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出去旅行總是便秘、腸胃不適好惱人!營養師揭5要訣讓你健康旅遊不掃興

到異地旅遊,當地美食是重頭戲。ingimage示意圖
到異地旅遊,當地美食是重頭戲。ingimage示意圖

聽健康

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旅遊是令人期待開心的事,然而出門在外若遇到身體不適,多少會打壞興致。旅遊中常見的生理症狀包括便秘腹瀉、疲憊感或莫名的不舒服。營養師皮考克(Gabriela Peacock)提供一系列實用建議,幫助旅行中維持健康不掃興。

美食假期的雙面刃:身體節奏遭干擾

旅行總伴隨著異地美食,但滿足口欲的同時,往往也夾雜著許多不適:腸胃問題、失眠、疲倦、心情不穩……這些都是身體節奏被打亂的結果。

皮考克指出:「旅行時(特別是跨時區或行程緊湊時),會大幅干擾我們的晝夜節律──也就是調控睡眠、消化與荷爾蒙分泌的自然時鐘。可能會變得難以入睡、早上起來昏沉,或出現情緒波動與腸胃問題。」

她建議:「即使旅行充滿變化,也要設法建立規律。像是固定時間起床與用餐、多喝水、每天早晨曬太陽,都是幫助身體『重設時鐘』的好方法。」

為何旅途中容易腸胃不適?

女生旅行時經常遇到排便的問題,幾乎一到當地,就會彼此更新「進度」。而通常在抵達後的前幾天裡,腸胃都不太穩定。

皮考克說:「最常見的是便秘與脹氣,原因包括脫水、缺乏膳食纖維、久坐,以及環境變化帶來的壓力或興奮。我建議用餐後即使只有五分鐘,也一定要散步,多喝水、早上攝取纖維(像亞麻籽果昔或一把莓果),有助於改善腸胃。」

水質改變對肌膚與腸道有影響

即使只是在國內旅行,也可能會覺得肌膚或腸胃對不同地區的水會有所反應。皮考克指出,即使在同一國家,礦物質含量或過濾方式的不同,也會影響皮膚與腸胃。這些細微差異,對敏感體質的人特別明顯,很多人透露水質變化會導致脹氣、冒痘或莫名的不適。她建議旅途中盡可能喝過濾水,並補充益生菌,有助於腸道適應。

水分在人體內扮演重要的角色。(圖/台南市立醫院提供)
水分在人體內扮演重要的角色。(圖/台南市立醫院提供)

健康旅遊不是犧牲享受 而是找到平衡

對於旅行期間如何維持消化健康,皮考克表示重點不是「完美飲食」,而是找到平衡。以下是她的建議:

1. 早餐攝取蛋白質

早餐應富含蛋白質,像是雞蛋、酪梨、或希臘優格加莓果。

2. 維持水分充足

聽起來老生常談,但水分補給真的差很多。尤其是在炎熱天氣或長途飛行後。你也可以加入電解質或海鹽來提升補水效果。

3. 不要跳過正餐

跳過正餐反而容易引發血糖震盪或暴飲暴食,定時吃飯才能穩定血糖與能量。

4. 隨身攜帶健康零食

皮考克說自己出門一定會帶堅果、蛋白棒或蛋白粉小包,也可攜帶歐洲很容易買到高蛋白的風乾肉。

5. 享受當地美食但不過度

美食本就是旅行的重頭戲,所以別委屈自己,只要觀察自己身體的感覺,避免連續多天暴飲暴食就好。

另外皮考克推薦旅遊時適合攜帶的保健品:膳食纖維補充劑。膳食纖維能促進新陳代謝與腸道菌叢健康,纖維對消化系統至關重要,它能穩定能量、調節血糖,讓你較不容易想吃垃圾食物,對於作息與飲食混亂的旅行期間更是重要。此外,充足的纖維能提升免疫力與整體健康。

蛋白質 旅遊 暴飲暴食 腸道 膳食纖維

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