親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

早餐加蛋、便當改自助餐…外食族這樣吃才瘦

2017-05-12 10:06元氣網 原水文化

【文、圖/摘自原水文化《終生瘦用》,作者宋晏仁醫師、梁惠雯合著】

如何改變習慣?

我到公司、機關演講時,有些聽眾會要求我談一談外食族的飲食法。當我在門診建議「211減重餐盤」時,有些病人會面露難色地說,「我們都是外食族,怎麼可能吃到這麼多蔬菜呢?」也有些病人,在我建議三餐都要符合「211減重餐盤」的均衡原則時,驚訝地問我說:「連早餐也要吃蔬菜?」這裡面顯然有幾個問題是:一,一般人都不習慣早餐吃蔬菜,二,一般人都慣性地認定,外食不可能吃到這麼多蔬菜。

長期下來,我們的飲食習慣很自然的變成:蔬菜少、澱粉多,並且吃油膩的蛋白質;我們也習慣了外面的食物當中,含有高鹽、高油等重口味,對於食物原本的味道,反而變得不習慣了,甚至連湯或飲料,都已習慣吃得比較濃稠,或者一定要含糖,許多人的味覺其實都已經被破壞了。

早餐:從加蛋開始

我們該如何扭轉這個習慣呢?當然,必須要先對健康有正確認知。要知道,早餐只吃澱粉是對身體不好的。我會建議你,至少從早餐加一點蛋白質開始,例如早餐只吃燒餅油條跟甜豆漿的人,第一步可以把燒餅夾油條改成燒餅夾蛋,把甜豆漿改成減糖或無糖豆漿。第二步可以去尋找一些有提供燒餅夾生菜的早餐店,用燒餅夾生菜和蛋,配上無糖豆漿,逐步增加蔬菜與蛋白質的量,並減少糖和澱粉的量,這樣就可以吃到健康的早餐了。

午餐:把便當改成自助餐,堅持211原則

午餐部分如果你是吃外食的,建議你可以將便當改成自助餐,至少你可以在自助餐所提供的食物裡,挑到比較多的蔬菜,以及較不油膩的蛋白質。挑選蔬菜的方法,假使你可以接受燙青菜的話,有些自助餐廳可以提供這樣的選擇,如果你一開始無法適應,或者那家餐廳不提供燙青菜,那我建議你盡量夾位於菜盤上層的蔬菜,含油量會比較少,並且把餐盤裡的最大格拿來放蔬菜、最小格放白飯,飯如果是另外點的話,你也只要從碗裡挑出一小團的飯來吃,作為這一餐的澱粉量即可。

這樣的餐盤比例,以蔬菜佔大格來說,就已達到211飲食「蔬菜一半」的基本目標了(建議蔬菜的種類每一餐至少要挑三種)。另外餐盤裡的一小格拿來放澱粉類食物,另外兩小格放蛋白質食物。其中蛋白質可挑選動物性和植物性的各一格,植物性蛋白像是豆腐、毛豆等豆類,動物性蛋白建議盡量挑選蒸魚、烤魚或乾煎的魚,以及川燙的海鮮、白斬雞等(注意不要吃皮)。而哺乳類動物的肉,如豬、牛肉等,則控制在每週吃少於四次。

還要請你盡量不要喝自助餐廳的湯,如果餐廳有提供酵母乳也請避免,因為這種製品的酵母菌含量不高,糖分卻會高得嚇人!(我有一位同學當年想要避開兵役,居然就是靠這種酵母乳,迅速地讓體重在半年內增加三十、四十公斤!)若想達到更好的體重控制,更進階的作法是,進餐的時候多取一杯開水,把仍然偏油膩的蔬菜稍微過水,把油沖掉,也把調味料沖掉,這樣你就可以吃到更少油、少鹽,而接近原味的蔬菜了。也許一開始覺得這樣做很麻煩,但是為了長久的健康,重新建立好的飲食習慣,終究還是值得的!

符合「211 平衡餐盤」原則的點(備)餐方式

外食時

午餐若外食時,我會至自助餐店按照2.1.1 的食物配比點餐,上圖就是我實際的餐點內容。

自備便當

我更常自己準備午餐餐盒,選一個有分格的餐盒,2 格用蔬菜填滿,另外1 格放五榖飯、1 格放蛋白質。

在家用餐

在家用餐時,更容易做到211 的食物配比。

晚餐:應酬的重點是交朋友,不是吃大餐

《終生瘦用》,原水文化出版,作者宋晏仁醫師、梁惠雯合著。
《終生瘦用》,原水文化出版,作者宋晏仁醫師、梁惠雯合著。
至於現代人不可避免的應酬飯局,常是最會破壞減重計畫的活動。要改變我們在應酬中的飲食行為,首先需要建立一個觀念:應酬是為了社交,不是為了吃!吃只是一個附帶的活動。所以我建議,在應酬的時候,應該要多說話、多聊天,自然就會少吃食物了;如果要飲酒,我也建議你,舉杯致意後,酒杯就可以輕輕放下了,或是在唇邊輕觸,做做樣子就好,不要真的喝下肚,這樣整個進餐時間你都可以保持頭腦清醒,認真的結交朋友。

我曾在這類場合裡遇到一位外交官,現場有一百多位外僑,這位外交官不斷地起身說話,炒熱場面,也頻頻舉杯邀酒,來賓的情緒都被他帶得非常熱絡,酒也喝了不少,但是我注意到,這位外交官手上的那杯酒,從餐會開始到餐會結束,居然完全沒有減少,而且他的身材看起來也非常苗條。回想起來,這樣面對應酬的應對方式,應是保持健康體重的訣竅之一。我建議你,不妨練習這樣的技巧,既可以交到好朋友或是談成生意,也不怕會因此傷了身體。

減重
體重控制
早餐

相關文章

同類文章

被笑「歐羅肥」長大 減重名醫宋晏仁甩油20公斤

慢性食物過敏 影響瘦身的真凶

少吃多動照樣變肥?台大醫師:看你吃了什麼

縮胃減重 小叮噹變成型男

多攝取鹽分助減重? 學者打口水戰

先別管體重、BMI 皮帶鬆緊才是血管疾病關鍵!

減了165公斤 超胖阿弟呂宗憲現在長這樣

輕鬆瘦? 消基會:爆汗褲標示誇大

研究:邊吃邊喝含糖飲料 加速你的肥胖

5種高熱量食物 但減肥的你更應該吃!

生酮飲食與阿金飲食到底有何不同?

怕胖早餐只喝咖啡 6年暴肥11公斤變大嬸

減重食品副作用多 醫師教你「75210」原則

減重食品燃脂又消脂? 37歲輕熟女減到眼前一片黑

想減肥 醫師:控制飲食比運動重要

模仿原始人「間歇斷食」會發生什麼事?

電刺激減重 婦科問題也改善

外食族注意 體內累積塑化劑可能更易胖

吃荔枝豬腰湯 就不用再洗腎?

雙胞胎姊妹一起進行胃縮小手術減重

即將結婚的女神 營養師分析宋慧喬減肥方法

熱舞取代雞排 大胃王甩16.2公斤

生酮飲食減重?小心副作用先來

國健署:國人肥胖成長率已趨緩

六都中…最年輕的桃園最肥胖 新北緊追在後

吃低脂、少量多餐…減重者常犯的十大錯誤

用辛香料取代糖鹽調味 瘦身效果好

上班打瞌睡不是偷懶 竟是太胖了呼吸停止

要陪孩子長大 胖媽手術減重

減肥就靠少吃多動?醫生這樣說…

猜你喜歡

身體常痠痛 你可能選到不適合自己的桌椅

把員工當奴隸虐待 醫:創傷症候群將跟一輩子

血管清道夫 五食物幫你清理血液垃圾

國中女下腹痛半年 原來是卵巢畸胎瘤

武俠小說未續成「文字鍊金師」李永平辭世

搶救農藥中毒患者 長庚清華研發快篩試紙

手術後更痛 男下背痛20年才找到原因

神奇!這種果實吃了口水會流不停

空汙來襲連3天紫爆 醫師這樣叮嚀

講座/關節養生操、失智症預防與保健中醫

被撞斷腿差點要截肢 皮肉重建好神奇

名醫與疾病的對話/黃實宏 過敏性腹瀉 嚇跑嘗鮮勇氣

便秘有兩種 有一種要快點就醫

明年度健保總額協商 醫院部門挑燈夜戰至凌晨仍破局

不是只有高血糖!醫:低血糖也會增失智風險

比雞肉營養?我適合喝嗎?雞精迷思一次啄破!

心臟到底要不要放支架 血流儲備分數告訴你

高血糖登上國人死亡危險因子榜首,糖友該如何自保?

雷射近視手術 術後度數會回退?

鹽含鉀-40對人體有害嗎 吃10克相當3根香蕉

環保署:氣候乾雨水少 今年空品不佳機會增3成

下背一痛20年術後更甚 才知禍首是這個關節

腹瀉只是吃壞肚子嗎 問題可能比你想得嚴重

吃苦真當補!研究發現苦瓜具有減脂、抗癌潛力

中研院基因標記 治療可望精準用藥

文旦柚果皮別丟 簡單自製柚皮清潔劑

海蝨寄生,鮭魚生魚片還能吃嗎?專家這樣建議

益生菌不易存活 營養師教你聰明吃

秋天涼性蔬菜變毒性?醫師破解飲食禁忌

中秋烤肉選對食材 避免癌症找上門

商品推薦

贊助廣告

留言