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你認為自己喝水都會胖?「肥胖,終究是吃出來的」

2018-08-06 11:32元氣網 首都醫科大學附屬北京同仁醫院內科醫師 張友平

圖/報系資料照
圖/報系資料照
現代生物學觀念中的人是人體細胞與人體中多於人體細胞10倍的微生物的集合體,這些微生物主要在我們的胃腸道中。由於這些微生物的差異,我們消化吸收的能力也會有所不同,那些易於發胖的人可能具有更能消化吸收食物中營養物質的能力,同樣多的食物,意味著吸收更多的熱量。發胖的人消化能力增強表現在胃排空加快,大多數人饑餓時會說“肚子很餓”,肚子就是胃,而餓則是空,胃排空就導致我們的大腦接到饑餓信息。人的腸道具有大量的儲備功能,正常人有6~7米長的小腸,在某種原因下外科切除大部分,只要保留了1米以上,其消化吸收功能就能滿足身體的需要。有了這樣的生物學基礎,不難想像,那些有著更強消化能力的人,更不容易從食物中得到滿足,更容易饑餓,而在無意的狀態下攝取更多的食物。我們對食物攝入量的主觀判斷更多的是依靠飽足感,於是會有不少人誤判自己喝水都會長胖。

消耗少致肥胖

如果我們能隨意調節基礎代謝率,這肥胖的煩惱必定可以消除大半。根據一個流行的計算基礎代謝率公式,人每天的基礎熱量消耗與身高、體重和年齡有關,且男女有別。更進一步的研究發現,男女差別是由體型結構差別造成的,男性肌肉更加發達,女性脂肪組織更多。因此,有一個更為簡單的靜息熱量消耗公式,不分男女,靜息熱量消耗與非脂體重有關。對大多數人而言,非脂體重唯一可控因素就是肌肉的發達程度,肌肉越發達的,基礎代謝率也越高,越容易減肥與控制體重。

然而,對於絕大多數人而言,增加肌肉比例並不現實,而反映體重增加或減少的,差不多都是身上“肥肉”的變化。因此,我們的非脂體重是大致不變的,也就是說,我們的基礎代謝率基本上是恆定的。在基礎代謝率之上,就是我們積極活動所需要的熱量了。衡量日常活動的熱量消耗有兩種方式,一種是相對衡量方式,一種是絕對熱量消耗。相對衡量方式稱為代謝當量,基本比值與每小時每千克體重消耗的熱量有關,而絕對熱量消耗則取決於活動強度與體重。比如,以每小時3.5千米的速度散步,代謝當量約為2.5,一個體重60千克的人散步0.5小時的絕對熱量消耗為74大卡。

積極活動或稱為體力活動,差不多是影響我們體重的主要原因。吃得不多也能發福,那是坐等出來的,沒有消耗,自然多結餘;而再吃都還那麽瘦,歸根結底,那樣的人就是勞碌命,手腳不停,熱量在不停地支出,吃得少了,就入不敷出。即使是做家務,也比坐在那裏不活動要消耗更多的熱量。一日三餐,每頓飯我們要攝入600~800大卡的熱量。對於運動愛好者而言,一頓飯大約能支持2小時的劇烈活動,即使是中等強度的活動,如果持續時間長,也能顯著消耗熱量,達到減肥或者阻止肥胖趨勢的作用。

然而,隨著收入的增加與生活水平的提高,人們的褲腰帶不受限制地增長了。在現代工業革命之前,人類無法脫離體力勞動,我們的胃口還是為滿足大量體力勞動的胃口。現代農業為我們提供了足夠的食物,而工作方式大多由體力勞動轉變為腦力勞動,熱量消耗的銳減伴隨著食物的更容易獲取。在一日三餐之外,小吃零食隨時隨地源源不斷地供應著,而絕大多數人的肥胖正是來源於小吃、零食或者沒有節制的加餐。

圖/ingimage
圖/ingimage

避免吃出肥胖

在各種食品之中,以脂類食品熱量最高,因此營養學者傾向於推薦回避此類食品。而對於普通人,即使是基於吃什麽長什麽的錯誤觀念,也易於接受這樣的瘦身減肥建議。

農村傳統宴席有一道菜叫坨子肉,主要是肥豬皮下脂肪,偶爾帶點更下面的瘦肉。那道菜看上去就膩人透頂,而當真吃了下去,它在你的胃裏會待上很長很長時間,讓你沒有胃口吃更多的東西。現在大概已經沒人做了,但那時吃的人沒一個是胖子。最近,美國誕生了一個叫營養科學規劃的機構,雄心勃勃地要在15年內讓美國肥胖者減少一半。其創始人幾十年遍查科學典籍,要尋找肥胖的罪魁禍首,最終回到了咱們傳統智慧上來,也許多吃點肥肉才是減肥的真正秘訣?創始人之一的阿提亞原是醫生與研究者,自身為肥胖困擾,曾專注於各種營養學的科學建議,節食多動,但腰圍卻不可控制地大起來。在這一新秘訣的啟示下,肥肉越吃越多,腰圍反而越來越細,最終加入到這個雄心勃勃的計劃中,試圖用最嚴格的科學研究來證實坨子肉的減肥功效。

記者鄭國樑/攝影
記者鄭國樑/攝影

人無零食不肥,我們吃多吃少取決於一個精細的生物學反饋機制。如果我們節制於一日三餐,每餐如果固定時間,我們並不容易攝入過多的熱量。這一點,在加入脂類食物的時候更為明顯。食物入胃會產生飽足感,一旦飽足,甚至於膩味的時候,我們就會拒絕進一步進食,減少熱量的攝入,自然可以減肥或者防止肥胖。相反,那些過於關注節食的人每餐不飽,吃進去的食物很快就排入小腸,胃空即餓,餓了就尋找零食,吃多了又後悔,少量食物管不了多久又餓了,形成了一個不可控制進食的惡性循環,腰圍也就日漸增粗,不得不加入為減肥產業創造產值的大軍中。

肥胖,終究是吃出來的。

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