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外食這樣吃 醫師教你4周甩肉

外食人口多,很多上班族常抱怨外食很難瘦,下班後累了一天,不想也沒時間在家煮飯,但外食大多又油又重鹹,天天吃怎麼可能瘦得下來。台大肝膽腸胃暨小兒專科醫師連天豪就是忙碌的外食族,他以自身經驗教民眾,聰明吃對外食,四周可以從肉鬆變型男。

連天豪身高175公分,大七時一度胖到78公斤,「不用看也知道是胖子」,皮帶從28吋放到34吋;雖然努力少吃多運動但仍瘦不下來。後來發現,原來他忽略身體基礎代謝率會隨著年齡增長而降低,經過飲食控制,後來成功瘦回20歲時的64公斤。

所謂的基礎代謝率,就是躺在床上一整天不動,身體會自然消耗的熱量。30歲以前、沒有重大疾病,要控制體重不是難事;但30歲以後基礎代謝率隨著年齡下降,想減重,就要精算吃進去的量。

他表示,簡易基礎代謝率計算方式,是用體重乘以30;一個60公斤的人,一天所需要的熱量就是1800大卡,但若宵夜吃一份鹽酥雞585大卡、一份臭豆腐490大卡,再加一杯三分糖700CC珍珠奶茶熱量至少350大卡,這些東西吃下肚,已經超過一天所需要總熱量的三分之二,多出來的熱量當然囤積在身上。

他運用醫學專業,為自己設計一套甩油菜單,早餐吃火腿起士蛋堡加上黑咖啡(300大卡),中餐是10個鍋貼(650大卡),晚上還可來一碗700大卡的牛肉麵;一天的總熱量僅1650大卡,不用挨餓、吃的食物也不受罪。

若想換口味,早餐可以換成藍帶豬排三明治(500大卡),中餐吃一個烤地瓜加茶葉蛋(385大卡),下午肚子餓了,還可以來一支便利商店的香草冰淇淋(110大卡),晚餐就吃低卡香菇蔬菜粥(300大卡)。一天下來,三餐加下午點心才1295大卡。

甩油菜單
甩油菜單

一般人中餐外食機會最多,很多人會吃自助餐,要怎麼吃才能又瘦又健康?連天豪說,他會把熱量控制在500至550大卡上下,這個熱量可以吃一小碗白飯(200大卡)加上三樣青菜;可以選高麗菜、地瓜葉、空心菜等,再加一份雞丁或糖醋里肌,雞丁可改為中型滷排骨或煎魚。

若偶爾嘴饞吃了熱量達880大卡的雞腿便當,或吃了比較油膩的海鮮炒飯(800大卡),晚餐可能就只能吃一個芭樂和10顆聖女小番茄,或是一杯微糖500CC的豆漿和一小顆木瓜(共325大卡)均衡一下。

對想要減重的人,他建議不要一下子進行太低熱量、太嚴格的節食;若熱量目標驟然訂得太低,就不能均衡攝取各種營養素,會讓身體代謝失調、肌肉組織流失。

連天豪建議適當減重,一個月減3公斤最適當;若一下子把熱量降太低,會造成免疫系統傷害,不僅容易生病,還會造成女性經期不規律、男性性慾下降。若三個月減重超過10公斤,更可能成為掉髮的高危險群,體重數字是成功了,卻輸掉健康,反而得不償失。

外食 減重 熱量 基礎代謝率 飲食控制

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