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健身成效卡關 恐是澱粉、蛋白質吃不夠

運動營養師提醒,重訓後大量體能消耗,卻沒補對營養素,不只瘦身卡關,還可能降低免疫力,變得容易疲勞或生病。 示意圖/ingimage
運動營養師提醒,重訓後大量體能消耗,卻沒補對營養素,不只瘦身卡關,還可能降低免疫力,變得容易疲勞或生病。 示意圖/ingimage

想運動瘦身卻卡關,恐是營養吃錯了。一名年輕媽媽產後體脂率37%,她想剷肉,但重量訓練三個月卻不見成效。運動營養師檢視她的運動菜單,發現她重訓後只補蛋白質澱粉吃太少,大量體能消耗後沒補對營養,不只瘦身卡關,還可能降低免疫力,變得容易疲勞或生病。

運動營養師楊承樺說,運動風潮再起,一般輕度運動族通常以慢跑、單車等有氧運動為主,但頻次與強度可能都未達到每周150分鐘的基本標準,就有不少人會選擇較激烈的重訓健身來幫忙,提升肌肉量來幫助增加基礎代謝。

楊承樺說,人體每增加1公斤肌肉,代謝率平均約可提升三到五成,約等同每天多22大卡的熱量消耗。不過,重訓後體能大量消耗、肌肉分解損傷,應於運動後1小時內補充足夠的澱粉及蛋白質,幫助身體修復。

楊承樺強調,若錯過黃金時間,或補錯營養,或澱粉吃過少,健身效果均不佳,也易疲倦感冒。

楊承樺說,他遇到不少女性誤以為運動後不吃瘦更快,卻導致飢餓感上升而出現暴食行為,也有女性重訓後只吃生菜沙拉,體能修復不好,結果愈運動愈疲憊,反而讓運動變成一種壓力。

楊承樺說,想達成運動瘦身的外觀改善效果,「肌耐力」與「肌肉/脂肪比」是兩大關鍵指標,前者可透過重訓運動養成,後者則需正確的營養搭配,例如低糖或無糖豆漿、水煮蛋、雞肉沙拉、香蕉、燕麥穀片、地瓜等。

當然,若攝入熱量高於運動消耗,肌肉線條也會不明顯,甚至脂肪堆積在增加的肌肉外層,視覺上反而更臃腫。

楊承樺特別提醒,切勿將痠痛疲勞當作運動效果的展現,比起每次從事高強度運動帶來的痠痛,不如每天持續中到中高強度的運動,漸進式提高運動強度,可避免運動撞牆期報到,更有信心維持運動習慣不中斷。

運動族的運動菜單。 圖/楊承樺營養師提供
運動族的運動菜單。 圖/楊承樺營養師提供

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重量訓練 有氧運動 蛋白質 澱粉

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