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【影音】一字馬教學!一步一步練成劈腿

亞洲瑜伽

<br />圖片提供/亞洲瑜伽

圖片提供/亞洲瑜伽

今天由Lemon老師跟大家分享如何透過循序漸進的練習成功學會劈腿!只要持續的練習即使本來柔軟度不好的人也會有明顯進步唷!

Step 1 髖部延展 從金剛坐姿開始,兩腳膝蓋一前一後、腳背向外、臀部坐在墊子上,接著讓身體前傾,停留在這個位子,感受髖外側被延伸的感覺,接著換邊練習。

<br />圖片提供/亞洲瑜伽

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Step 2 貓牛式 接著從四足跪姿開始,手在肩膀下方、膝蓋在骨盆下方,吸氣的時候,腰向下沉,肩膀往下收,吐氣時背往上拱,持續練習幾次後,腳趾踩在墊子上,膝蓋微微離地,訓練脊椎與腿部的力氣,接著慢慢來到下犬式,準備到下個動作!

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Step 3 英雄式I 右腳往前踩到兩手中間,左腳膝蓋著地,來到低弓箭步,再讓左腳膝蓋離地、伸直,可以的話讓雙手放在右腳膝蓋上或插腰,再讓雙手向上伸直,停留在這個位子,再慢慢的讓雙手踏地,左腳膝蓋著地,準備下個動作的練習!

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Step 4 身體重心向後移,讓右腳腳趾勾起,再讓身體慢慢往下靠近大腿,想要加深強度的人,可以把左腳往上伸直,加深訓練,停留在這個位子。

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Step 5 新月式 吸氣的時候抬頭延伸背部,右腳踩穩、左腳膝蓋點地,接著讓左腳腳被貼地,雙手伏在膝蓋上或插腰,可以的話再讓雙手向上延伸。

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Step 6 哈努曼式 接著正式進入劈腿的練習,讓右腳向前多一點,左腳腳趾踩在墊子上,再讓左腳膝蓋上提,左腳慢慢地向後退,手往身體的方向走,可以嘗試慢慢的身體往下,雙手向上延伸,也可以在這邊前彎加強深度,再慢慢的回到嬰兒式休息。

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