早餐加蛋、便當改自助餐…外食族這樣吃才瘦

【文、圖／摘自原水文化《終生瘦用》，作者宋晏仁醫師、梁惠雯合著】

如何改變習慣？

我到公司、機關演講時，有些聽眾會要求我談一談外食族的飲食法。當我在門診建議「211減重餐盤」時，有些病人會面露難色地說，「我們都是外食族，怎麼可能吃到這麼多蔬菜呢？」也有些病人，在我建議三餐都要符合「211減重餐盤」的均衡原則時，驚訝地問我說：「連早餐也要吃蔬菜？」這裡面顯然有幾個問題是：一，一般人都不習慣早餐吃蔬菜，二，一般人都慣性地認定，外食不可能吃到這麼多蔬菜。

長期下來，我們的飲食習慣很自然的變成：蔬菜少、澱粉多，並且吃油膩的蛋白質；我們也習慣了外面的食物當中，含有高鹽、高油等重口味，對於食物原本的味道，反而變得不習慣了，甚至連湯或飲料，都已習慣吃得比較濃稠，或者一定要含糖，許多人的味覺其實都已經被破壞了。

早餐：從加蛋開始

我們該如何扭轉這個習慣呢？當然，必須要先對健康有正確認知。要知道，早餐只吃澱粉是對身體不好的。我會建議你，至少從早餐加一點蛋白質開始，例如早餐只吃燒餅油條跟甜豆漿的人，第一步可以把燒餅夾油條改成燒餅夾蛋，把甜豆漿改成減糖或無糖豆漿。第二步可以去尋找一些有提供燒餅夾生菜的早餐店，用燒餅夾生菜和蛋，配上無糖豆漿，逐步增加蔬菜與蛋白質的量，並減少糖和澱粉的量，這樣就可以吃到健康的早餐了。

午餐：把便當改成自助餐，堅持211原則

午餐部分如果你是吃外食的，建議你可以將便當改成自助餐，至少你可以在自助餐所提供的食物裡，挑到比較多的蔬菜，以及較不油膩的蛋白質。挑選蔬菜的方法，假使你可以接受燙青菜的話，有些自助餐廳可以提供這樣的選擇，如果你一開始無法適應，或者那家餐廳不提供燙青菜，那我建議你盡量夾位於菜盤上層的蔬菜，含油量會比較少，並且把餐盤裡的最大格拿來放蔬菜、最小格放白飯，飯如果是另外點的話，你也只要從碗裡挑出一小團的飯來吃，作為這一餐的澱粉量即可。

這樣的餐盤比例，以蔬菜佔大格來說，就已達到211飲食「蔬菜一半」的基本目標了（建議蔬菜的種類每一餐至少要挑三種）。另外餐盤裡的一小格拿來放澱粉類食物，另外兩小格放蛋白質食物。其中蛋白質可挑選動物性和植物性的各一格，植物性蛋白像是豆腐、毛豆等豆類，動物性蛋白建議盡量挑選蒸魚、烤魚或乾煎的魚，以及川燙的海鮮、白斬雞等（注意不要吃皮）。而哺乳類動物的肉，如豬、牛肉等，則控制在每週吃少於四次。

還要請你盡量不要喝自助餐廳的湯，如果餐廳有提供酵母乳也請避免，因為這種製品的酵母菌含量不高，糖分卻會高得嚇人！（我有一位同學當年想要避開兵役，居然就是靠這種酵母乳，迅速地讓體重在半年內增加三十、四十公斤！）若想達到更好的體重控制，更進階的作法是，進餐的時候多取一杯開水，把仍然偏油膩的蔬菜稍微過水，把油沖掉，也把調味料沖掉，這樣你就可以吃到更少油、少鹽，而接近原味的蔬菜了。也許一開始覺得這樣做很麻煩，但是為了長久的健康，重新建立好的飲食習慣，終究還是值得的！

符合「211 平衡餐盤」原則的點（備）餐方式

外食時

午餐若外食時，我會至自助餐店按照2.1.1 的食物配比點餐，上圖就是我實際的餐點內容。

自備便當

我更常自己準備午餐餐盒，選一個有分格的餐盒，2 格用蔬菜填滿，另外1 格放五榖飯、1 格放蛋白質。

在家用餐

在家用餐時，更容易做到211 的食物配比。

晚餐：應酬的重點是交朋友，不是吃大餐

至於現代人不可避免的應酬飯局，常是最會破壞減重計畫的活動。要改變我們在應酬中的飲食行為，首先需要建立一個觀念：應酬是為了社交，不是為了吃！吃只是一個附帶的活動。所以我建議，在應酬的時候，應該要多說話、多聊天，自然就會少吃食物了；如果要飲酒，我也建議你，舉杯致意後，酒杯就可以輕輕放下了，或是在唇邊輕觸，做做樣子就好，不要真的喝下肚，這樣整個進餐時間你都可以保持頭腦清醒，認真的結交朋友。

我曾在這類場合裡遇到一位外交官，現場有一百多位外僑，這位外交官不斷地起身說話，炒熱場面，也頻頻舉杯邀酒，來賓的情緒都被他帶得非常熱絡，酒也喝了不少，但是我注意到，這位外交官手上的那杯酒，從餐會開始到餐會結束，居然完全沒有減少，而且他的身材看起來也非常苗條。回想起來，這樣面對應酬的應對方式，應是保持健康體重的訣竅之一。我建議你，不妨練習這樣的技巧，既可以交到好朋友或是談成生意，也不怕會因此傷了身體。

減重

體重控制

早餐