親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

喝水減肥有效嗎?喝多少?何時喝?醫師一次告訴你!

2017-11-16 15:08元氣網 MedPartner 美的好朋友

喝水減肥有效嗎? 圖/ingimage
喝水減肥有效嗎? 圖/ingimage
先說結論:喝水對減肥可能有幫助。餐前喝。喝冷水。但詳細的研究跟方式,請大家有點耐心仔細看下去。

坊間關於喝水減肥這件事情,有各式各樣的傳言。有些會叫你一次灌進好幾公升的水,有些則叫你必須在特定的時間喝進一定份量的水。不要說喝水了,喝椰子油都一堆傳言不是嗎?

「聽說那個誰誰誰,一天喝X公升的水,三個月就瘦了十幾公斤誒!」

在減肥界,最不缺的就是這種神秘的都市傳說啊~~~

但到底喝水能不能幫助減肥?如果可以,那是要喝多少?怎麼喝?各家的說法都有,聽起來各自似乎也言之成理。這篇文章將回顧幾個相關的研究結果,並提出一些可行、便宜,也相對安全的意見給大家參考使用。

喝水「可能」可以降低總攝食卡路里、降低鈉、糖及膽固醇攝取量

喝水通常被認為對於健康有益,在伊利諾大學厄巴納 – 香檳分校(University of Illinois at Urbana-Champaign)就做了一個研究,調查超過 18,300 個美國人的飲食習慣,主要是透過記錄觀察對象的飲水狀況,以及他們攝取的食物量。

研究發現每天多喝 1-3 杯水(研究中的一杯大概是 236.6 毫升),能夠每天減少攝取 68 至 205 千卡路里熱量,除此之外,鈉攝取量可每天減少 78 至 235 毫克;糖攝取量可每天減少 5 至 18 克;膽固醇可每天減少 7 至 21 毫克。

但這項研究的缺點是,回報的方式是透過受試者「自我回報」,所以會有不準確的可能性發生。另外也難以透過這樣的觀察性研究明確斷定因果關係。所以我們沒辦法斬釘截鐵告訴你,喝水一定可以達到降低總攝食卡路里、降低鈉、糖及膽固醇攝取量的這類效果,但可能會有幫助。

而這篇研究並未發現真的喝到超大量的水的人,對於健康有更明顯的效應。所以一般還是建議成人每天喝足 2000 CC 左右的水就可以。

圖片提供/MedPartner 美的好朋友
圖片提供/MedPartner 美的好朋友

如果要喝水減重,何時喝最有效?

目前看來喝水對體重控制可能有其角色,那應該在什麼時候喝呢?英國的伯明翰大學找了 84 位肥胖的成人,進行了一項計畫,找來 84 名肥胖的成年人,他們將受測者隨機分成 2 組,進行低卡路里的飲食減重。其中 41 人被要求在三餐飯前 30 分鐘喝下 500 毫升的水,其他 43 人則被要求「想像」自己現在已經吃飽了。

經過 12 週,被要求餐前喝水的這組體重平均比沒被要求餐前喝水的那組多減去 1.3 公斤的體重。另外餐前喝水組減去超過 5% 體重的比率高達 27% ,但沒被要求餐前喝水的那組則只有 5% 的人成功減去 5% 的體重。

這麼做有效的原因還不明確,但研究者認為可能跟喝水引起的飽足感有關,因此降低了後續的能量攝取。但無論如何,這看起來是個有效的策略,對於身體也沒啥負面影響。

圖片提供/MedPartner 美的好朋友
圖片提供/MedPartner 美的好朋友

減肥要喝冷水還喝熱水好?

學理上,如果你喝了比體溫低的水進入胃部,身體就會把水加熱到跟體溫攝氏 37 度左右一致,這個過程會耗用能量。因此假設你每天喝了2000 CC,攝氏 22 度的冷水,那就會消耗 2000 X ( 37-22 ) = 30000 (卡)= 30(大卡)的熱量。一年下來大約會增加 10950 大卡的消耗。一般來說,每減一公斤需要燃燒掉 7700 大卡的熱量,因此這個熱量大約是 1 公斤多的熱量消耗。

當然身體不是這麼簡單直接的加減乘除,這是個理論上的計算,還會有很多變因。但喝冷水對減重是有幫助,且沒有發現明確負面效益。

但並不是喝越冰的水越好,因為在氣喘等疾病的患者身上,劇烈的溫度變化會誘發疾病的發作,因此不必特別去找冰水喝,一般的冷開水就可以囉!

根據相關研究,喝水減重的完整建議

雖然相關的機制不明確,但確實有不少研究認為喝水對減肥有正面效應,且沒發現明確嚴重的不良反應。喝水對於便秘等消化道問題也有幫助,因此想要減肥的朋友,可以在喝水的部分做些調整。

以下是我們的建議:

1.喝水的量一天可以設定在 2000 CC 左右,但僅限水喔,別喝含糖飲料。

2.喝室溫的冷水即可,不必過冷或過熱。

3.餐前三十分鐘可先喝 500 CC 冷水,可能增加飽足感,增加減肥效果。

如果要湊到喝 2000 CC 左右的水,可以參考肥胖醫學會提出過的 「53535」口訣。

早上起床早餐前先喝 500 CC,早午餐之間慢慢喝 300 CC,午餐前喝 500 CC,午晚餐間再 300 CC,晚飯前再喝 500 CC,接下來就不用刻意喝水,避免晚上夜尿影響睡眠。這樣加起來就有 2100 CC 囉!

喝水是你平常就會做的事情,只要重新建立習慣,帶個環保杯出門,在喝水的總量、溫度、時間上去做些調整,減肥的功效就有機會增加。幾乎不花錢又方便,何樂而不為呢?

最後還是要提醒,人體「不只是」簡單的卡路里加減乘除,不是「只要」喝水就可以瘦。多運動、控制飲食都還是很重要。別忘了,人類的肥胖機制非常複雜,不是只要簡單做對一件事情就夠,而是要在生活的每個選擇題中,做對最多題,就有機會得到更好的成績囉!

圖片提供/MedPartner 美的好朋友
圖片提供/MedPartner 美的好朋友

各位朋友,拿出你的環保杯,下週開始喝水囉!(也別忘了之前提過的建議,一起搭配使用喔!)

Reference

1/Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT.

2.Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older adults

3.Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012.

4.Effects of Advice to Drink 8 Cups of Water per Day in Adolescents With Overweight or Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Pediarti. 2017 Mar 6:e170012. doi: 10.1001/jamapediatrics.2017.0012

本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載,原文刊載於此

減肥
體重控制
肥胖

MedPartner 美的好朋友

醫師、藥師、營養師等專業醫療人員組成的優質醫療保養知識網站。堅持實證醫學精神,拒絕廣告業配置入。臺灣需要一個專業不受廣告影響的醫療媒體,請支持我們的作夥辦報計畫

延伸閱讀

同類文章

「瘦子」7天甩肉5公斤!營養師:斷食減重 5族群别亂試

健身教練曝3種「健康地雷飲料」,連牛奶都上榜!關鍵原來是糖

大口吃燒烤把握「黃金周」瘦身 專家教你不挨餓輕斷食

減重又想吃甜?營養師教你5招解饞又不發胖

瘦子免疫低下較容易生病?營養師簡單3招助健康增胖

宅在家越吃越胖?給 12 星座的健康瘦身指南:牡羊試試168、雙子減少熬夜追劇

疫情焦慮有人體重狂跌 有人宅在家猛吃追劇體重暴增

節食減肥,只會越減越肥!營養師:減重2關鍵,缺一不可!

顏寬恒3個月減重10.4公斤 父顏清標曾勸「不要再減了」

為什麼越運動越大隻?專家揭超NG塑身法:做錯這件事,讓你的肉都長在大腿上

多喝水助減重,黑咖啡、無糖茶算不算每日水分攝取量呢?減重醫師解答

減醣飲食減重成功機率高?減脂增肌 飲食控制是關鍵

醫病天地/居家防疫不發胖 營養師提解方

防疫在家減重怎麼吃?義大醫院專家建議:蛋白餐為主

居家防疫胖了嗎?營養師授「4階段進食順序」:吃飽也能瘦

在家防疫也要動! 國健署推4妙招 維持體態每天量體重

做好3不3要健康管理 在家上班不走樣

吃飯時做這件事更有利減肥!醫:有助刺激大腦的「飽食中樞」

吃糙米、大番茄...怎麼都瘦不下來?營養師點名:你中了6大類「醣類陷阱」

男子間歇性斷食 人沒瘦到還得了急性膽囊炎

醫病天地/減重手術是門專科 醫師:別輕信創新廣告

胖一點真的沒關係嗎?美國心臟協會發表最新聲明

刻意不吃早餐無法減肥 營養師建議理想早餐吃這些

168斷食期間可以吃什麼? 營養師公開「一日菜單」,照吃不挨餓

肥胖是健康問題的冰山一角 還是肌少症潛在危險群

為何靠減醣減肥難持久,副作用還可能危及生命?

早餐吃蛋有助減重?醫:限制熱量、維持肌肉是關鍵,早中晚吃這些

心寬體胖潛藏風險 代謝症候群易引發5種心腦血管疾病

被蔡總統點名減重 醫師建議蔡易餘要做到這五件事

鄭文燦曝體重只有79網不信!健身教練點出關鍵問題:體脂高很危險

猜你喜歡

50歲後逐漸退化 營養師:7食材助大腦延緩衰老7.5年

重訓不只增肌減脂,還能降低7成心臟病風險!健身教練給初學者的「重訓指南」

玉米筍是玉米小時候,但營養價值大不同! 小時候是低卡蔬菜長大是澱粉類,當心吃過量易爆肥

吃白木耳養顏?營養師破解迷思:根本沒膠原蛋白

十顆水餃+一碗酸辣湯排第3!營養師揭超常吃外食搭配熱量前10名

醋的營養含量低,為何卻人人推崇?營養師:降膽固醇、減肥外,還有你不知的3大好處

醫學之父命名!七蔬菜煮出「希波克拉底湯」 減肥又降血壓

平衡血糖、調節血壓 研究曝胡蘿蔔不只護眼6好處

「我本來以為我從來不記恨...」吳淡如:那些年,我在印度學到的放下

有片!小心龜脖子椎間盤突出!3項延緩頸椎老化

搶救腦霧健忘症!10大超級健腦好食物專家教你這樣吃

北歐飲食法抗發炎還能保護心臟 家常蔬食還有助於減輕體重

鹹酥雞攤點蔬菜類較健康?營養師曝實情:全是油

有片!激烈運動後血氧會降低?專家:正常要高於這個數值

沙拉油是用什麼做成的?專家教挑選「好」油要訣

限鹽比禁反式脂肪更有意義!美FDA:鹽是高血壓禍首

香腸搭大蒜有效減毒 譚敦慈:事前處理能去致癌物

秋天重滋陰潤肺! 中醫師告訴你「該做什麼、該吃什麼」

劉德華早餐吃燕麥片30年!一篇文告訴你,燕麥片減肥法的祕訣

獨居10年卻無暇感受寂寞!88歲「故宮一寶」不願打擾孩子:擁「五老」就幸福

他喝檸檬水養生竟引發上腹部劇痛 醫師:別再喝了

60歲考研究所、長期運動顧體態!美聲歌后潘越雲:享受孤獨,好好面對人生

吃太多鹽是全球問題 教授曝最新鈉攝取研究10重點

有片!脊椎卡卡怎麼辦?4個伸展舒緩脊椎不適

如何挑選好雞蛋?如何吃雞蛋最營養?營養師教你吃出健康

「植物界紅寶石」洛神花營養價值高! 不只降血壓、膽固醇,還有這些好處你不知道

台灣有沒有雙標?蓮霧、釋迦禁止銷中嚴不嚴重?一次看懂中國禁止進口案的疑問

這種水果維生素是蘋果18倍 「霜降」是品嘗的好時節

黑糖對身體較健康? 營養師:黑、紅、黃、白糖都不是好糖,小心攝取慎防高血糖問題

剝水煮蛋總坑坑疤疤?網曝3招「完美去殼法」 再揭1挑蛋關鍵

有片!登山「休息步」走法是什麼?你的姿勢正確嗎?

贊助廣告

留言