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斷糖減肥法 斷精緻糖 別棄全穀根莖類

執行方式

不必減少平日的用餐量,只要避免食用含糖食物。含糖食物除了精緻糖,還包括米飯、麵包、麵條、根莖類中的「醣」。執行斷糖飲食,除了必須減少糖類攝取,同時也要積極攝取蛋白質,才能達成「增加肌肉量→提升基礎代謝率→打造成易瘦體質」的目標。

瘦身原理

碳水化合物 類似「吃肉減肥法」

台北馬偕醫院營養師連聰蓉表示,日本減肥法達人桐山秀樹所提倡的斷糖飲食和曾經紅極一時的「阿金飲食」相似。飲食原則就是嚴格限制碳水化合物的攝取,並以蛋白質及脂肪作為熱量的主要來源,事實上就是以「肉類」作為主食,可說是「吃肉減肥法」。

連聰蓉指出,吃肉有較好的飽足感,消化時間也慢,無形中使人不易肚子餓,就不會再攝取更多食物,全天的熱量攝取相對可以減少。

吃肉有較好的飽足感,消化時間也慢,無形中使人不易肚子餓,就不會再攝取更多食物。<br />圖/shutterstock
吃肉有較好的飽足感,消化時間也慢,無形中使人不易肚子餓,就不會再攝取更多食物。
圖/shutterstock
此外,人體代謝蛋白質和脂肪時,相較碳水化合物會消耗較多的熱量,稱作「食物熱效應」,因而有減重效果。

「生酮飲食」 有抑制食欲作用

振興醫院營養師涂蒂雅說,一般而言,身體利用碳水化合物轉化成的葡萄糖作為能量來源,不會消耗脂肪;一旦葡萄糖不足,能量來源就必須倚靠組織內的脂肪進行氧化作用,減少脂肪生成,而脂肪氧化作用的中間產物過多使得身體無法代謝,將會產生「酮體」,具有抑制食欲作用。所以不吃碳水化合物的飲食方式,又稱作「生酮飲食」。

可能產生的問題

損害心血管 具危險性

連聰蓉指出,斷糖飲食具爭議性,尤其是桐山秀樹今年2月心臟衰竭猝死後,許多專家質疑,不吃碳水化合物會損害心血管,具危險性。她解釋,紅肉飽和脂肪偏高,是心血管疾病的危險因子,當肉類經高溫烹調後,會形成「糖化終產物」,大量食用對心血管也會造成不良影響。

營養素缺乏 影響代謝

全榖根莖類、蔬菜、水果中,除了提供碳水化合物,也富含膳食纖維、維生素、礦物質及多種抗氧化物質,若「斷糖」做得徹底而限制了蔬果及全榖根莖類的攝取,長期恐出現營養素缺乏,可能使神經傳導及身體代謝出現問題。

糖友、腎病患 尤其危險

涂蒂雅表示,當血液中的酮體太多,也可能出現「酮酸血症」,導致食欲不振、惡心嘔吐、電解質不平衡等,嚴重恐休克。雖有文獻認為,斷糖不會造成酮酸血症,但對無法正常分泌胰島素的糖尿病患者來說,可能造成低血糖,嚴重則導致酮酸血症,而原本應限制蛋白質攝取的腎臟病友,也可能因蛋白質攝取過量而造成腎臟負擔。

高蛋白飲食 增骨鬆風險

動物性實驗發現,執行斷糖飲食的人,容易增加動物性蛋白質攝取,可是高蛋白飲食會使人體的鈣磷比失衡,進而造成鈣質流失,長期可能增加骨鬆風險。此外,身體在貯存肝糖時,會同時抓水分保存在細胞內,一旦碳水化合物吃不夠,水分會跟著減少,所以執行斷糖的人,初期多少會出現脫水現象。

想嘗試的人,建議這樣做

1用於短期速瘦 不建議長期執行

桐山秀樹斷糖後,3周內瘦了20公斤,也有文獻指出有人實行半年,初期減重效果顯著,對崇尚斷糖派的民眾而言深信不疑,但以營養師角度,涂蒂雅、連聰蓉都不推薦這類減肥法。

涂蒂雅強調,目前斷糖飲食沒有任何長期研究,不保證結果是好是壞,也沒專家敢斷定桐山秀樹之死和減肥方式有關,目前只知道,短期斷糖確實有減重效果。她認為,需短期急速減重的人,或許可以嘗試,當作減肥手段之一,但不建議長期執行。

2「精緻糖類」可斷 全榖根莖不能不吃

連聰蓉表示,斷糖飲食其實不容易執行,因食物選擇有限,且一旦回歸原本的飲食,體重也很快就回來。她認為斷糖飲食應是斷「精緻糖類」,包括白飯、白吐司、白糯米、甜食及含糖飲料等,但全榖根莖類包括五穀飯、糙米、燕麥、全麥、地瓜等,仍應持續作為主食適量攝取,才不會發生營養失衡狀況。

連聰蓉說,減重飲食原則仍是在熱量限制的條件下,飲食均衡、定時定量,攝取足夠的蔬菜水果和優質蛋白質,例如豆製品、雞蛋、低脂鮮奶、瘦肉、去皮雞肉及去除內臟的海鮮等,改掉吃空熱量的零食飲料、油炸食物及加工食品的習慣,這樣的減肥計畫才能長久執行。

建議民眾先找醫師或營養師評估身體的情況,擬定合宜且不影響健康的減肥方式,快樂減重。

蛋白質 碳水化合物 脂肪 葡萄糖 心血管疾病

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