親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

避免退化性關節炎、骨鬆 這件事比補鈣、存骨本更重要

2018-11-25 09:21聯合報 記者劉嘉韻╱報導

做運動不單為了減肥、讓曲線更好看等目的,而是讓身體更健康。 圖╱123RF
做運動不單為了減肥、讓曲線更好看等目的,而是讓身體更健康。 圖╱123RF
運動健身成風潮,除了為健康,也為那一身穿脫都美好的體態。以往被當成健美先生才需要的「重量訓練」,其實是一般人增加肌力不可或缺的運動方式,更是減重者的必經之路。它和有氧運動有什麼不同?如何善用重量訓練增加肌力而不受傷呢?

一位名為Geralda Barbosa的外國阿嬤,近日成為IG網紅。年近七旬且白髮蒼蒼的她,卻有比許多年輕人更好的肌耐力,在IG個人專頁上,不乏舉重、騎健身車甚至攀岩的照片,另一段在網路瘋傳的影片,則是她徒手吊單槓,懸在半空中做扭腰運動,另人嘆為觀止。在影片的字幕上則用英文寫著,這位69歲的阿嬤,不希望有一天需要有人扶著她、照顧她。

只運動 不忌口 減重遙遙無期

最近幾年,健身在台灣蔚為風潮,不論連鎖大型或私人小型的健身房一間接著一間開,就連不少部落客也是靠著「健身」爆紅。在羨慕別人練就一身肌肉線條的同時,有不少民眾也「動起來」。但究竟要選擇韓式「鄭多燕」的有氧健身,還是想練就網紅直播主「館長」的大塊肌肉?專家建議,每個人都需要運動,至於適合踩飛輪等有氧運動,或是舉槓鈴深蹲等重量訓練,需要經過專業體能評估,才能找到最適合自己的運動。

「人活著就要動!」文化大學體育系主任、體適能專家陳嘉遠表示,做運動不單為了減肥、讓曲線更好看等目的,而是讓身體更健康。有些人認為若要減肥,就一定要選擇能夠爆汗的有氧運動;也有人認為,重量訓練才能達到減重目的,但陳嘉遠強調,如果只運動而不忌口,都無法達到減重的效果,唯有運動搭配飲食控制,才能減重。

有氧訓練心肺 重訓鍛鍊肌力

究竟該選擇有氧運動還是重量訓練?陳嘉遠認為一樣重要。有氧運動例如跑步、飛輪運動等,可以訓練心肺功能,讓人體在運動中能夠更持久,而不會跑個幾步就累倒了;而重量訓練則是讓肌肉更有力量及柔軟度,使肌肉有爆發力及持久度,在鍛鍊身體的過程中,兩者缺一不可。

陳嘉遠舉例,自己年輕時是練體操的,但同樣也要進行肌耐力重量訓練,那時自己可以舉起300磅的槓鈴進行深蹲,但有一位年輕、身材瘦小的女性桌球國手,卻能夠舉起350磅的槓鈴!也因為該國手有進行高度重量訓練,肌耐力的強度相當大,因此發球時的爆發力就更強。

減脂也要增肌 兩訓練缺一不可

他又舉例,游泳是典型需要高度心肺耐力的運動,但擁有28面奧運獎牌的美國游泳名將菲爾普斯(Michael Fred Phelps II),除了做高強度的心肺訓練之外,也需要肌力訓練,舉重練習時可以舉起750磅的槓鈴,也因此他在游泳時的爆發力十足。

而高強度有氧運動持續進行3分鐘以上,身體的機制就會開始燃燒蛋白質與脂肪,至於運動要達到幾分鐘才能燃燒到脂肪?答案是「因人而異」。由於少量運動者身體的脂肪組成較多,可能不用運動太久就可以燃燒脂肪,不過,要真正達到減脂增肌的目的,還是要持續運動,若運動強度及頻率太低,或是太久沒運動,身材還是容易走樣。

肌肉量足 保護關節、身形窈窕

至於一般民眾,也不宜認為自己不是運動選手、不需要活動。陳嘉遠說,不少上了年紀的人都有退化性膝關節炎、骨質疏鬆等問題,所以一般人認為要「補鈣」、「存骨本」,但其實從年輕起培養心肺及肌肉耐力更重要,例如股四頭肌如果強健,就能夠減少膝蓋承受身體重量的壓力,更能降低退化性關節炎發生率。

此外,肌肉量足夠,身體曲線也會變得更好,不會鬆鬆垮垮,或有過量脂肪堆積。陳嘉遠譬喻,十公斤的肥肉與十公斤的瘦肉,雖然重量一樣,但是份量卻差很多,人體的脂肪與肌肉也是如此,這也是為什麼運動選手看起來身形苗條,但體重卻比目測來得重。

找專業評估

初學者 從練核心肌群開始

「久坐傷身、久睡傷(肌)肉!」陳嘉遠說,沒有運動習慣者,建議先由專業體適能教練評估,或由醫師給予運動處方,再選擇適合自己的體能訓練,而最基本也最簡單的核心肌群訓練,也可以在家裡自己做。不論是徒手深蹲,或是扶著椅子深蹲,每天只要20下,都能達到訓練核心肌群的效果。但運動之外,也不要忘記補充水分或運動飲料,以免大量流汗也流失了礦物質,造成肌肉抽筋等現象。

有氧運動
重量訓練
核心肌群
退化性關節炎
骨質疏鬆症

同類文章

登山新手必備指南:容易發生意外的5大可能原因

初學者必看!怪獸訓練總教練傳授重訓6原則,徹底預防運動傷害

髖部太緊影響肌力及活動度 你需要這九個瑜珈動作拯救

影/久坐1小時=抽兩根菸 顧打拚不運動一個月少活2天

上班久坐不利健康 草療開課健身推「辦公室運動」

爬樓梯好喘、歡唱總是氣不足?簡單七步驟學「呼吸肌伸展操」

爬山鐵腿多日該怎麼辦?復健科醫師教你緩解和預防

運動要汗流浹背才有用? 研究解析恐怕跟你想的不一樣

身體第二個心臟!專家:伸展小腿肚讓全身浮腫都消失

防疫在家自我鍛鍊?專家提醒特別容易發生的13個錯誤

新北運動中心重開 部分健身者跑民間綁約暫「回不去」

椅子、彈力帶 讓長者輕鬆活絡筋骨

專家教你這樣做!一個動作就能伸展全身肌肉

這樣走500步就能有3000步的效果!專家:重要的不是步數

做到讓身體微汗、發熱的「中等運動」 就能持身體健康

做家事能算運動量嗎? 銀髮族運動迷思 醫師替你解答

高血壓、糖尿病…媽媽有疾 運動要特別注意!

讓媽媽開始運動 揪團同樂最有用

「走得快的人很長壽」專家教你這樣走路就能加快速度

不需要激烈運動!研究建議這樣運動就能降低死亡率

假日運動反而不健康? 當心這些傷害悄上身

登山健行預防高山症 這些事情別忘記

草屯療養院推行動健身房 3步驟隨時可動

醫師:防疫在家靠1張椅子動一動就能提升免疫力

背部痠痛常發作?七分鐘運動加強背部與核心

健康醫點靈/增強免疫力 醫師:通風處運動

增強免疫力而運動當心別做過頭!反更易被病毒感染

2瓶水、6分鐘 防疫在家就能動

上班太忙沒時間運動?美國癌症協會教你10個小技巧

以為「運動=減肥」?專家:女性瘦子更需要運動增肌

猜你喜歡

中醫養生就是不能喝冰水?凍齡女中醫彭溫雅 公開抗老回春靠這3招

「電鍋」其實和冷氣一樣耗電!專家幫你揪出:3種家中「隱藏版吃電怪獸」

吃當季/黏滑秋葵降血壓、助消化、防腸癌 專家教這樣處理最不流失寶貴黏液

運動暴汗除體內濕氣?中醫4大排濕法「做對才有效」

吃當季/「檸檬」富含維生素C養顏美容,也能預防心管疾病控制血壓 但有2種人要注意!

體質偏寒偏熱都適用!中醫建議選擇這些食物排除濕氣

吃當季/果汁之王「百香果」抗老防癌、改善便秘!但這3種人要注意

天熱火氣大? 多吃4類食物幫身體消暑、退火

四季豆、毛豆、皇帝豆...哪種農藥殘留風險高?台大農化系教授教你:煮前一定要記得「這步驟」

為了減肥不吃早餐?醫師警示:小心身體報復性失控

夏日涼菜 讓胃口大開

吃當季/酸酸甜甜又養身健康的「檸檬汁特調」 達人教你做!

登山新手必備指南:容易發生意外的5大可能原因

吃當季/秋葵常見醃漬、涼拌 其實清炒也可以

強力全身性燃脂!研究顯示這項運動更能擺脫腰臀脂肪

肉的種類、煮法都會影響!營養師6招降油脂,大口吃肉不怕胖

晚上洗衣能省電救荷包?媽媽必知的20個夏季省電絕招!

運動健身前中後該怎麼吃? 營養師盤點4大常見問題

夏天昏沉濕邪入侵 中醫推薦三款排濕食譜

吃當季/達人教你做4種美味的「百香果汁特調」 讓你潤腸益脾又消暑!

不要煎炸食物、清燉的最好...最講究飲食養生的她 卻永遠缺席同學會了

吃低GI食物控血糖?6錯誤烹調方式可能反讓血糖暴衝

吃當季/全世界最營養的水果「酪梨」可預防多種慢性病,但這3種人要節制!

三伏貼7、8月有5時機點 中醫師提醒調理體質注意幾件事

荔枝吃多變胖、冒痘還會流鼻血! 3個時間點吃也NG

不曾入榜卻躍升第二名 蛋黃成新十大過敏食物意味什麼

積怨於心、愛吃甜食…10個造成早老的習慣快戒掉

讓免疫系統更年輕!專家推薦9種適合熟齡族的運動,膝蓋無力也做得來

三伏貼開跑 可改善過敏性鼻炎、氣喘

一年斷2次腿、痛失么兒傷痛 夏韻芬50後體悟:想笑就笑,想哭就哭吧!

小暑過後一天比一天熱 把握芒果盛產大快朵頤

商品推薦

贊助廣告

留言