親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

【影音】核心訓練!3分鐘雕塑完美腹肌

2017-10-26 12:15元氣網 亞洲瑜伽

今天由Vicky老師與大家分享核心肌群的訓練動作,每個動作大約練習3~5分鐘,很適合一邊看電視一邊練習唷!

核心肌群是用來穩定人體軀幹的肌肉,從胸口、腹部、背部的肌肉都包含在內,有效的訓練可以保護脊椎,且避免姿勢不良帶來的傷害,也可以在運動時更有效率的使用肌肉!

​1.橋式 1:07

圖片提供/亞洲瑜伽
圖片提供/亞洲瑜伽

從躺姿開始,讓腳踝往臀部的方向靠近,順著吸氣讓臀部抬離開地面,盡可能讓肩膀到膝蓋呈現一直線,特別注意過程中不要讓膝蓋向外開,停留五個呼吸就可囉!

​2.橋式進階 2:56

圖片提供/亞洲瑜伽
圖片提供/亞洲瑜伽

從橋式開始,維持身體的穩定性不晃動,單腿向前伸直、腳背輕輕下壓,維持五個呼吸,再換邊練習。

​3.船式 4:15

圖片提供/亞洲瑜伽
圖片提供/亞洲瑜伽

從坐姿開始,把上半身坐直,挺胸、小腹向上提,慢慢把上半身往後躺,雙腳墊起,再讓雙腳離開地面,雙手輕輕扶在大腿後側,可以的話再讓雙手離開雙腳在身體兩側維持平衡,停留五個呼吸,再重複練習3~5次。

​4.船式進階 5:26

圖片提供/亞洲瑜伽
圖片提供/亞洲瑜伽

從船式開始,保持腹部收緊胸口上提,再慢慢把雙手向上延伸,一樣停留3~5個呼吸;另外一個選擇,一樣從船式開始,接著慢慢把腳往上伸直,停留五個呼吸,再慢慢解開就可以囉!

練習船式的的時候,注意在沒力的時候不要用脖子的力氣硬撐,可以讓雙手回到腿後側一樣用腹部出力,或是直接休息縮短停留時間。

​5.棒式 6:58

圖片提供/亞洲瑜伽
圖片提供/亞洲瑜伽

從跪姿開始,手肘向前放在地上,從手指到虎口都貼在地板上,手肘的寬度不要超過肩膀的寬度,接著再讓雙腿向後伸直延伸,併攏或跟骨盆同寬都可以,盡可能讓身體維持在一直線的位置,不要讓腰部往下掉囉!

呼吸
核心肌群
姿勢不良

亞洲瑜伽

亞洲第一瑜伽平台,不論你是否了解瑜伽,都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。亞洲瑜伽FB

延伸閱讀

同類文章

薏仁、洋甘菊茶助排濕消腫!調整飲食、多運動…4招讓水腫退散 

瘦子最容易忽略的身體警訊!外表纖細、腰側卻一直有肥肉……這些食物都是地雷

一個月可減2至3公斤 營養師教如何執行1410飲食法

減重從了解體質開始 中醫師教辨別「五型肥胖」及對應的改善方法

櫃姐愛美急減重 大量掉髮得不償失

香蕉皮能助減肥?最新研究:此品種內含果膠可有效降低膽固醇

NG減肥「生酮飲食、水果減肥」上榜!專家教2種飲食法,溫和減不傷身

為何多數減重飲食最終都會失敗?教授揭真正影響減肥的關鍵

沒時間、懶得動…營養師認證「30秒踮腳瘦身」 三餐搭6食物瘦愈快

不用節食、不用多運動…改變每天這件事的習慣,1年瘦3.4公斤

許瑋甯「66飲食法」超夯!營養師加碼「3不碰法則」,瘦身效果更好

減脂也能不掉肌肉!減重醫師教你吃夠蛋白質 有效提升減肥速度

少量多餐、多量少餐 減重飲食哪個好?

肥胖不僅是慢性病!醫曝十大死因有8項與肥胖有關

胃袖狀切除 30歲竹科女工程師狠甩50公斤

愛吃鹹酥雞、鍋貼...恐胖手臂、虎背熊腰! 一張圖揭「吃什麼胖哪裡」

減肥老是不成功?原來犯了2大忌!中醫提醒,改善生活中6件事

有片|餐餐水煮、吃油會胖?營養師:選對5種油讓你健康瘦!

睡眠不足會想吃更多!《JAMA》研究教你每日如何減少攝取270卡

大量運動仍難瘦,原來是吃錯了!路易莎董座減重3階段 學會這樣減才不復胖

科學實證有助「降低食慾」的5個方法:多吃含薑食物、飯前運動⋯

元氣一日課/年後胖一圈 洗澡睡覺也能甩肉

春節後減重 1個月黃金期

產後減重採行服藥+斷食 酮酸中毒休克

運動處方量身打造 減重效果更佳

不用完全戒澱粉也能有效減重!健身教練教你如何執行「碳循環飲食法」

靠生酮飲食減肥原理是什麼?營養師推薦一日生酮菜單

什麼減重方法都試?你可能出現減肥成癮症候群

QA/不必刻意斷食也能達到減重效果?使用「瘦瘦筆」必知十件事

減重光靠節食沒用!中醫師教生理期必勝密技,最佳時機是這幾天

猜你喜歡

媳婦想留停,婆婆回說:兒子一人賺錢很可憐! 小姑一句話點醒她,避免成為自己也討厭的惡婆婆

預防癌症、心血管疾病?最新研究:β-胡蘿蔔素、維他命E有害,綜合維他命無益

想留房給孩子,該不該先過戶? 律師教你節稅有眉角

世界最高齡人瑞曾2度罹癌 119歲田中加子的長壽秘訣是什麼?

免疫力太強也傷身?營養師教這樣吃,維持「剛剛好就好」的正常免疫力

職場上被衝康...嫉妒是永遠的導火線!當心辦公室裡的背刺雙面人

三十而立還是低薪?專家教你如何跳脫瓶頸,將月薪轉為年薪躍上高薪一族!

婆婆囤積症「蟑螂上餐桌」媳好崩潰 網友:我媽連擦過濕紙巾都留

「夏至」後養生宜養心! 中醫建議養生茶飲護心增免疫

常熬夜、失眠是「睡前拖延症」?營養師推薦2類助眠食物+改掉易影響睡眠的4個壞習慣

喝檸檬水消暑、美白小心胖一圈! 營養師曝「3大陷阱」:維生素C也輸了

我們不必是朋友!職場上與同事主管保持「社交距離」關係才會走得遠

你在浪費你的錢在補充劑上嗎?為什麼過多的維生素讓人感覺恰到好處?

「聽說」吃米飯容易胖、燕麥可以降膽固醇?營養師一次破解4大穀物迷思

「生酮飲食」是什麼?與斷食有關嗎?營養師告訴你該怎麼健康吃及飲食的注意事項

90歲阿嬤減肥成網紅,YouTube衝出百萬點擊!抓住一重點,營養師孫幫糖尿病嬤健康瘦10公斤

瘦子最容易忽略的身體警訊!外表纖細、腰側卻一直有肥肉……這些食物都是地雷

一個月可減2至3公斤 營養師教如何執行1410飲食法

吃豬腳、魚皮補充膠原蛋白,誤會大了!營養師告訴你「膠質」、「膠原蛋白」差在哪

天熱沒胃口、吃不下!別再吃冰了,營養師推薦消暑5食材,「辣椒」居然是第一名

罹腦瘤連一張衛生紙都拿不住…英特爾前總經理接受生命大禮:不再賣命,把時間花在喜歡的事

久坐會不會增死亡率和心血管風險?研究顯示收入影響相關程度

火龍果抗氧化、維持腸道健康!4招挑對美味火龍果

夏季吃冰消暑退火 濕氣反而更排不出!?中醫師教祛濕3招自我保健

有片|運動完不知道如何伸展嗎?運動防護員五分鐘教你做伸展運動!

有片|又瘦不下來嗎?營養學博士告訴你,可能是腸道菌在作怪!

照顧失智父母,「3個法律觀念」照顧者不可不知!

後疫情與病毒共存/營養師揭增強免疫力的3大方法及10種食材 讓你疫情期間吃得好,防疫沒煩惱!

卒婚≠離婚,仍保有婚約關係!「熟齡卒婚」給雙方喘息機會

女性愛吃這些食物恐讓子宮老超快!專家認證「養宮暖血食物」降婦科病

舒緩喉嚨痛與咳嗽、補充體力 營養師盤點蜂蜜7好處

贊助廣告

留言