親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

如果只做散步運動 什麼時間散步最有效?

2017-10-31 15:42元氣網 MedPartner 美的好朋友

如果只做散步運動 什麼時間散步最有效? 製圖/黃琬淑
如果只做散步運動 什麼時間散步最有效? 製圖/黃琬淑
之前的兩篇文章,我們告訴大家兩個重要觀念:

1.減重為什麼這麼複雜:涉及身體能量運用的多系統交互作用

2.減重為什麼這麼困難:缺乏即時、有效的反饋

大家可千萬不要看了這兩篇就放棄治療啊!實際上,減重還是有很多可行而且實證有效的做法。如果照著醫學系統的學習法,應該要開始講各種複雜的生理機制了,但擔心大家看了複雜的身體代謝機制就昏頭轉向,今天我們要來點輕鬆的!散步!!!

飲食跟運動是減肥的兩大關鍵,但重點是:到底要吃什麼?什麼時候吃?該做什麼運動?什麼時候動?今天這篇文,就會告訴你如果想散步,什麼時候效果可能最好喔~

為什麼要先講散步?跑步或重訓不是效果更好嗎?

大家一定會疑惑,為什麼我們講這麼基礎的東西:散步。

「做比較長時間的有氧運動,或者強度高的重訓不是效果更好嗎?」很多朋友一定會想這樣問。

你說的沒錯,確實散步的「效果」沒有重訓跟慢跑這類更耗能的活動好。但在忙碌的現代生活中,很多人都會用「沒有時間運動」這個理由來拒絕運動。如果我們精準一點來說,也許是「不太容易進入適合運動的狀態」。即使是跑步這種相對簡單的運動,你可能要準備好跑鞋、慢跑褲、輕鬆的上衣。如果你剛從辦公室出來,要進入可以跑步的狀態,其實要花上一些時間。如果要重訓,那可能還要搭車去健身房才有辦法。

但散步就是真的「隨時可做」的運動了。不管你在哪,穿什麼鞋,出去走走的難度都不高。更棒的是,多數人的身體狀況都不會因為散步產生過大的負荷,就算跟爸媽一起走,也不用擔心彼此速度差太多,不管是一人還是多人都可進行,可說是開始運動人生最簡單的第一步啊!!!

圖片提供/MedPartner 美的好朋友
圖片提供/MedPartner 美的好朋友

但如果想散步,到底要什麼時間散步最有效?現代人的時間分秒必爭啊!畢竟大家都是一秒鐘幾十萬上下,時間總是要花在刀口上對吧?剛好在 2016 年底刊登在 《Diabetologia》的一篇研究,給了我們不錯的方向!一起來看看這篇研究吧!

散步在什麼時間最好?研究指出:飯後效果不錯,晚餐後效果更佳!

肥胖、血糖、胰島素抗性是一整組的問題,彼此非常相關。因此我們選了一篇有關飯後血糖的研究,來讓你參考該什麼時間去運動。適度運動對於糖尿病患者的血糖控制有幫助,但有些運動可能太過劇烈,散步是多數人都可以做到的。因此想研究看看到底什麼時間散步最有效。

因此他們把 41 位得了糖尿病的成人隨機分成兩組,兩組都要求他們每天散步 30 分鐘。差別在於一組是隨便你什麼時間去散步,只要總共累積到 30 分鐘就行。另外一組則是要求他們必須在三餐的飯後 5 分鐘就出發,出去走 10 分鐘,每天累積 30 分鐘。

研究的結果顯示,在餐後就出發散步的這群人,血糖的控制程度明顯比隨便時間去散步的另一群人,餐後散步者的餐後血糖平均下降了 12%。

而且不知道為什麼,在晚餐後的這一次運動,對血糖控制的效果比早餐和午餐都還要明顯!在研究中發現晚餐後這次的運動,更是讓餐後血糖降低 22% 之多!

為什麼是晚餐呢?可能跟晚餐大家通常吃得比較豐盛,而且晚餐大家喜歡吃完就坐到沙發上去看電視休息有關。

圖片提供/MedPartner 美的好朋友
圖片提供/MedPartner 美的好朋友

這個研究並沒辦法明確解釋,確切是什麼原因使得飯後散步的效果比較好,畢竟這牽涉到非常複雜的生理機轉,難以在單一個實驗就完整釐清因果關係。但這確實提供了一個有意義的證據,告訴你如果要散步運動,在什麼時候出發最好。

如果身體條件允許,時間地點也方便的話,我們當然希望你投入更多時間在更高強度的有氧或無氧運動上。但開始運動這件事情,絕對是「先求有,再求好」,總比完全不動好。這也適合現代人的生活情境。午休或晚上吃完飯,就找幾個辦公室的好朋友、學校的好同學,或者是親密的家人、伴侶去走一走,別直接坐在那養肚子啦~而且吃越豐盛就越應該要去走喔!

另外也有研究指出,如果飯後坐在那不動,不只是會讓飯後的血糖高,也可能讓接下來 24 小時的血糖波動值變大。看到這,你還敢吃飽就躺在那當沙發馬鈴薯嗎?

開始動,就是邁向成功減肥的第一步!

這篇文章別忘了分享給家裡的長輩喔~趁機會關心他們的身體吧!肥胖跟代謝症候群影響台灣中、老年人的健康非常大,能夠讓他們養成一個簡單、易於執行、甚至可以親子同樂的生活習慣,怎麼能不做呢?

Reference

Reynolds, A., Mann, J., Williams, S., & Venn, B. (2016). Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia, 59(12), 2572–2578. doi:10.1007/s00125-016-4085-2

本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載,原文刊載於此

健走
減肥
飯後血糖

延伸閱讀

同類文章

醫病天地/居家防疫不發胖 營養師提解方

防疫在家減重怎麼吃?義大醫院專家建議:蛋白餐為主

居家防疫胖了嗎?營養師授「4階段進食順序」:吃飽也能瘦

在家防疫也要動! 國健署推4妙招 維持體態每天量體重

做好3不3要健康管理 在家上班不走樣

吃飯時做這件事更有利減肥!醫:有助刺激大腦的「飽食中樞」

吃糙米、大番茄...怎麼都瘦不下來?營養師點名:你中了6大類「醣類陷阱」

男子間歇性斷食 人沒瘦到還得了急性膽囊炎

醫病天地/減重手術是門專科 醫師:別輕信創新廣告

胖一點真的沒關係嗎?美國心臟協會發表最新聲明

刻意不吃早餐無法減肥 營養師建議理想早餐吃這些

168斷食期間可以吃什麼? 營養師公開「一日菜單」,照吃不挨餓

肥胖是健康問題的冰山一角 還是肌少症潛在危險群

為何靠減醣減肥難持久,副作用還可能危及生命?

早餐吃蛋有助減重?醫:限制熱量、維持肌肉是關鍵,早中晚吃這些

心寬體胖潛藏風險 代謝症候群易引發5種心腦血管疾病

被蔡總統點名減重 醫師建議蔡易餘要做到這五件事

鄭文燦曝體重只有79網不信!健身教練點出關鍵問題:體脂高很危險

國中女吃棉花減重 腸道阻塞

減重失敗都是澱粉的錯?吃澱粉的最佳時機,減重專家告訴你

醫病天地/均衡減重 營養師推3方法

打擊肥胖!衛福部促看診測BMI

168減肥有3大原則 營養師分享飲食減重6撇步

減重把握黃金3原則 營養師:進食時間控制在8小時內

瘦身不要吃白飯?營養師:澱粉有助脂肪燃燒,改吃這個更健康

肥胖小心被新冠肺炎盯上!醫6點建議擺脫病毒纏身

國健署:國人肥胖症每5人約有1人 醫師透露減重要點

低碳飲食和間歇性斷食何者能有效減重?專家揭曉

胖到昏倒,靠地中海料理成功甩肉36公斤!主廚馬可的外食建議:隨身攜帶「這一瓶」

腳越冷竟讓你下半身變肥!中醫師公開專屬「梨型人」的減肥法:泡腳多加這些東西助燃脂

猜你喜歡

宅在家缺日曬?骨質拉警報!8種食物補強維生素D

蜂蜜檸檬水消暑解渴幫助消化 2個時機最適合喝

端午節有5大禁忌 肉粽送一串觸楣頭一招可破解

西瓜紅肉or黃肉哪個好?營養師解析兩者差異:男性補充精胺酸要吃這顏色

芒果維生素多纖維多 護眼防癌降血壓

一週在家訓練菜單/跟著健身YouTuber運動,每天30 分鐘練出迷人肌肉線條

外出買菜一次購齊該怎麼保存?營養師授保鮮技巧

端午節如何吃粽不增重? 營養師教你健康包粽及吃粽小秘訣

宅在家更要減肥!168落伍了,營養師曝光「422」進食法能甩肉

浴室髮絲撿不完!他問該怎麼清? 網揭「2幫手」:整年不用管

農曆五月疫病多 中醫教居家5茶飲避疫去瘟

運動不看年紀看毅力!簡文仁教老少咸宜、簡單、高難度3階段運動

有片!翹臀養成記 五分鐘居家炸臀肌運動

居家防疫必備! 台電揭「1次煮3菜」廚房神器:省電又方便

夏天吃對蔬果對心臟好! 專家認證「護心飲食3大重點」:今天吃了嗎?

別勸臨終者「放下」!關懷師陳怡如向臨終病人學到的3件事

從蔡依林舞者變為健身教練 陳渝霏:勇敢嘗試才能看見改變

肉粽保存別放超過2週!營養師:2要點保存避免吃下細菌

豌豆除腰痛、綠豆解暑熱...夏天必吃這5豆!補腎健胃又解身體的濕

端午節防疫冰粽來了! 水果冰粽熱量低自己DIY超簡單

冷凍食品冰箱塞滿滿...小心踩到熱量地雷! 營養師建議5食材,讓你防疫期間健康不發胖

有片!只要一條毛巾 帶你練出炫腹翹臀

有片!一張瑜珈墊就搞定 十分鐘徒手居家訓練

黑糖沒你想的健康!營養師用一張圖告訴你,這種糖熱量最低、營養價值又高

有片!8分鐘腹部訓練 練出迷人馬甲線

燈籠果營養成分勝蘋果 專家推薦品嚐夏日酸甜滋味

食物通膨時代要來臨了嗎?新冠疫情爆發以來,哪些食物變貴了?

在家做肉粽,免群聚買粽!營養師教簡單代換食材,更有助血糖控制

要長壽也要健康!謹記8大飲食建議4項運動要訣

不小心就胖!這些「常見零食」含高油脂 吃多恐傷心血管

防疫在家減重怎麼吃?義大醫院專家建議:蛋白餐為主

贊助廣告

留言