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補鐵非一味選含鐵食物吃!科學補鐵提防3個「敵人」

豬血。記者趙容萱/攝影
豬血。記者趙容萱/攝影
鐵是人體不可或缺的重要元素,在體內擔任製造血紅蛋白、運送氧氣的重要工作,如果缺鐵,會造成缺鐵性貧血,尤其又以懷孕婦女的患病率最高。

很多食物都含鐵,動物性來源的含鐵食物,包括:牛肉、豬肉、羊肉、豬血或鴨血及其製品、豬肝等,較容易被人體吸收。海鮮類的文蛤、西施舌、九孔、小魚乾等含鐵量也頗高,雞蛋也含有豐富的鐵質,特別是蛋黃的含鐵量高於蛋白。

但是人對鐵的吸收率僅10%,台大生化科技學系教授蕭寧馨指出,補鐵不是一味選含鐵豐富的食物吃,鐵具氧化傷害,若沒有被吸收來製造成紅血球細胞,就會堆積在肝臟或胰臟,恐造成負擔,可能引發癌症或糖尿病等。

營養科醫師吳萍表示,有三個「敵人」會妨礙鐵的吸收,所以在補鐵時要特別注意:

1.油膩食物:肥肉等高脂肪食物含較高油脂和氧化物質,能將二價鐵氧化為三價鐵,不利於鐵的吸收;而且高脂食物會抑制胃酸分泌,也會阻礙鐵的吸收。

2.植酸類食物:膳食中含的磷酸鹽、植酸、草酸、鞣酸等會與非血紅素鐵形成不溶性鐵鹽,阻止鐵的吸收。例如堅果、茶葉中的植酸都會影響鐵離子吸收,因此建議補鐵時不要喝濃茶。

3.膳食纖維由於膳食纖維能結合陽離子的鐵和鈣,攝取過多會干擾鐵的吸收,所以有需要補鐵的人應避免過量攝取膳食纖維。

補鐵 缺鐵性貧血 氧化 膳食纖維 含鐵量

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