親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

吃低脂、少量多餐…減重者常犯的十大錯誤

2017-05-17 00:52元氣網 原水文化

【文、圖/摘自原水文化《終生瘦用》,作者宋晏仁醫師、梁惠雯合著】

一、只著重體重,卻忽略了影響體重的因素

1.要減的是脂肪而非肌肉。減重的方法不對,常會造成肌肉的流失。

2.有人斤斤計較於早、晚的體重,其實人一天的體重變化可以高達二至三公斤。對女性而言,生理期時,更容易造成水分的貯積。如果你很積極運動的話,體重甚至還可能會增加,但增加的是肌肉,是好事,因此建議有心減重的朋友,不妨買一個體脂計(現在的體脂計已進化到跟體重計般容易操作,價格也相當親民),用以監視體重的變化,還可以看到身體組成(體脂肪)的變化。

二、專挑低脂食物吃或節食

其實低脂食物常常都是經過處理的,會有反效果,因為它並不好吃,常需加入一些糖來增加風味,所以光強調低脂,卻忘了熱量,而且在處理脂肪的過程中,很多營養素也會流失,甚至還會有一些脫脂的化學物質殘留,所以盡量不要選擇所謂的低脂食品。

另外,有個重要的觀念是,好的油脂是可以幫助代謝,把壞的油脂帶走,例如深海魚的omega-3油脂,可以幫助身體的代謝,應該多加攝取。

三、過度相信運動可以燃脂

有很多人認為,高強度的運動或者坊間所謂的燃脂運動,可以非常有效的提升代謝率,理論上固然正確,但是很多減重的人,對於運動的效率會有過度期待,以為大吃之後只要跑一個鐘頭就可以消耗掉了,殊不知運動其實並沒有這麼高耗能的效率。

就像有次我跟一群朋友分享減重概念時,提到「最好的運動與飲食時間的搭配,是在運動完畢的一至一‧五小時內進食正餐」,當下有位朋友居然回應我說:「太好了,只要運動就可以吃大餐!」那時我就特別提醒他,正餐不等於大餐!因為一般人在運動時,大概每小時能夠消耗掉四百大卡,就已經算是非常理想,然而只要吃一個雞腿便當,它的熱量就可能超過八百大卡;如果是去吃一頓酒席般的「大餐」,甚至不需要吃到最後一道,只要前面幾道就可以超過一千五百大卡,所以絕對不要有「錯誤的期待」!

四、沒有吃足夠的蛋白質

很多人減重都會選擇素食,有些人甚至很極端的只吃蔬菜跟水果,但是在減重期間,當我們身體在能量不足時,最先動員的會是蛋白質,此時若未適當補充蛋白質,並保持鍛鍊肌肉的狀態,是非常容易造成肌肉的流失。有些人認為麵粉的蛋白質含量比米飯高,理論上是正確的,但實際上麵粉、麵食仍是以澱粉為主的食材,想要靠吃麵食來取得足夠的蛋白質是錯誤的想法。

還有些人會問我,「一天喝一公升豆漿夠不夠?而且是無糖的」。我要說,當然不夠,一公升豆漿大概只能提供三十公克左右的蛋白質,其餘大部分都是水分,而我們人在減重期間所需要的蛋白質量,大概是每公斤一‧五至二公克,也就是說,一個八十公斤的人,一天至少需要一百二十至一百六十公克的蛋白質,換算成肉的話,約是五百至六百公克的肉(約等於一台斤),如果換算成豆漿,那麼就等於需要四至五公升,所以想要靠喝豆漿來取得蛋白質是不切實際的。

很多人減重都會選擇素食,有些人甚至很極端的只吃蔬菜跟水果。這樣的做法是對的嗎? ...
很多人減重都會選擇素食,有些人甚至很極端的只吃蔬菜跟水果。這樣的做法是對的嗎? 圖片/ingimage

五、吃太多低糖但卻是高脂的食物

我鼓勵大家吃堅果,因為堅果含有很好的油脂,豐富的礦物質,而且幾乎不含醣類,不會造成血糖的升高,但這類的食物,熱量非常高,所以只能適量的吃。

我的配方是一餐大約吃六顆的堅果,但是有些人一旦吃上堅果,就好像被挑起癮頭一樣,一顆接一顆,不小心就吃了一大袋。

六、少量多餐的迷思

有一些減重的人認為,少量多餐比較不容易胖。但是所有的研究報告都顯示,容易胖的人在少量多餐情況下,很難控制那所謂的「少量」,而且會因為進食的頻率增高,反而容易讓血糖一直維持在很高的狀態。如前所說,血糖高造成胰島素的分泌上升,很容易形成脂肪堆積。

少量多餐不可行,少量少餐更是完全不必考慮,有一些減重方法搭配的食物量太少,一直讓人處於飢餓狀態,除了我們在前面所說的,飢餓會造成壓力,讓你對能量的吸收更有效率外,還容易造成你在信心不堅定時完全失控,突然暴飲暴食,甚至變得更胖!

七、對於減重有不切實際的盼望

很多人,包括過去的我,在面對體重的時候,都希望有個迅速減重的方法,希望一個月就能達標。如果你的目標只是要減個兩公斤,當然設定一個月是合理的,可是如果你希望減個十或二十公斤甚至更多,就不能設定不合理的目標。

做任何事情都需要時間,減重也是一樣!大體重的人(體重超過一百公斤者)也許初期減重速度會快一點,每個月可以達到四至八公斤,甚至我有一位減重班的學員,在減重初期,三個星期就減了十二公斤,但是對一般人來說,合理的減重速度,大約是每個月二至四公斤,否則極可能造成身體的傷害。

八、沒有詳實做好飲食紀錄

減重一定要很詳實的做好飲食記錄。我指導的一些減重者,只提供三餐飲食記錄,卻沒有告訴我他們偶爾吃的點心、別人跟他分享的食物或下午茶,甚至於他自己把「失控的那一餐」直接跳過不記,這樣的記錄方法,常讓我們沒有辦法抓到「魔鬼」!

要知道「魔鬼都藏在細節裡」,如果沒有辦法詳實紀錄所吃的東西,就會不知道自己怎麼會越減越胖。所以我的建議仍然是,三餐正餐一定要吃得均衡、豐富而飽足,我沒有要你吃撐,但是一定要吃飽,這個飽可以是九分飽、八分飽、七分飽,每個人對飽的感覺不一樣,但重點是,減肥的人在吃正餐時絕對不能餓肚子、絕對要吃飽,而正餐之外,請盡量避免吃任何食物,除了充分的水以外。

九、喝含糖飲料

很多人不自覺的喜歡喝有味道的飲料或者是果汁,有人認為說,只要選擇微甜或低糖就沒有關係,而且看標示似乎熱量也不是太多。但是這些含糖飲料即便低糖,其實都有刺激食慾的效果,會讓你不自覺的想要吃更多東西。

十、習慣吃混和烹調的食物,以致無法精算攝取的食物成分

一般中式的食物組合都是澱粉居多,例如一碗牛肉麵中,有肉、幾根青菜和很多的麵條,但這樣一碗食物裡面,澱粉顯然太多,肉卻不太夠,蔬菜那就更少了(不減肥的人這樣吃,沒人會怪罪你,但這樣的吃法仍然不健康)。

另外,很多人不喜歡吃全食物,大部分人都喜歡吃精製過的食物。看得到一顆一顆米粒的,總是不如磨粉做成的食物受歡迎,例如麵包跟飯兩者,很多人寧可選麵包。或者拿白飯跟五穀米、糙米相比,大家都會選白飯。

但是所有的研究都顯示,吃這些精製食物容易導致肥胖,甚至還有研究指出,吃這類食物對於腸道系統是有危害的,而且會造成全身性的發炎反應,這兩種負面效應都會對身體造成不良影響。

減重
燃脂
體脂肪
發炎反應
澱粉

延伸閱讀

同類文章

有片|全素減脂餐,簡單快速上手的娃娃菜卷

90歲阿嬤減肥成網紅,YouTube衝出百萬點擊!抓住一重點,營養師孫幫糖尿病嬤健康瘦10公斤

薏仁、洋甘菊茶助排濕消腫!調整飲食、多運動…4招讓水腫退散 

瘦子最容易忽略的身體警訊!外表纖細、腰側卻一直有肥肉……這些食物都是地雷

一個月可減2至3公斤 營養師教如何執行1410飲食法

減重從了解體質開始 中醫師教辨別「五型肥胖」及對應的改善方法

櫃姐愛美急減重 大量掉髮得不償失

香蕉皮能助減肥?最新研究:此品種內含果膠可有效降低膽固醇

NG減肥「生酮飲食、水果減肥」上榜!專家教2種飲食法,溫和減不傷身

為何多數減重飲食最終都會失敗?教授揭真正影響減肥的關鍵

沒時間、懶得動…營養師認證「30秒踮腳瘦身」 三餐搭6食物瘦愈快

不用節食、不用多運動…改變每天這件事的習慣,1年瘦3.4公斤

許瑋甯「66飲食法」超夯!營養師加碼「3不碰法則」,瘦身效果更好

減脂也能不掉肌肉!減重醫師教你吃夠蛋白質 有效提升減肥速度

少量多餐、多量少餐 減重飲食哪個好?

肥胖不僅是慢性病!醫曝十大死因有8項與肥胖有關

胃袖狀切除 30歲竹科女工程師狠甩50公斤

愛吃鹹酥雞、鍋貼...恐胖手臂、虎背熊腰! 一張圖揭「吃什麼胖哪裡」

減肥老是不成功?原來犯了2大忌!中醫提醒,改善生活中6件事

有片|餐餐水煮、吃油會胖?營養師:選對5種油讓你健康瘦!

睡眠不足會想吃更多!《JAMA》研究教你每日如何減少攝取270卡

大量運動仍難瘦,原來是吃錯了!路易莎董座減重3階段 學會這樣減才不復胖

科學實證有助「降低食慾」的5個方法:多吃含薑食物、飯前運動⋯

元氣一日課/年後胖一圈 洗澡睡覺也能甩肉

春節後減重 1個月黃金期

產後減重採行服藥+斷食 酮酸中毒休克

運動處方量身打造 減重效果更佳

不用完全戒澱粉也能有效減重!健身教練教你如何執行「碳循環飲食法」

靠生酮飲食減肥原理是什麼?營養師推薦一日生酮菜單

什麼減重方法都試?你可能出現減肥成癮症候群

猜你喜歡

媳婦想留停,婆婆回說:兒子一人賺錢很可憐! 小姑一句話點醒她,避免成為自己也討厭的惡婆婆

預防癌症、心血管疾病?最新研究:β-胡蘿蔔素、維他命E有害,綜合維他命無益

對男性影響明顯!研究:常喝濃縮咖啡可能使總膽固醇升高

滿櫃沒撕標籤的新衣,「她一直在等女兒回家」…台版遺物整理師:在世時就該和解,別讓愛有遺憾

食物放冷凍就不會壞?剩菜放涼才能冰?萬用保鮮膜?營養師帶你破解「食物保存」的5個迷思

婆媽教戰把剛進門媳婦「壓落底」手法 人妻霸氣飛踢對上

愈臭愈好吃?榴槤「4大意想不到好處」曝 1類人別狂嗑

免疫力太強也傷身?營養師教這樣吃,維持「剛剛好就好」的正常免疫力

魚油清血管、魚肝油顧眼睛,放冰箱比較不會壞?最好的保存方式其實是...

夏季吃冰消暑退火 濕氣反而更排不出!?中醫師教祛濕3招自我保健

照顧失智父母,「3個法律觀念」照顧者不可不知!

一周吃十幾個便當不胖也怪!醫師外食3招 8個月剷19公斤

你在浪費你的錢在補充劑上嗎?為什麼過多的維生素讓人感覺恰到好處?

「聽說」吃米飯容易胖、燕麥可以降膽固醇?營養師一次破解4大穀物迷思

婆婆囤積症「蟑螂上餐桌」媳好崩潰 網友:我媽連擦過濕紙巾都留

職場遇5種同事讓人受不了! 推卸責任又愛裝忙最討厭

留房給兒女,卻吵著分產怎麼辦?律師:生前預立遺囑 指定繼承人少紛爭!

「生酮飲食」是什麼?與斷食有關嗎?營養師告訴你該怎麼健康吃及飲食的注意事項

世界最高齡人瑞曾2度罹癌 119歲田中加子的長壽秘訣是什麼?

湯姆漢克護妻對粉絲爆粗口!這位好萊塢老好人的30年愛情故事,幸福甜蜜靠4秘訣

想留房給孩子,該不該先過戶? 律師教你節稅有眉角

有片|運動完不知道如何伸展嗎?運動防護員五分鐘教你做伸展運動!

喝檸檬水消暑、美白小心胖一圈! 營養師曝「3大陷阱」:維生素C也輸了

如果你不知道要去哪,那每一條路都可以!借鏡人生領域的三個Role Model,拼湊自己的未來藍圖

大部分情況下,沒有人真的在乎你...只有本人能決定自己的人生!3觀念打造以你為中心的未來藍圖

「夏至」後養生宜養心! 中醫建議養生茶飲護心增免疫

最常被誤解的情緒,「焦慮」其實對人生有益!心理學教授教你善用焦慮情緒的2種力量

一個月可減2至3公斤 營養師教如何執行1410飲食法

職場上被衝康...嫉妒是永遠的導火線!當心辦公室裡的背刺雙面人

天熱沒胃口、吃不下!別再吃冰了,營養師推薦消暑5食材,「辣椒」居然是第一名

百香果纖維含量超高,吃2顆就能獲得3.2克膳食纖維!但「1功能」不好民眾要少吃

贊助廣告

留言