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吃低脂、少量多餐…減重者常犯的十大錯誤

2017-05-17 00:52元氣網 原水文化

【文、圖/摘自原水文化《終生瘦用》,作者宋晏仁醫師、梁惠雯合著】

一、只著重體重,卻忽略了影響體重的因素

1.要減的是脂肪而非肌肉。減重的方法不對,常會造成肌肉的流失。

2.有人斤斤計較於早、晚的體重,其實人一天的體重變化可以高達二至三公斤。對女性而言,生理期時,更容易造成水分的貯積。如果你很積極運動的話,體重甚至還可能會增加,但增加的是肌肉,是好事,因此建議有心減重的朋友,不妨買一個體脂計(現在的體脂計已進化到跟體重計般容易操作,價格也相當親民),用以監視體重的變化,還可以看到身體組成(體脂肪)的變化。

二、專挑低脂食物吃或節食

其實低脂食物常常都是經過處理的,會有反效果,因為它並不好吃,常需加入一些糖來增加風味,所以光強調低脂,卻忘了熱量,而且在處理脂肪的過程中,很多營養素也會流失,甚至還會有一些脫脂的化學物質殘留,所以盡量不要選擇所謂的低脂食品。

另外,有個重要的觀念是,好的油脂是可以幫助代謝,把壞的油脂帶走,例如深海魚的omega-3油脂,可以幫助身體的代謝,應該多加攝取。

三、過度相信運動可以燃脂

有很多人認為,高強度的運動或者坊間所謂的燃脂運動,可以非常有效的提升代謝率,理論上固然正確,但是很多減重的人,對於運動的效率會有過度期待,以為大吃之後只要跑一個鐘頭就可以消耗掉了,殊不知運動其實並沒有這麼高耗能的效率。

就像有次我跟一群朋友分享減重概念時,提到「最好的運動與飲食時間的搭配,是在運動完畢的一至一‧五小時內進食正餐」,當下有位朋友居然回應我說:「太好了,只要運動就可以吃大餐!」那時我就特別提醒他,正餐不等於大餐!因為一般人在運動時,大概每小時能夠消耗掉四百大卡,就已經算是非常理想,然而只要吃一個雞腿便當,它的熱量就可能超過八百大卡;如果是去吃一頓酒席般的「大餐」,甚至不需要吃到最後一道,只要前面幾道就可以超過一千五百大卡,所以絕對不要有「錯誤的期待」!

四、沒有吃足夠的蛋白質

很多人減重都會選擇素食,有些人甚至很極端的只吃蔬菜跟水果,但是在減重期間,當我們身體在能量不足時,最先動員的會是蛋白質,此時若未適當補充蛋白質,並保持鍛鍊肌肉的狀態,是非常容易造成肌肉的流失。有些人認為麵粉的蛋白質含量比米飯高,理論上是正確的,但實際上麵粉、麵食仍是以澱粉為主的食材,想要靠吃麵食來取得足夠的蛋白質是錯誤的想法。

還有些人會問我,「一天喝一公升豆漿夠不夠?而且是無糖的」。我要說,當然不夠,一公升豆漿大概只能提供三十公克左右的蛋白質,其餘大部分都是水分,而我們人在減重期間所需要的蛋白質量,大概是每公斤一‧五至二公克,也就是說,一個八十公斤的人,一天至少需要一百二十至一百六十公克的蛋白質,換算成肉的話,約是五百至六百公克的肉(約等於一台斤),如果換算成豆漿,那麼就等於需要四至五公升,所以想要靠喝豆漿來取得蛋白質是不切實際的。

很多人減重都會選擇素食,有些人甚至很極端的只吃蔬菜跟水果。這樣的做法是對的嗎? ...
很多人減重都會選擇素食,有些人甚至很極端的只吃蔬菜跟水果。這樣的做法是對的嗎? 圖片/ingimage

五、吃太多低糖但卻是高脂的食物

我鼓勵大家吃堅果,因為堅果含有很好的油脂,豐富的礦物質,而且幾乎不含醣類,不會造成血糖的升高,但這類的食物,熱量非常高,所以只能適量的吃。

我的配方是一餐大約吃六顆的堅果,但是有些人一旦吃上堅果,就好像被挑起癮頭一樣,一顆接一顆,不小心就吃了一大袋。

六、少量多餐的迷思

有一些減重的人認為,少量多餐比較不容易胖。但是所有的研究報告都顯示,容易胖的人在少量多餐情況下,很難控制那所謂的「少量」,而且會因為進食的頻率增高,反而容易讓血糖一直維持在很高的狀態。如前所說,血糖高造成胰島素的分泌上升,很容易形成脂肪堆積。

少量多餐不可行,少量少餐更是完全不必考慮,有一些減重方法搭配的食物量太少,一直讓人處於飢餓狀態,除了我們在前面所說的,飢餓會造成壓力,讓你對能量的吸收更有效率外,還容易造成你在信心不堅定時完全失控,突然暴飲暴食,甚至變得更胖!

七、對於減重有不切實際的盼望

很多人,包括過去的我,在面對體重的時候,都希望有個迅速減重的方法,希望一個月就能達標。如果你的目標只是要減個兩公斤,當然設定一個月是合理的,可是如果你希望減個十或二十公斤甚至更多,就不能設定不合理的目標。

做任何事情都需要時間,減重也是一樣!大體重的人(體重超過一百公斤者)也許初期減重速度會快一點,每個月可以達到四至八公斤,甚至我有一位減重班的學員,在減重初期,三個星期就減了十二公斤,但是對一般人來說,合理的減重速度,大約是每個月二至四公斤,否則極可能造成身體的傷害。

八、沒有詳實做好飲食紀錄

減重一定要很詳實的做好飲食記錄。我指導的一些減重者,只提供三餐飲食記錄,卻沒有告訴我他們偶爾吃的點心、別人跟他分享的食物或下午茶,甚至於他自己把「失控的那一餐」直接跳過不記,這樣的記錄方法,常讓我們沒有辦法抓到「魔鬼」!

要知道「魔鬼都藏在細節裡」,如果沒有辦法詳實紀錄所吃的東西,就會不知道自己怎麼會越減越胖。所以我的建議仍然是,三餐正餐一定要吃得均衡、豐富而飽足,我沒有要你吃撐,但是一定要吃飽,這個飽可以是九分飽、八分飽、七分飽,每個人對飽的感覺不一樣,但重點是,減肥的人在吃正餐時絕對不能餓肚子、絕對要吃飽,而正餐之外,請盡量避免吃任何食物,除了充分的水以外。

九、喝含糖飲料

很多人不自覺的喜歡喝有味道的飲料或者是果汁,有人認為說,只要選擇微甜或低糖就沒有關係,而且看標示似乎熱量也不是太多。但是這些含糖飲料即便低糖,其實都有刺激食慾的效果,會讓你不自覺的想要吃更多東西。

十、習慣吃混和烹調的食物,以致無法精算攝取的食物成分

一般中式的食物組合都是澱粉居多,例如一碗牛肉麵中,有肉、幾根青菜和很多的麵條,但這樣一碗食物裡面,澱粉顯然太多,肉卻不太夠,蔬菜那就更少了(不減肥的人這樣吃,沒人會怪罪你,但這樣的吃法仍然不健康)。

另外,很多人不喜歡吃全食物,大部分人都喜歡吃精製過的食物。看得到一顆一顆米粒的,總是不如磨粉做成的食物受歡迎,例如麵包跟飯兩者,很多人寧可選麵包。或者拿白飯跟五穀米、糙米相比,大家都會選白飯。

但是所有的研究都顯示,吃這些精製食物容易導致肥胖,甚至還有研究指出,吃這類食物對於腸道系統是有危害的,而且會造成全身性的發炎反應,這兩種負面效應都會對身體造成不良影響。

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澱粉

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