

龍門陣 茶水端出來

許惠玉表示,如果到親友家拜年,對方不免會遞上討喜的糖果,但只要吃一、兩個,意思意思即可;同樣的,在眾人擺開「龍門陣」時,不妨選擇以白開水或茶,甚至可沏一壺新鮮水果茶或花草茶做為飲料,既解渴又健康。

年菜 誰說要塞滿桌?

農曆新年,專家指出,以往常見的年菜,總免不了大魚大肉,以致吃進過量的高鹽、高油及高糖食物,反而蔬菜水果吃得少;今年由於景氣欠佳,大家荷包縮水,不妨趁此機會檢視購買年菜的質與量,以免吃了過油的年菜,反而過年後變胖還要花大錢減肥。

台北市榮欣診所營養師陳韻帆指出,由於現代的婦女兼有家庭主婦及上班族的身分,往往從職場下班已累得無暇製作年菜,因此不少人選擇外購年菜,或到大飯店、餐館吃年夜飯,在這種情況下,這類年菜不論是桌菜或套餐,絕大多數都是採油炸、糖醋等重油脂、重口味的烹調方式,而且雞鴨魚肉的比例超過蔬菜的份量。

因此,她建議,消費者在叫外賣年菜時,不必整桌菜才算吃年夜飯,不妨只單點一、兩道主菜,例如一盅佛跳牆或滷蹄膀、紅鱘米糕等,其餘則以在家煮年菜來搭配,如此既可節省開支,又能自己掌握年夜飯的菜色,多增加一些青菜,讓每一盤菜餚裏都有蔬菜,或者青菜的盤數至少要和主食的盤數一樣。

吸吮蝦頭 膽固醇飽飽

另外,在家煮年夜飯時,食材的選擇可用海參、烏參、竹笙、蒟蒻等低熱量的食物,如果要選蝦、蟹類,也只取在蝦仁或蟹肉,避免吸吮蝦頭及食用蟹膏等高膽固醇的部分。雞肉最好以白斬、滷雞來代替烤雞、油雞,並在上桌前先去皮、過油來降低熱量。

至於烹調時,應少用油炸或勾芡,盡量改以清蒸或川燙,或以水煮、涼拌方式,可降低使用油、鹽、醬、沙茶等調味料。另外,可以用、薑等天然食材來做調味,可降低鹽的攝取,以檸檬的酸味來取代醋汁,或以枸杞、紅棗的甜味來取代使用砂糖、味素。

年菜必剩 混搭有味道

陳韻帆表示,家庭主婦在準備年菜時應適量即可,切勿想要把所有山珍海味都要搬上桌,最好是當餐就吃完,畢竟年菜剩太多,不好處理,而且一旦不新鮮將有損家人健康。至於處理剩菜的訣竅,她建議可採用「食物混搭法」,將所剩下來的主食,例如三層肉,可去皮去肥肉後,加入蘿蔔、白菜或冬瓜塊來滷肉;或者搭配青菜,做一道豌豆莢炒肉片。只要餐餐注意均衡,蔬菜魚肉量平均,用油量控制得當。令人頭痛的「必剩」年菜,也可變出新風貌。

零嘴下肚 爬樓梯吧

食物品項/熱量大卡/(每100公克)需爬多少樓梯才能消耗
(以體重60公斤為例)

魷魚絲/ 275/ 40分
鱈魚香絲/ 300/ 45分
牛肉乾/ 330/ 50分
軟糖/ 400/ 1小時
牛軋糖/ 460/ 1小時10分
杏仁小魚干/ 500/ 1小時20分
瓜子/ 500/ 1小時20分
香蕉乾 /500/ 1小時20分
葵瓜子/ 550/ 1小時25分
花生糖/ 550/ 1小時25分
蛋捲/550/1小時25分
巧克力/ 550/ 1小時25分
花生/ 585/ 1小時30分
南瓜子/600/ 1小時30分
蜜汁腰果/ 600/ 1小時30分
杏仁果/ 660/ 1小時40分

【2009/01/29 聯合報】

熱量
運動
減肥
體重

延伸閱讀

同類文章

多喝水助減重,黑咖啡、無糖茶算不算每日水分攝取量呢?減重醫師解答

減醣飲食減重成功機率高?減脂增肌 飲食控制是關鍵

醫病天地/居家防疫不發胖 營養師提解方

防疫在家減重怎麼吃?義大醫院專家建議:蛋白餐為主

居家防疫胖了嗎?營養師授「4階段進食順序」:吃飽也能瘦

在家防疫也要動! 國健署推4妙招 維持體態每天量體重

做好3不3要健康管理 在家上班不走樣

吃飯時做這件事更有利減肥!醫:有助刺激大腦的「飽食中樞」

吃糙米、大番茄...怎麼都瘦不下來?營養師點名:你中了6大類「醣類陷阱」

男子間歇性斷食 人沒瘦到還得了急性膽囊炎

醫病天地/減重手術是門專科 醫師:別輕信創新廣告

胖一點真的沒關係嗎?美國心臟協會發表最新聲明

刻意不吃早餐無法減肥 營養師建議理想早餐吃這些

168斷食期間可以吃什麼? 營養師公開「一日菜單」,照吃不挨餓

肥胖是健康問題的冰山一角 還是肌少症潛在危險群

為何靠減醣減肥難持久,副作用還可能危及生命?

早餐吃蛋有助減重?醫:限制熱量、維持肌肉是關鍵,早中晚吃這些

心寬體胖潛藏風險 代謝症候群易引發5種心腦血管疾病

被蔡總統點名減重 醫師建議蔡易餘要做到這五件事

鄭文燦曝體重只有79網不信!健身教練點出關鍵問題:體脂高很危險

國中女吃棉花減重 腸道阻塞

減重失敗都是澱粉的錯?吃澱粉的最佳時機,減重專家告訴你

醫病天地/均衡減重 營養師推3方法

打擊肥胖!衛福部促看診測BMI

168減肥有3大原則 營養師分享飲食減重6撇步

減重把握黃金3原則 營養師:進食時間控制在8小時內

瘦身不要吃白飯?營養師:澱粉有助脂肪燃燒,改吃這個更健康

肥胖小心被新冠肺炎盯上!醫6點建議擺脫病毒纏身

國健署:國人肥胖症每5人約有1人 醫師透露減重要點

低碳飲食和間歇性斷食何者能有效減重?專家揭曉

猜你喜歡

浴室髮絲撿不完!他問該怎麼清? 網揭「2幫手」:整年不用管

蜂蜜檸檬水消暑解渴幫助消化 2個時機最適合喝

西瓜紅肉or黃肉哪個好?營養師解析兩者差異:男性補充精胺酸要吃這顏色

宅在家更要減肥!168落伍了,營養師曝光「422」進食法能甩肉

水煮反而破壞水溶性維生素 研究曝葉菜類最佳煮法

多喝水助減重,黑咖啡、無糖茶算不算每日水分攝取量呢?減重醫師解答

夏至燥熱多吃綠豆湯、瓜果類解暑開胃 但避免一時間吃以免身體過寒

延緩衰老、改善心臟健康 一次看懂葡萄營養成份

夏天吃對蔬果對心臟好! 專家認證「護心飲食3大重點」:今天吃了嗎?

居家防疫必備! 台電揭「1次煮3菜」廚房神器:省電又方便

有片!只要一條毛巾 帶你練出炫腹翹臀

豌豆除腰痛、綠豆解暑熱...夏天必吃這5豆!補腎健胃又解身體的濕

減醣飲食減重成功機率高?減脂增肌 飲食控制是關鍵

從蔡依林舞者變為健身教練 陳渝霏:勇敢嘗試才能看見改變

端午節有5大禁忌 肉粽送一串觸楣頭一招可破解

有片!翹臀養成記 五分鐘居家炸臀肌運動

黑巧克力、全榖雜糧…10大快樂食物 幫助防疫紓壓

芒果維生素多纖維多 護眼防癌降血壓

精胺酸有助改善血管、免疫功能!在家做雞肉料理 提升長者免疫力

運動不看年紀看毅力!簡文仁教老少咸宜、簡單、高難度3階段運動

一週在家訓練菜單/跟著健身YouTuber運動,每天30 分鐘練出迷人肌肉線條

農曆五月疫病多 中醫教居家5茶飲避疫去瘟

別勸臨終者「放下」!關懷師陳怡如向臨終病人學到的3件事

保健品跟藥品併服 小心反效果

遠離阿茲海默症,多動腦就對了!投身腦科學教育洪蘭建議:養成每天做這件事的習慣

宅在家缺日曬?骨質拉警報!8種食物補強維生素D

吃雞蛋增強免疫力,一天要吃幾顆?蛋殼顏色影響營養價值?專家揭正確觀念

燈籠果營養成分勝蘋果 專家推薦品嚐夏日酸甜滋味

有片!8分鐘腹部訓練 練出迷人馬甲線

盜汗、失眠...衝任二脈衰弱,竟讓更年期提早!醫學博士:40歲後該吃這碗「護心粥」養身

外出買菜一次購齊該怎麼保存?營養師授保鮮技巧

贊助廣告

留言