親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

【影音】核心訓練!3分鐘雕塑完美腹肌

2017-10-26 12:15元氣網 亞洲瑜伽

今天由Vicky老師與大家分享核心肌群的訓練動作,每個動作大約練習3~5分鐘,很適合一邊看電視一邊練習唷!

核心肌群是用來穩定人體軀幹的肌肉,從胸口、腹部、背部的肌肉都包含在內,有效的訓練可以保護脊椎,且避免姿勢不良帶來的傷害,也可以在運動時更有效率的使用肌肉!

​1.橋式 1:07

圖片提供/亞洲瑜伽
圖片提供/亞洲瑜伽

從躺姿開始,讓腳踝往臀部的方向靠近,順著吸氣讓臀部抬離開地面,盡可能讓肩膀到膝蓋呈現一直線,特別注意過程中不要讓膝蓋向外開,停留五個呼吸就可囉!

​2.橋式進階 2:56

圖片提供/亞洲瑜伽
圖片提供/亞洲瑜伽

從橋式開始,維持身體的穩定性不晃動,單腿向前伸直、腳背輕輕下壓,維持五個呼吸,再換邊練習。

​3.船式 4:15

圖片提供/亞洲瑜伽
圖片提供/亞洲瑜伽

從坐姿開始,把上半身坐直,挺胸、小腹向上提,慢慢把上半身往後躺,雙腳墊起,再讓雙腳離開地面,雙手輕輕扶在大腿後側,可以的話再讓雙手離開雙腳在身體兩側維持平衡,停留五個呼吸,再重複練習3~5次。

​4.船式進階 5:26

圖片提供/亞洲瑜伽
圖片提供/亞洲瑜伽

從船式開始,保持腹部收緊胸口上提,再慢慢把雙手向上延伸,一樣停留3~5個呼吸;另外一個選擇,一樣從船式開始,接著慢慢把腳往上伸直,停留五個呼吸,再慢慢解開就可以囉!

練習船式的的時候,注意在沒力的時候不要用脖子的力氣硬撐,可以讓雙手回到腿後側一樣用腹部出力,或是直接休息縮短停留時間。

​5.棒式 6:58

圖片提供/亞洲瑜伽
圖片提供/亞洲瑜伽

從跪姿開始,手肘向前放在地上,從手指到虎口都貼在地板上,手肘的寬度不要超過肩膀的寬度,接著再讓雙腿向後伸直延伸,併攏或跟骨盆同寬都可以,盡可能讓身體維持在一直線的位置,不要讓腰部往下掉囉!

呼吸
核心肌群
姿勢不良

亞洲瑜伽

亞洲第一瑜伽平台,不論你是否了解瑜伽,都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。亞洲瑜伽FB

延伸閱讀

同類文章

骨盆愈坐愈大?正妹主播教你2招痩屁股

每天吃燕麥是增肥還是減肥?營養師教做燕麥減肥餐

被說「豬靈轉世」!女星踩破凳子、穿斷高跟鞋跟

澱粉吃多變胖?營養師:這類食物為「抗性澱粉」,反有助減重

肥胖不只對身心影響巨大 體內堆積的脂肪也可能致癌

肥胖盛行率 台東不再第一名

先別管手搖國籍認同了!1天1杯黑糖珍奶 夏季肥7公斤

台大研究六種運動有效遠離肥胖 游泳單車竟不在榜上

隨便吃什麼都胖?夏日減肥必吃4種水果 奇異果愈吃愈瘦

先吃肉還是先吃菜?營養師:這樣吃肉最健康最好瘦!

沒了肚子卻顯老態?減重權威告訴你減肥但顯老的原因

人參飲雞精當晚餐 貴婦瘦身不成還便祕 醫:母湯喔

她吃利尿劑一週掉7公斤 昏倒後服藥治療「反多重2公斤」

什麼都能吃…選食物、多運動最重要

為健康減重 草屯123人減235公斤

穿塑身衣可減肥嗎?醫師:長期使用不治本還有副作用

吃水果減肥,3風險沒瘦反傷身!營養師:這樣吃才瘦得健康!

瘦身不只看體重 吃什麼更重要

「幾乎每一位鮪魚肚病人都愛吃水果...」醫師:拒絕2種飲食,避免脂肪儲存

夏天減肥很容易!睡覺前花10分鐘做5件事,先來一杯檸檬蜂蜜水

本草綱目記載 肥人多吃冬瓜有助減重

睡前必吃泡麵,3年爆肥20公斤...營養師教她換2種「抗發炎」宵夜,半年體脂降9%

英研究:暴食紓壓 低收更易胖

英研究:低收入者易用高熱量食物紓壓 身材較胖

減肥失敗問題出在睡眠 美研究:睡滿7小時的女性最瘦

醫師參加塑身班真「腰瘦」 2個月減13公分腰圍

「張庭的奶奶」林瑞陽1個月狂減7.5公斤 營養師:小心這個病上身

這2種水果比吃肉還易胖 但有人還用它來減肥

「西洋梨」身材贏了!患心血管疾病風險較低

一杯咖啡就有效果?英研究:咖啡能刺激棕色脂肪、幫助減肥

商品推薦

贊助廣告

留言