親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

喝水減肥有效嗎?喝多少?何時喝?醫師一次告訴你!

2017-11-16 15:08元氣網 MedPartner 美的好朋友

喝水減肥有效嗎? 圖/ingimage
喝水減肥有效嗎? 圖/ingimage
先說結論:喝水對減肥可能有幫助。餐前喝。喝冷水。但詳細的研究跟方式,請大家有點耐心仔細看下去。

坊間關於喝水減肥這件事情,有各式各樣的傳言。有些會叫你一次灌進好幾公升的水,有些則叫你必須在特定的時間喝進一定份量的水。不要說喝水了,喝椰子油都一堆傳言不是嗎?

「聽說那個誰誰誰,一天喝X公升的水,三個月就瘦了十幾公斤誒!」

在減肥界,最不缺的就是這種神秘的都市傳說啊~~~

但到底喝水能不能幫助減肥?如果可以,那是要喝多少?怎麼喝?各家的說法都有,聽起來各自似乎也言之成理。這篇文章將回顧幾個相關的研究結果,並提出一些可行、便宜,也相對安全的意見給大家參考使用。

喝水「可能」可以降低總攝食卡路里、降低鈉、糖及膽固醇攝取量

喝水通常被認為對於健康有益,在伊利諾大學厄巴納 – 香檳分校(University of Illinois at Urbana-Champaign)就做了一個研究,調查超過 18,300 個美國人的飲食習慣,主要是透過記錄觀察對象的飲水狀況,以及他們攝取的食物量。

研究發現每天多喝 1-3 杯水(研究中的一杯大概是 236.6 毫升),能夠每天減少攝取 68 至 205 千卡路里熱量,除此之外,鈉攝取量可每天減少 78 至 235 毫克;糖攝取量可每天減少 5 至 18 克;膽固醇可每天減少 7 至 21 毫克。

但這項研究的缺點是,回報的方式是透過受試者「自我回報」,所以會有不準確的可能性發生。另外也難以透過這樣的觀察性研究明確斷定因果關係。所以我們沒辦法斬釘截鐵告訴你,喝水一定可以達到降低總攝食卡路里、降低鈉、糖及膽固醇攝取量的這類效果,但可能會有幫助。

而這篇研究並未發現真的喝到超大量的水的人,對於健康有更明顯的效應。所以一般還是建議成人每天喝足 2000 CC 左右的水就可以。

圖片提供/MedPartner 美的好朋友
圖片提供/MedPartner 美的好朋友

如果要喝水減重,何時喝最有效?

目前看來喝水對體重控制可能有其角色,那應該在什麼時候喝呢?英國的伯明翰大學找了 84 位肥胖的成人,進行了一項計畫,找來 84 名肥胖的成年人,他們將受測者隨機分成 2 組,進行低卡路里的飲食減重。其中 41 人被要求在三餐飯前 30 分鐘喝下 500 毫升的水,其他 43 人則被要求「想像」自己現在已經吃飽了。

經過 12 週,被要求餐前喝水的這組體重平均比沒被要求餐前喝水的那組多減去 1.3 公斤的體重。另外餐前喝水組減去超過 5% 體重的比率高達 27% ,但沒被要求餐前喝水的那組則只有 5% 的人成功減去 5% 的體重。

這麼做有效的原因還不明確,但研究者認為可能跟喝水引起的飽足感有關,因此降低了後續的能量攝取。但無論如何,這看起來是個有效的策略,對於身體也沒啥負面影響。

圖片提供/MedPartner 美的好朋友
圖片提供/MedPartner 美的好朋友

減肥要喝冷水還喝熱水好?

學理上,如果你喝了比體溫低的水進入胃部,身體就會把水加熱到跟體溫攝氏 37 度左右一致,這個過程會耗用能量。因此假設你每天喝了2000 CC,攝氏 22 度的冷水,那就會消耗 2000 X ( 37-22 ) = 30000 (卡)= 30(大卡)的熱量。一年下來大約會增加 10950 大卡的消耗。一般來說,每減一公斤需要燃燒掉 7700 大卡的熱量,因此這個熱量大約是 1 公斤多的熱量消耗。

當然身體不是這麼簡單直接的加減乘除,這是個理論上的計算,還會有很多變因。但喝冷水對減重是有幫助,且沒有發現明確負面效益。

但並不是喝越冰的水越好,因為在氣喘等疾病的患者身上,劇烈的溫度變化會誘發疾病的發作,因此不必特別去找冰水喝,一般的冷開水就可以囉!

根據相關研究,喝水減重的完整建議

雖然相關的機制不明確,但確實有不少研究認為喝水對減肥有正面效應,且沒發現明確嚴重的不良反應。喝水對於便秘等消化道問題也有幫助,因此想要減肥的朋友,可以在喝水的部分做些調整。

以下是我們的建議:

1.喝水的量一天可以設定在 2000 CC 左右,但僅限水喔,別喝含糖飲料。

2.喝室溫的冷水即可,不必過冷或過熱。

3.餐前三十分鐘可先喝 500 CC 冷水,可能增加飽足感,增加減肥效果。

如果要湊到喝 2000 CC 左右的水,可以參考肥胖醫學會提出過的 「53535」口訣。

早上起床早餐前先喝 500 CC,早午餐之間慢慢喝 300 CC,午餐前喝 500 CC,午晚餐間再 300 CC,晚飯前再喝 500 CC,接下來就不用刻意喝水,避免晚上夜尿影響睡眠。這樣加起來就有 2100 CC 囉!

喝水是你平常就會做的事情,只要重新建立習慣,帶個環保杯出門,在喝水的總量、溫度、時間上去做些調整,減肥的功效就有機會增加。幾乎不花錢又方便,何樂而不為呢?

最後還是要提醒,人體「不只是」簡單的卡路里加減乘除,不是「只要」喝水就可以瘦。多運動、控制飲食都還是很重要。別忘了,人類的肥胖機制非常複雜,不是只要簡單做對一件事情就夠,而是要在生活的每個選擇題中,做對最多題,就有機會得到更好的成績囉!

圖片提供/MedPartner 美的好朋友
圖片提供/MedPartner 美的好朋友

各位朋友,拿出你的環保杯,下週開始喝水囉!(也別忘了之前提過的建議,一起搭配使用喔!)

Reference

1/Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT.

2.Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older adults

3.Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012.

4.Effects of Advice to Drink 8 Cups of Water per Day in Adolescents With Overweight or Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Pediarti. 2017 Mar 6:e170012. doi: 10.1001/jamapediatrics.2017.0012

本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載,原文刊載於此

減肥
體重控制
肥胖

MedPartner 美的好朋友

醫師、藥師、營養師等專業醫療人員組成的優質醫療保養知識網站。堅持實證醫學精神,拒絕廣告業配置入。臺灣需要一個專業不受廣告影響的醫療媒體,請支持我們的作夥辦報計畫

同類文章

號稱女性最理想體重!日瘋「灰姑娘體重」計算法

水果餐減重反變胖!要吃這3樣快記下

肥不可亂減!你是痰濕型還是氣虛型肥胖?

上班族容易忽略的肥胖危險因子:睡眠品質

減肥門道眾說紛紜 低糖vs.低脂哪種較有效?

吃飯不配電視 肥胖風險低37%

體脂肪白轉棕可減肥?北醫找到關鍵

孫儷午餐吃這樣 網友:知道自己為什麼胖了

好餓睡不著!4食物解饑又不怕胖

禁食減肥也可細水長流!營養師教「間歇斷食法」

挑食、別餓、喝純水 外食兩月輕鬆減8公斤

跟著中醫學瘦身 掌握「黃金4週期」減重有效率

肥胖基因讓你喝水也胖?營養醫學專家教你避開「三白」快速健康瘦

為王室婚禮狠甩10磅肥肉 哈利王子這樣做救身材

吃水果餐瘦身 小心脂肪肝

她為減重這個時間點吃水果餐 居然罹患脂肪肝

一餐吃這種份量是要做仙?盤點5女星減肥血淚史

運動無法減輕體重?醫師:靠運動減肥可能只是幻想

低薪高工時沒時間運動 四成上班族變胖子

只胖一點點真的沒關係嗎?史丹佛研究告訴你有多傷

大媽變女神!女星108天鏟油29公斤超勵志

吃這些打造瘦子國家!日本人維持苗條的3大秘密

營養師:健身吃馬鈴薯 事半功倍

減重就要「少量多餐」? 營養師:這種人可能無效

身體柔軟才容易變瘦!日本劈腿大師教你這樣「向前彎」,2週腰圍大腿都少3公分

減重暴瘦 女大生膽囊整袋石頭

2月甩23公斤!SJ神童靠這5樣「吃了也不胖」的食物

身高體重數字竟都150 她失業靠吃紓壓險要命

怕胖不吃米飯 營養師:不一定能減重

想減肥別再節食!歐研究:維持體重不二法門是這個

猜你喜歡

草梗塞尿道…痛啊 夾出除大患

如何選購一雙舒適的慢跑鞋?

麻疹疫苗我需不需要打?一張圖表秒懂

別搶打麻疹疫苗 醫師:20年沒人重症死亡

一餐吃這種份量是要做仙?盤點5女星減肥血淚史

不只抗血栓、助消化!鳳梨8大好處防癌必吃 但這幾種人要少吃

開了就容易生細菌…專家建議這樣喝瓶裝水

32歲工程師罹胰臟癌沒人肯開刀 絕望之際用這招救了自己

27歲男子按摩後突身亡 醫師提醒這個部位別亂按

吹冷氣吹到血流中斷!低於這個溫度 三大病症恐致命

爸爸是超人?! 壓力太大身體SOS可別已讀不回

夏天怕電費爆表?超強懶人省電法 每期幫省500元

長照有五大元兇,其中一種會在瞬間毀掉畢生所學

護理師半跪姿幫哭鬧孩打針 家屬一句話卻讓醫護很受傷

怕熱又捨不得開空調?不花錢用寶特瓶做「私人冷氣」

男子抽搐倒地 醫師被腦內7公分活蟲嚇到「到處亂爬」

早起第一件事 醫生建議「看臉」5部位揪出病徵

台灣人瘋維骨力 但恐怕只有安慰劑的效果

魚肉可預防心臟病、營養價值高 但這3類人不適合吃

一口氣吃太多這種水果 她整口牙一度「癱瘓」

奇蹟的5秒瘦腹運動,一天30次增肌燃脂解便秘

退休婦每天健走日拚「萬步」3個月後膝蓋出事了

出汗多≠排毒多!中醫世家第4代傳人:這種情況的出汗,可能是腦中風的前兆

筆蓋上的小洞不是裝飾用 而是「救命孔」!

木瓜該飯前還飯後吃?吃對這時間 緩解消化道疾病

水喝多了會中毒甚至喪命!這幾種情形更要當心

官員嘆「水果反映台灣困境」只追求甜水果錯了嗎?

吃荔枝小心「荔枝病」!這個時候吃 嚴重可能致命

紀政半年瘦20公斤、尿失禁也改善...就靠這1件事

不鏽鋼吸管有風險?毒物專家教你一招安心用,但別插這3種飲料

芒果抗癌、護眼但卻被說「好毒」!2招教你「抗毒」

5個嘴唇症狀 告訴你身體哪裡出問題了

乳癌名醫「3杯法」喝咖啡不怕骨鬆和利尿 但這時間後禁喝

維生素有90%都是石油做的?專家完整說明真相

安藤忠雄癌後養生法:癌症10年不復發!做1件事降13種癌症風險

食指出現雙重白線,要小心肝硬化!長庚醫師教你看懂:指甲異常和疾病的關聯

號稱女性最理想體重!日瘋「灰姑娘體重」計算法

年紀大了就會高血壓?醫師教減壓7步驟,遠離高血壓

烤地瓜、紫米飯…6種天然食物 並不如你想的健康

用洗衣機常犯的10大誤區 小心衣服愈洗愈髒!

商品推薦

贊助廣告

留言