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上了年紀想要好好運動!肌肉訓練不受傷7大定律

走樓梯傷膝? 專家教你這樣走,身體穩定不易跌倒

2018-08-22 00:07博思智庫出版 作者/羅明哲

如何用髖關節抬腿走路?走路走對的關鍵

大部份的人由於經年累月錯誤的姿勢,加上心情的影響,有很高比例的人都在使用錯誤的步態,特別是在接地期錯誤使用前足先接地,然後才做後跟接地的動作,造成前足過度接地、後足過度摩擦拖地、身體重心前傾而產生駝背的姿勢及走路摩擦聲音大的現象。

走路姿勢能否正確的關鍵,在於如何用髖關節抬腿走路,讓走路的動能來自大腿有力的肌肉,而非膝蓋或小腿。大部份人走了一輩子的路,卻幾乎沒有人用髖關節在走路,反而費力的使用駝背的步態走路,造成膝關節及下肢肌肉過度的負擔,並影響到身體的健康。

人類的腿和上半身的骨盆在髖關節銜接,這是身體最大的關節,也是影響身體平衡的關鍵部位。由於現代人久坐少蹲,造成髖關節少有活動的機會;另方面,有很多人因髖關節大腿轉位已半脫位,而產生內八或外八的動作。可以藉著手扶牆壁(圖 9-5),讓膝蓋放輕鬆打直不用力的狀態,藉由腳尖擺動的角度控制髖關節的轉位,同時練習走路的正確動作。

圖片提供/博思智庫出版《走對路少生病》
圖片提供/博思智庫出版《走對路少生病》

不傷膝蓋的上下樓梯走路訓練,這樣走減輕負擔

大部份的人都是彎著膝關節上樓梯(圖 9-6),導致步態不完整而且很費力氣,經常走不了幾樓就氣喘如牛;其實只要等接地那隻腳的膝關節完全挺直後,再跨下一步(圖 9-7),爬樓梯就會變得很輕鬆且省力。針對腳或膝蓋無力的人,此方法亦同樣適用,可降低膝蓋的受力。上下樓樓梯時,若能夠將重心放在腳後跟,會使身體變得穩定,較不容易跌倒。

圖片提供/博思智庫出版《走對路少生病》
圖片提供/博思智庫出版《走對路少生病》

簡單的走路步態訓練方法

步態課程從解剖學以及人體動作學的角度,協助檢視並引領你憶起正確的走路姿勢,透過簡單動作,感受走路時身體神經肌肉骨骼系統間協調的運作。

此外,也可以漸進式的訓練來促進走路能力,例如先平地、後上下樓梯,先快後慢等步驟,再配合運用下列方法做訓練:

①企鵝腳跟走路。

②寬步態、短步長、慢步頻走路。

③先腳跟後腳尖的方式,正確走路。

圖片提供/博思智庫出版《走對路少生病》
圖片提供/博思智庫出版《走對路少生病》

注意事項

緩慢但看似異常的步態,可能讓高齡者能在沒有輔助工具下安全地行走,若無跌倒風險或影響日常活動,突然改變原有步行方式可能讓老年人因行動不熟悉而更加困擾。所以,任何的介入都必須以安全為第一考量。

而步態訓練前一定要記得將鞋子穿好,站立期可應用太極拳的概念,將意念集中在非重心的虛腳,會有益於穩定性。(本文摘自博思智庫出版《走對路少生病》)

書名:走對路少生病:關節、筋膜大小毛病無障礙作者: 羅明哲出版社:博思智...
書名:走對路少生病:關節、筋膜大小毛病無障礙
作者: 羅明哲
出版社:博思智庫
出版日期:2018/07/26

關於作者/羅明哲

學歷:國立陽明大學復健科技輔具研究所

經歷:台北市立陽明醫院復健科,專門研究教學足部量測與輔具

現職:「VERS足部健康學苑」教育平台創辦人

榮譽:創新研發的足部量測設備,成功協助軍方做為役男體檢的工具;創新輔具產品亦成功推廣至美國、日本等先進國家使用。

願景:為是痠痛所苦眾生,廣設方便自療方法,盡令脫酸痛、行無礙

志業:為了推動大眾重視「走路」及「預防跌倒」的問題,成立了「VERS足部健康學苑」教育平台,整合一群醫療、復健、運動、社福的專家,共同為「站更穩、走更久,走路促進健康」的目標而努力。

駝背
膝關節
久坐
痠痛
髖關節

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