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睡太少或睡不好,罹癌症風險增!美國癌症協會教10入睡技巧

2019-01-24 00:09每日健康 郭家和/綜合編譯

睡眠約佔人體自然作息三分之一以上的時間,更是調節內分泌、修復細胞除錯、大腦與器官...
睡眠約佔人體自然作息三分之一以上的時間,更是調節內分泌、修復細胞除錯、大腦與器官排毒的重要環節。 示意圖/ingimage

罹癌患者共同現象之一 睡眠過少或睡眠不佳

睡眠約佔人體自然作息三分之一以上的時間,更是調節內分泌、修復細胞除錯、大腦與器官排毒的重要環節。不少癌症患者名人包括李開復等,都曾在罹癌後回顧自己的生活作息,發現睡眠時間紊亂、睡眠品質不佳,是大多數癌症患者的共同現象之一。

皮質醇和褪黑激素 睡眠不足恐引發分泌異常

英國媒體《每日郵報》引述史丹佛大學壓力與健康中心主任 David Spiegel 醫師的說法指出,睡眠品質影響癌症風險的主要原因包括三大面向。第一,睡眠會影響荷爾蒙分泌,而在女性乳癌患者身上,大多可以發現皮質醇分泌異常的狀況,皮質醇通常在天亮時達到分泌量高峰,白天會開始緩慢下降,它是調節免疫系統的重要激素,睡眠不佳影響皮質醇無法正常分泌,較容易升高癌症風險。

第二,夜間是褪黑激素分泌的高峰,褪黑激素不但影響睡眠品質,它在體內更扮演抗氧化劑的作用,可預防DNA造受破壞產生癌細胞。同時,褪黑激素也可減緩雌激素過量分泌,而雌激素正是影響乳癌、卵巢癌的原因之一。因此,工作型態必須輪大夜班的女性,更容易因為褪黑激素不足而出現雌激素分泌異常的情形。一項研究就比較了2005年至2008年間發生過乳癌的1200名女性,發現輪班工作女性乳癌風險高出30%,特別是值夜班達4年以上、或是每周輪班規律短於三天(導致身體無法適應日夜顛倒的生理時鐘)的女性風險最高。

實驗:每天只睡4小時 抗癌淋巴細胞下降70%

除此之外,睡眠不足也和乳癌、攝護腺癌、大腸直腸癌的風險有關。患有睡眠呼吸中止症的患者,罹癌的風險也明險較一般人更高。長期睡眠不足,更可能增加高血壓、糖尿病、中風、心臟病等慢性病或重大病變的風險。對成年人而言,一般建議每日睡眠時間應達7至8個小時為最佳。另一項研究也發現,每日睡眠時間若只有4小時,隔天體內的抗癌淋巴細胞量會下降70%,顯見睡眠時間與品質對內分泌影響之鉅。

美國癌症協會建議 十個幫助入睡的生活技巧

美國癌症協會則針對現代人睡眠品質不佳,提出10項可供參考的改善策略,實際作法包括:

1.規律作息,每天同一時間起床、每晚同一時間就寢

2.下午3點後避免午睡或小睡

3.中午過後避免攝取咖啡因和酒精

4.戒煙,最好能完全斷絕尼古丁

5.定期運動,但不要再睡前2到3小時間進行

6.中午過後避免吃太豐盛的大餐,但睡前可以簡單吃幫助睡意的零食

7.調整臥室的舒適度,盡量維持黑暗、安靜,不要太熱或太冷

8.尋找可以幫助自己在睡覺前放鬆的習慣,例如閱讀或聽音樂

9.沒有睡意不必堅持躺在床上,如果20分鐘內沒入睡,可從事一些靜態活動幫助入眠

10.如果試過前述方法仍無法改善睡眠品質,應至醫療院所就醫請醫師診斷

睡眠品質
乳癌
褪黑激素
大腸直腸癌
卵巢癌

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