還在透過喝牛奶、鈣片補鈣？多年研究顯示你用錯方法了

​​不論男女，25歲時骨密度達到峰值。40歲骨質開始加速流失。為了避免骨質疏鬆，人類發明了一個詞，叫補鈣，它泛指一切意在幫助骨骼的行為。可是關於補鈣有太多不同，甚至相互矛盾的說法。

比如針對牛奶就有三種說法：

1. 牛奶可以補鈣；

2. 牛奶不能補鈣；

3. 牛奶瀉鈣。

這讓吃瓜群眾怎麼判斷？

今天，我們通過查閱科學文獻，了解一下當今營養學對牛奶、補劑、生活方式等因素對骨骼健康影響的最新評估。

1.牛奶

​因為鈣含量高，牛奶一直被認為是補鈣佳品，甚至有「強壯一個民族」的說法。

可是臨床數據並不能支持這種說法。

比如，哈佛大學在18年裡收納7萬人，發現成人喝奶不能降低骨折率。

哈佛的另一項研究歷時22年，涉及十三萬人，發現男孩每天每多喝一杯奶顯著提高50歲以後的骨折風險9%。

近年來對多項大規模臨床研究的綜合薈萃分析也發現，喝牛奶對於骨骼幾乎沒有保護作用。

為什麼牛奶不能補鈣，牛奶不是含有很多鈣嗎？

關於這個問題，科學家尚無確切的答案。一種說法是牛奶所含的動物蛋白在體內造成酸性代謝環境，幫助鈣的流失。所以補進來的鈣基本都流失掉了。

值得注意的是，雖然牛奶對骨骼的影響不顯著，但是牛奶可以提高某些癌症、帕金森氏症、1型糖尿病、兒童過敏症等疾病的風險。

因此根據現有的數據，喝牛奶得不償失，不如不喝。

2.鈣劑

牛奶不能補鈣，那麼市面上的各種鈣片，碳酸鈣，檸檬酸鈣，葡萄糖酸鈣等等，能不能補鈣？

對於青春期女孩，研究發現服用鈣補劑對骨骼的發育沒有長期幫助。

關於成人使用鈣補劑，一項薈萃分析收納46項研究，發現補劑的攝入與骨折率無關。

另一項2015年的薈萃研究，發現對於年長女性，每天鈣攝入在400-1500毫克之間不會影響5年內的骨質流失。

服用補劑反而提高消化道問題住院率100%，而腎結石和心梗風險分別提高17%和20-40%。

所以，補劑無益，反而有害。

3.維生素D

保持健康的維生素D水平對於鈣的代謝至關重要。自然情況下，維生素D是皮膚在陽光紫外線照射下產生的。由於很多現代人整天在室內工作學習，維生素D缺乏越來越普遍。

研究表明，當血清維生素D水平低於20nmol/L，骨折率顯著升高。較高緯度的地區，日照減少，更是維生素D缺乏的重災區。

澳大利亞內分泌協會認為，在盡量暴露更多皮膚的情況下，夏天上下午6-7分鐘，或者冬天7-40分鐘（取決於緯度）的日曬，足以維持健康的維生素D水平。

維生素D缺乏也可以通過口服1000-5000iu/天維生素D3在半年內有效逆轉。但是多項薈萃分析的結果表明，維生素D補劑對骨折率的影響並不確定。

綜合現有數據，為了保持50nmol/L的血清正常標準，強烈建議通過每天日曬獲取天然維生素D。實在做不到，可以通過口服補劑達標。但是補劑不是最佳方案。

4.蔬果豆類

​深綠色蔬菜和豆類有很高的鈣含量和鈣吸收率。

薈萃研究發現，蔬菜可以降低骨折風險25%。

羅馬林達大學的研究收納3萬人，發現每天攝入豆類比每週攝入不到一次豆類的受試者髖關節骨折的風險降低64%。

新加坡華人研究發現，蔬果大豆的飲食模式降低骨折風險34%。

因此健康的飲食模式不僅僅對心血管系統很重要，對骨骼的健康也很重要。

5.生活方式

​骨骼是一個動態平衡。一方面成骨細胞不斷產生新的骨質；另一方面破骨細胞持續吸收骨骼。這個過程叫骨骼的重塑。

研究發現，酒精對成骨細胞有殺傷作用；而吸煙產生的自由基會幫助破骨細胞破壞骨骼。

一項薈萃分析發現，缺乏運動、吸煙、飲酒對骨骼都有明確的負面影響。

6.其他因素

​咖啡/茶：多項近年的薈萃研究發現，總體上咖啡與骨折關係不大。但是女士喝咖啡可能會稍稍增加骨折風險。相反，一項薈萃研究發現，每天1-4杯茶可以降低骨折風險28%。

鹽：人們一直認為，多鹽飲食促進鈣排出。但是一項涉及7萬女士、追蹤11年的研究發現，鹽的攝入與骨密度和骨折風險無關。

碳酸飲料：這類研究不多，但是現有的數據傾向於含糖碳酸飲料不利於青少年骨骼發育。

雌激素：包括28項研究的薈萃分析發現，荷爾蒙替代療法降低骨折率，但是增加血栓發生機率。

7.到底怎麼補鈣？

​以下是綜合現有文獻，截至2018年1月的建議：

1、蔬果豆全穀的飲食結構

2、曬太陽/維生素D

​3、運動

4、戒菸酒

5、喝茶

6、不推薦奶製品、鈣補劑、碳酸飲料、雌激素療法

​科學證明，人體的鈣代謝是一個高度自我調控的過程。即使生了多個孩子的母親，骨折率和其他女士沒有顯著區別。當身體需要時，鈣吸收和排出會作相應的調整。

人體是一個強大的自癒機器，只要我們尊重自然，不持續自我傷害，它就會自動趨於健康。

原文出處

維生素D3

牛奶

骨折

補鈣

豆類