親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

吃低脂、少量多餐…減重者常犯的十大錯誤

2017-05-17 00:52元氣網 原水文化

【文、圖/摘自原水文化《終生瘦用》,作者宋晏仁醫師、梁惠雯合著】

一、只著重體重,卻忽略了影響體重的因素

1.要減的是脂肪而非肌肉。減重的方法不對,常會造成肌肉的流失。

2.有人斤斤計較於早、晚的體重,其實人一天的體重變化可以高達二至三公斤。對女性而言,生理期時,更容易造成水分的貯積。如果你很積極運動的話,體重甚至還可能會增加,但增加的是肌肉,是好事,因此建議有心減重的朋友,不妨買一個體脂計(現在的體脂計已進化到跟體重計般容易操作,價格也相當親民),用以監視體重的變化,還可以看到身體組成(體脂肪)的變化。

二、專挑低脂食物吃或節食

其實低脂食物常常都是經過處理的,會有反效果,因為它並不好吃,常需加入一些糖來增加風味,所以光強調低脂,卻忘了熱量,而且在處理脂肪的過程中,很多營養素也會流失,甚至還會有一些脫脂的化學物質殘留,所以盡量不要選擇所謂的低脂食品。

另外,有個重要的觀念是,好的油脂是可以幫助代謝,把壞的油脂帶走,例如深海魚的omega-3油脂,可以幫助身體的代謝,應該多加攝取。

三、過度相信運動可以燃脂

有很多人認為,高強度的運動或者坊間所謂的燃脂運動,可以非常有效的提升代謝率,理論上固然正確,但是很多減重的人,對於運動的效率會有過度期待,以為大吃之後只要跑一個鐘頭就可以消耗掉了,殊不知運動其實並沒有這麼高耗能的效率。

就像有次我跟一群朋友分享減重概念時,提到「最好的運動與飲食時間的搭配,是在運動完畢的一至一‧五小時內進食正餐」,當下有位朋友居然回應我說:「太好了,只要運動就可以吃大餐!」那時我就特別提醒他,正餐不等於大餐!因為一般人在運動時,大概每小時能夠消耗掉四百大卡,就已經算是非常理想,然而只要吃一個雞腿便當,它的熱量就可能超過八百大卡;如果是去吃一頓酒席般的「大餐」,甚至不需要吃到最後一道,只要前面幾道就可以超過一千五百大卡,所以絕對不要有「錯誤的期待」!

四、沒有吃足夠的蛋白質

很多人減重都會選擇素食,有些人甚至很極端的只吃蔬菜跟水果,但是在減重期間,當我們身體在能量不足時,最先動員的會是蛋白質,此時若未適當補充蛋白質,並保持鍛鍊肌肉的狀態,是非常容易造成肌肉的流失。有些人認為麵粉的蛋白質含量比米飯高,理論上是正確的,但實際上麵粉、麵食仍是以澱粉為主的食材,想要靠吃麵食來取得足夠的蛋白質是錯誤的想法。

還有些人會問我,「一天喝一公升豆漿夠不夠?而且是無糖的」。我要說,當然不夠,一公升豆漿大概只能提供三十公克左右的蛋白質,其餘大部分都是水分,而我們人在減重期間所需要的蛋白質量,大概是每公斤一‧五至二公克,也就是說,一個八十公斤的人,一天至少需要一百二十至一百六十公克的蛋白質,換算成肉的話,約是五百至六百公克的肉(約等於一台斤),如果換算成豆漿,那麼就等於需要四至五公升,所以想要靠喝豆漿來取得蛋白質是不切實際的。

很多人減重都會選擇素食,有些人甚至很極端的只吃蔬菜跟水果。這樣的做法是對的嗎? ...
很多人減重都會選擇素食,有些人甚至很極端的只吃蔬菜跟水果。這樣的做法是對的嗎? 圖片/ingimage

五、吃太多低糖但卻是高脂的食物

我鼓勵大家吃堅果,因為堅果含有很好的油脂,豐富的礦物質,而且幾乎不含醣類,不會造成血糖的升高,但這類的食物,熱量非常高,所以只能適量的吃。

我的配方是一餐大約吃六顆的堅果,但是有些人一旦吃上堅果,就好像被挑起癮頭一樣,一顆接一顆,不小心就吃了一大袋。

六、少量多餐的迷思

有一些減重的人認為,少量多餐比較不容易胖。但是所有的研究報告都顯示,容易胖的人在少量多餐情況下,很難控制那所謂的「少量」,而且會因為進食的頻率增高,反而容易讓血糖一直維持在很高的狀態。如前所說,血糖高造成胰島素的分泌上升,很容易形成脂肪堆積。

少量多餐不可行,少量少餐更是完全不必考慮,有一些減重方法搭配的食物量太少,一直讓人處於飢餓狀態,除了我們在前面所說的,飢餓會造成壓力,讓你對能量的吸收更有效率外,還容易造成你在信心不堅定時完全失控,突然暴飲暴食,甚至變得更胖!

七、對於減重有不切實際的盼望

很多人,包括過去的我,在面對體重的時候,都希望有個迅速減重的方法,希望一個月就能達標。如果你的目標只是要減個兩公斤,當然設定一個月是合理的,可是如果你希望減個十或二十公斤甚至更多,就不能設定不合理的目標。

做任何事情都需要時間,減重也是一樣!大體重的人(體重超過一百公斤者)也許初期減重速度會快一點,每個月可以達到四至八公斤,甚至我有一位減重班的學員,在減重初期,三個星期就減了十二公斤,但是對一般人來說,合理的減重速度,大約是每個月二至四公斤,否則極可能造成身體的傷害。

八、沒有詳實做好飲食紀錄

減重一定要很詳實的做好飲食記錄。我指導的一些減重者,只提供三餐飲食記錄,卻沒有告訴我他們偶爾吃的點心、別人跟他分享的食物或下午茶,甚至於他自己把「失控的那一餐」直接跳過不記,這樣的記錄方法,常讓我們沒有辦法抓到「魔鬼」!

要知道「魔鬼都藏在細節裡」,如果沒有辦法詳實紀錄所吃的東西,就會不知道自己怎麼會越減越胖。所以我的建議仍然是,三餐正餐一定要吃得均衡、豐富而飽足,我沒有要你吃撐,但是一定要吃飽,這個飽可以是九分飽、八分飽、七分飽,每個人對飽的感覺不一樣,但重點是,減肥的人在吃正餐時絕對不能餓肚子、絕對要吃飽,而正餐之外,請盡量避免吃任何食物,除了充分的水以外。

九、喝含糖飲料

很多人不自覺的喜歡喝有味道的飲料或者是果汁,有人認為說,只要選擇微甜或低糖就沒有關係,而且看標示似乎熱量也不是太多。但是這些含糖飲料即便低糖,其實都有刺激食慾的效果,會讓你不自覺的想要吃更多東西。

十、習慣吃混和烹調的食物,以致無法精算攝取的食物成分

一般中式的食物組合都是澱粉居多,例如一碗牛肉麵中,有肉、幾根青菜和很多的麵條,但這樣一碗食物裡面,澱粉顯然太多,肉卻不太夠,蔬菜那就更少了(不減肥的人這樣吃,沒人會怪罪你,但這樣的吃法仍然不健康)。

另外,很多人不喜歡吃全食物,大部分人都喜歡吃精製過的食物。看得到一顆一顆米粒的,總是不如磨粉做成的食物受歡迎,例如麵包跟飯兩者,很多人寧可選麵包。或者拿白飯跟五穀米、糙米相比,大家都會選白飯。

但是所有的研究都顯示,吃這些精製食物容易導致肥胖,甚至還有研究指出,吃這類食物對於腸道系統是有危害的,而且會造成全身性的發炎反應,這兩種負面效應都會對身體造成不良影響。

減重
燃脂
體脂肪
發炎反應
澱粉

同類文章

他狠甩30公斤肥肉變型男 網:根本胡瓜變彭于晏!

健身成效卡關 恐是澱粉、蛋白質吃不夠

靠冷飯、冰地瓜減肥?醫師:沒什麼效還可能有這風險

想要減重 運動和少吃那個重要?醫師這麼說

減重降脂「好菌飲食法」補充益生菌之外還有2點關鍵

多吃肉少澱粉,減肥快2倍? 營養師建議依這3點調整才健康

瘦還還更瘦?兒盟調查:兒少4天不進食就為減肥

營養科學博士:減肥參考GI值沒什麼意義,應改看這數值

美女中醫瘦身秘訣:每天5分鐘「拍拍瘦」4周見效!

拒米飯晚上燙青菜還胖!原來是減重觀念錯了

生酮飲食吃油不吃醣速瘦?小心傷身復胖

吃米飯會變胖?控制熱量是重點

生酮飲食月減10公斤 醫:復胖率高

BMI忽略脂肪質量和分布 為何仍被當成衡量肥胖的指標?

想瘦這樣做! 網友會用的十大懶人減肥法

不忌口不算熱量 16:8飲食法好執行

號稱女性最理想體重!日瘋「灰姑娘體重」計算法

水果餐減重反變胖!要吃這3樣快記下

肥不可亂減!你是痰濕型還是氣虛型肥胖?

上班族容易忽略的肥胖危險因子:睡眠品質

減肥門道眾說紛紜 低糖vs.低脂哪種較有效?

吃飯不配電視 肥胖風險低37%

體脂肪白轉棕可減肥?北醫找到關鍵

孫儷午餐吃這樣 網友:知道自己為什麼胖了

好餓睡不著!4食物解饑又不怕胖

禁食減肥也可細水長流!營養師教「間歇斷食法」

挑食、別餓、喝純水 外食兩月輕鬆減8公斤

跟著中醫學瘦身 掌握「黃金4週期」減重有效率

肥胖基因讓你喝水也胖?營養醫學專家教你避開「三白」快速健康瘦

為王室婚禮狠甩10磅肥肉 哈利王子這樣做救身材

猜你喜歡

奇異彩虹餐 活力減重法

乳癌基因 找到了

如何護眼? 營養教育網報你知

4成民眾 早餐吃得太油

手腳長疣 可採冷凍治療

減掉脂肪,才是關鍵/茶飲料讓相撲選手變成型男?

朱慧芳專欄/看完這篇 不再瞎吃蝦

楊定一/由健康完整的飲食 打擊肥胖

胡蘿蔔/怎樣才能喝進最多營養汁?

暴飲暴食 是因為欲求不滿?

寫字、夾菜手會抖… 姿態型顫抖多遺傳

選蛋五撇步 「大未必佳」

早餐豐盛晚餐簡單 好處多

想吃特定食物?暗示你缺某些營養素

減肥不能吃主食?換個吃法就好

吃宵夜 增加乳癌風險

體溫高、有香氣 小黑蚊特愛咬

素食多吃豆製品 容易痛風? 迷思!

3招彈力帶運動 想瘦免跑健身房

防腸癌! 潛血檢測兩分鐘見分曉

為什麼豬排要搭高麗菜絲、漢堡排要搭蘿蔔泥?

不只爆肝 熬夜6大健康危害

怕胖早餐只喝咖啡 6年暴肥11公斤變大嬸

5種高熱量食物 但減肥的你更應該吃!

台灣醫界之痛 當病歷變成天書

不吃早餐減肥?營養師:下一餐熱量吸收更多

吃到飽有順序 不怕餐後肥一圈

好食課/茶葉熱泡、冷泡哪個營養?4個泡茶溫度的冷知識

80元到超商如何吃得健康?醫師示範怎麼買

吃了健康食品起紅疹、發癢 是正常排毒反應嗎?

沒什麼吃也會胖…減肥飲食10大迷思 來看你中幾箭!

林靜芸/減掉關鍵的2公斤體重

孫儷7日菜單讓經紀人狂瘦37公斤!營養師加2項秘訣更不易復胖

一周瘦1公斤!營養師教「一餐少150卡」3招輕鬆減肥

縮短住院等候時間!成大醫院與胸腔病院合作建醫療病房

避免心肌梗塞 這個時間上大號很重要

生酮飲食太極端難維持…來試試「外食低碳法」

運動無法減輕體重?醫師:靠運動減肥可能只是幻想

一餐吃這種份量是要做仙?盤點5女星減肥血淚史

非聽不可/子宮內膜異位症與腺瘤新進展

商品推薦

贊助廣告

留言