早餐加蛋、便當改自助餐…外食族這樣吃才瘦
【文、圖/摘自原水文化《終生瘦用》,作者宋晏仁醫師、梁惠雯合著】
如何改變習慣?
我到公司、機關演講時,有些聽眾會要求我談一談外食族的飲食法。當我在門診建議「211減重餐盤」時,有些病人會面露難色地說,「我們都是外食族,怎麼可能吃到這麼多蔬菜呢?」也有些病人,在我建議三餐都要符合「211減重餐盤」的均衡原則時,驚訝地問我說:「連早餐也要吃蔬菜?」這裡面顯然有幾個問題是:一,一般人都不習慣早餐吃蔬菜,二,一般人都慣性地認定,外食不可能吃到這麼多蔬菜。
長期下來,我們的飲食習慣很自然的變成:蔬菜少、澱粉多,並且吃油膩的蛋白質;我們也習慣了外面的食物當中,含有高鹽、高油等重口味,對於食物原本的味道,反而變得不習慣了,甚至連湯或飲料,都已習慣吃得比較濃稠,或者一定要含糖,許多人的味覺其實都已經被破壞了。
早餐:從加蛋開始
我們該如何扭轉這個習慣呢?當然,必須要先對健康有正確認知。要知道,早餐只吃澱粉是對身體不好的。我會建議你,至少從早餐加一點蛋白質開始,例如早餐只吃燒餅油條跟甜豆漿的人,第一步可以把燒餅夾油條改成燒餅夾蛋,把甜豆漿改成減糖或無糖豆漿。第二步可以去尋找一些有提供燒餅夾生菜的早餐店,用燒餅夾生菜和蛋,配上無糖豆漿,逐步增加蔬菜與蛋白質的量,並減少糖和澱粉的量,這樣就可以吃到健康的早餐了。
午餐:把便當改成自助餐,堅持211原則
午餐部分如果你是吃外食的,建議你可以將便當改成自助餐,至少你可以在自助餐所提供的食物裡,挑到比較多的蔬菜,以及較不油膩的蛋白質。挑選蔬菜的方法,假使你可以接受燙青菜的話,有些自助餐廳可以提供這樣的選擇,如果你一開始無法適應,或者那家餐廳不提供燙青菜,那我建議你盡量夾位於菜盤上層的蔬菜,含油量會比較少,並且把餐盤裡的最大格拿來放蔬菜、最小格放白飯,飯如果是另外點的話,你也只要從碗裡挑出一小團的飯來吃,作為這一餐的澱粉量即可。
這樣的餐盤比例,以蔬菜佔大格來說,就已達到211飲食「蔬菜一半」的基本目標了(建議蔬菜的種類每一餐至少要挑三種)。另外餐盤裡的一小格拿來放澱粉類食物,另外兩小格放蛋白質食物。其中蛋白質可挑選動物性和植物性的各一格,植物性蛋白像是豆腐、毛豆等豆類,動物性蛋白建議盡量挑選蒸魚、烤魚或乾煎的魚,以及川燙的海鮮、白斬雞等(注意不要吃皮)。而哺乳類動物的肉,如豬、牛肉等,則控制在每週吃少於四次。
還要請你盡量不要喝自助餐廳的湯,如果餐廳有提供酵母乳也請避免,因為這種製品的酵母菌含量不高,糖分卻會高得嚇人!(我有一位同學當年想要避開兵役,居然就是靠這種酵母乳,迅速地讓體重在半年內增加三十、四十公斤!)若想達到更好的體重控制,更進階的作法是,進餐的時候多取一杯開水,把仍然偏油膩的蔬菜稍微過水,把油沖掉,也把調味料沖掉,這樣你就可以吃到更少油、少鹽,而接近原味的蔬菜了。也許一開始覺得這樣做很麻煩,但是為了長久的健康,重新建立好的飲食習慣,終究還是值得的!
符合「211 平衡餐盤」原則的點(備)餐方式
外食時
午餐若外食時,我會至自助餐店按照2.1.1 的食物配比點餐,上圖就是我實際的餐點內容。
自備便當
我更常自己準備午餐餐盒,選一個有分格的餐盒,2 格用蔬菜填滿,另外1 格放五榖飯、1 格放蛋白質。
在家用餐
在家用餐時,更容易做到211 的食物配比。
晚餐:應酬的重點是交朋友,不是吃大餐
我曾在這類場合裡遇到一位外交官,現場有一百多位外僑,這位外交官不斷地起身說話,炒熱場面,也頻頻舉杯邀酒,來賓的情緒都被他帶得非常熱絡,酒也喝了不少,但是我注意到,這位外交官手上的那杯酒,從餐會開始到餐會結束,居然完全沒有減少,而且他的身材看起來也非常苗條。回想起來,這樣面對應酬的應對方式,應是保持健康體重的訣竅之一。我建議你,不妨練習這樣的技巧,既可以交到好朋友或是談成生意,也不怕會因此傷了身體。
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