午睡起來是神清氣爽還是頭昏腦脹？專家教你午睡技巧

看到一條熱搜話題是「午睡真的件很神奇的事情」，因為很多人感覺無法預測醒來時的狀態，可能是神清氣爽，全身輕鬆，也可能是頭昏腦脹，渾身無力，感覺很隨機。

我看到這個話，心裡還是挺不平的，還是可以預測的啊。原理主要是跟睡眠週期有關。總體來說，如果你真的想要午睡，可以考慮只睡二三十分鐘，這個長度對於一般人的睡眠週期來說比較適合。

1. 為什麼感覺不對?

根據美國睡眠醫學會的睡眠分期判讀，一般認為成年人可以分為非快速動眼睡眠期和快速動眼睡眠期。

其中的前一個非快速動眼睡眠期又分成三個階段，大體來說整個睡眠是在這兩個階段進行交替，應該是在接近90分鐘的非快速動眼睡眠期之後，進入短暫的快速動眼階段，再周而復始。

2. 如何通過睡眠週期調整睡眠？

所以從這個規律，你應該控制一定的睡眠時間。

- 6分鐘

這種時候起到一個快速充電的效果。讓你稍微消除一下疲勞，幫助恢復狀態。

在睡眠階段屬於非快速動眼期第一階段。

- 20~30分鐘

一般比較推薦的是午睡20-30分鐘。

因為這個時間你的心率可以進一步的減緩，甚至呼吸也可以放緩，意識會逐漸模糊。

從外界觀察，可能有短暫的、不自覺的肌肉抽動。比如抖腿這種現象，這時候醒來的時候身體也沒有所謂的“慣性”，是最為推薦的一個午睡時間。

- 40分鐘

40分鐘就已經開始進入淺睡眠了。

一般建議睡眠不要超過40分鐘，這個階段全身的肌肉張力會開始顯著地降低。如果你被突然叫醒容易不適。

- 90分鐘

還有一個方法就是你直接睡夠90分鐘以上，完整經歷過一個睡眠週期了，甚至連快速動眼睡眠期也度過了。

這樣對於你神經系統的修復也很有價值，還可以鞏固你的認知能力、記憶力等等。

3. 改善午睡質量的技巧

▎ 環境

午睡房間盡量不要有突然的聲響，可以考慮戴一個降噪耳機或者海綿耳塞，也可以播放一些小說、輕音樂甚至是白噪音。

▎ 睡眠的姿勢

睡眠的姿勢也很重要。有床的話當然是最好的，但是一般人由於條件所限，往往只能在辦公桌上趴著，缺點首先容易壓著你的胳膊影響血液供應。另外呼吸時如果二氧化碳比例過高，大腦容易缺氧。同時趴著的話對於你腰部可能也會有較大的壓力。

考慮的方法首先盡量還是找床。另外有電腦椅可以選成往後仰的角度比較大的姿勢，甚至可以稍微配一個頭部的枕頭，讓整個身體均勻得到支撐。

如果實在需要趴在桌子上，最好用東西將頭架起來，以免給手臂太大的壓力，用午睡枕也不錯。最後最好注意保證口鼻的呼吸通暢。

▎ 不要驟然起床

午睡醒了之後，也不要突然起床，給身體一個慢慢地適應過程。

本文摘自顧中一微博，作者為北京營養師協會理事，清華大學公共衛生碩士。

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