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夜市美食也可以很健康!營養師精選夜市減醣小吃

2018-01-12 14:17聯合新聞網 營養師楊斯涵

圖取自楊斯涵部落格
圖取自楊斯涵部落格
「晚上想吃什麼?」「去夜市逛逛吧!」身為美食王國的台灣,從基隆到墾丁都有夜市的蹤跡。夜市是各地庶民美食的大集合,不管是大腸包小腸、碳烤玉米、滷肉飯、蚵仔煎、還是肉圓和生煎包,都是令人食指大動的美食。不過,大啖美食之餘,營養師也要提醒大家這些小吃隱藏的醣量喔!

夜市小吃常常是高澱粉、高油的食物。就以上面提到的生煎包來說,小小一顆就有半碗到八分碗飯的醣量,蚵仔煎、肉圓是八分到一碗飯,滷肉飯則是一到一又1/4碗飯的醣量。如果每餐都吃這些美食,身材和血糖很快就控制不住了。

魚與熊掌不可兼得。身為台灣人不能不逛夜市,但有沒有健康和美味兩全其美的選項呢?營養師今天就要跟大家分享幾種健康小吃。只要適量且精心挑選,逛夜市一樣也可以吃的均衡健康!

減醣小吃選擇一: 潤餅

圖取自楊斯涵部落格
圖取自楊斯涵部落格

潤餅是均衡又美味的夜市飲食範例。一份潤餅用2張潤餅皮,醣量不到半碗飯。而潤餅還有豐富的內餡:常見的像是肉鬆、蛋酥、花生糖粉、高麗菜、豆芽菜、榨菜、蘿蔔乾、紅糟肉等,各類營養成份兼具。當中青菜量符合一餐的需求量,但是肉量較少,可額外搭配一點滷干、滷蛋等蛋白質

需要注意的是,儘管均衡,內餡中的花生糖粉和肉鬆中還是隱藏著精緻醣,約有一顆方糖的糖量。想實行減醣飲食的朋友們,可請老闆不加或是換成紅糟肉或青菜。

減醣小吃選擇二: 鹽水雞

圖取自楊斯涵部落格
圖取自楊斯涵部落格

鹽水雞是低脂的雞肉搭配各種配菜。當中醣類含量較高的有甜不辣、豬血糕、貢丸等,一份甜不辣(3片)約有八分碗飯的醣量、一片豬血糕約有半碗-八分碗飯的醣量。如果想減醣,可以挑選三樣青菜、一份雞胸肉或雞腿肉,加上一種醣類食物: 豬血糕1片或甜不辣2-3片。

鹽水雞青菜種類豐富,也可攝取到低脂的蛋白質,但要小心調味的雞高湯和胡椒鹽造成鹽分攝取過量,甚至因為口渴而喝含糖飲料,反而會增加精緻糖攝取。大家在買鹹水雞時可以請老闆少加一點。

減醣小吃選擇三: 關東煮

圖取自楊斯涵部落格
圖取自楊斯涵部落格

關東煮是冬天的人氣美食。其中的澱粉類食物,像是地瓜、玉米都富含纖維質,是相當優質的選擇。反而是常見的魚板、黑輪、花枝丸、魚豆腐、高麗菜捲等各式各樣的魚漿製品,雖然主要屬於蛋白質食物,但因製過程中混著澱粉,其實也算醣類食物噢!1根高麗菜捲或黑輪、5-6顆丸子約有1/4碗飯。營養師建議大家選擇2-3樣即可。不過量,就可輕鬆達到減醣的目的。營養師自己通常會選擇3種青菜、豆腐、高麗菜捲、蛋、還有一小條地瓜,這樣對一個女生來說,飽足感已經很足夠了。是冬天時暖心又營養均衡的選擇。

減醣小吃選擇四: 滷味

圖取自楊斯涵部落格
圖取自楊斯涵部落格

滷味是一個要好好挑選的夜市美食範例。營養師建議大家可以挑選比較清淡原味的湯頭。而火鍋料部分,像關東煮一樣,蛋餃、燕餃、水晶餃、竹輪、魚卵卷、蟹味棒等再製品裡面也是有澱粉的。9個燕餃=3顆水晶餃=7個魚卵卷=4根蟹味棒=1/4碗飯。營養師建議大家可以挑選2-3樣,搭配青菜和瘦肉片。如果想要吃王子麵等麵食,那挑選1-2樣就可以囉!

營養師建議的聰明搭配,是3樣青菜+雞肉或豬肉2份+冬粉1把(或水晶餃6顆),大家可以參考上面的份量代換表選擇自己喜歡的食材代換。

結論

相較於目前佔據很多媒體版面的斷醣或生酮飲食,減醣、多元、均衡的飲食概念,其實更能持久執行,也是營養師在診所衛教時每天與病友們分享的飲食方式。不管是想減輕身體負擔的年輕人,或是有三高的慢性病患都相當適合。夜市美食是台灣小吃的縮影,學會了怎麼健康逛夜市,也就不用怕不知道怎麼挑選健康的外食了!

原文出處:楊斯涵營養師部落格

營養師
蛋白質
澱粉
醣類
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