親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

夜市美食也可以很健康!營養師精選夜市減醣小吃

2018-01-12 14:17聯合新聞網 營養師楊斯涵

圖取自楊斯涵部落格
圖取自楊斯涵部落格
「晚上想吃什麼?」「去夜市逛逛吧!」身為美食王國的台灣,從基隆到墾丁都有夜市的蹤跡。夜市是各地庶民美食的大集合,不管是大腸包小腸、碳烤玉米、滷肉飯、蚵仔煎、還是肉圓和生煎包,都是令人食指大動的美食。不過,大啖美食之餘,營養師也要提醒大家這些小吃隱藏的醣量喔!

夜市小吃常常是高澱粉、高油的食物。就以上面提到的生煎包來說,小小一顆就有半碗到八分碗飯的醣量,蚵仔煎、肉圓是八分到一碗飯,滷肉飯則是一到一又1/4碗飯的醣量。如果每餐都吃這些美食,身材和血糖很快就控制不住了。

魚與熊掌不可兼得。身為台灣人不能不逛夜市,但有沒有健康和美味兩全其美的選項呢?營養師今天就要跟大家分享幾種健康小吃。只要適量且精心挑選,逛夜市一樣也可以吃的均衡健康!

減醣小吃選擇一: 潤餅

圖取自楊斯涵部落格
圖取自楊斯涵部落格

潤餅是均衡又美味的夜市飲食範例。一份潤餅用2張潤餅皮,醣量不到半碗飯。而潤餅還有豐富的內餡:常見的像是肉鬆、蛋酥、花生糖粉、高麗菜、豆芽菜、榨菜、蘿蔔乾、紅糟肉等,各類營養成份兼具。當中青菜量符合一餐的需求量,但是肉量較少,可額外搭配一點滷干、滷蛋等蛋白質

需要注意的是,儘管均衡,內餡中的花生糖粉和肉鬆中還是隱藏著精緻醣,約有一顆方糖的糖量。想實行減醣飲食的朋友們,可請老闆不加或是換成紅糟肉或青菜。

減醣小吃選擇二: 鹽水雞

圖取自楊斯涵部落格
圖取自楊斯涵部落格

鹽水雞是低脂的雞肉搭配各種配菜。當中醣類含量較高的有甜不辣、豬血糕、貢丸等,一份甜不辣(3片)約有八分碗飯的醣量、一片豬血糕約有半碗-八分碗飯的醣量。如果想減醣,可以挑選三樣青菜、一份雞胸肉或雞腿肉,加上一種醣類食物: 豬血糕1片或甜不辣2-3片。

鹽水雞青菜種類豐富,也可攝取到低脂的蛋白質,但要小心調味的雞高湯和胡椒鹽造成鹽分攝取過量,甚至因為口渴而喝含糖飲料,反而會增加精緻糖攝取。大家在買鹹水雞時可以請老闆少加一點。

減醣小吃選擇三: 關東煮

圖取自楊斯涵部落格
圖取自楊斯涵部落格

關東煮是冬天的人氣美食。其中的澱粉類食物,像是地瓜、玉米都富含纖維質,是相當優質的選擇。反而是常見的魚板、黑輪、花枝丸、魚豆腐、高麗菜捲等各式各樣的魚漿製品,雖然主要屬於蛋白質食物,但因製過程中混著澱粉,其實也算醣類食物噢!1根高麗菜捲或黑輪、5-6顆丸子約有1/4碗飯。營養師建議大家選擇2-3樣即可。不過量,就可輕鬆達到減醣的目的。營養師自己通常會選擇3種青菜、豆腐、高麗菜捲、蛋、還有一小條地瓜,這樣對一個女生來說,飽足感已經很足夠了。是冬天時暖心又營養均衡的選擇。

減醣小吃選擇四: 滷味

圖取自楊斯涵部落格
圖取自楊斯涵部落格

滷味是一個要好好挑選的夜市美食範例。營養師建議大家可以挑選比較清淡原味的湯頭。而火鍋料部分,像關東煮一樣,蛋餃、燕餃、水晶餃、竹輪、魚卵卷、蟹味棒等再製品裡面也是有澱粉的。9個燕餃=3顆水晶餃=7個魚卵卷=4根蟹味棒=1/4碗飯。營養師建議大家可以挑選2-3樣,搭配青菜和瘦肉片。如果想要吃王子麵等麵食,那挑選1-2樣就可以囉!

營養師建議的聰明搭配,是3樣青菜+雞肉或豬肉2份+冬粉1把(或水晶餃6顆),大家可以參考上面的份量代換表選擇自己喜歡的食材代換。

結論

相較於目前佔據很多媒體版面的斷醣或生酮飲食,減醣、多元、均衡的飲食概念,其實更能持久執行,也是營養師在診所衛教時每天與病友們分享的飲食方式。不管是想減輕身體負擔的年輕人,或是有三高的慢性病患都相當適合。夜市美食是台灣小吃的縮影,學會了怎麼健康逛夜市,也就不用怕不知道怎麼挑選健康的外食了!

原文出處:楊斯涵營養師部落格

營養師
蛋白質
澱粉
醣類
外食

延伸閱讀

同類文章

不抽菸就能遠離癌症?有這習慣同樣有罹癌風險

皮膚變差、凡事發懶?1分鐘檢測 問題可能在「肺」

「陽光維生素」也有黑暗面 研究:這樣吃維生素D傷腎

捐血後皮下瘀血 先冰敷再熱敷

減肥成功以後,身上那些討人厭的脂肪去了哪裡?

巴金森氏症新療法 電療助恢復行走能力

鬧鐘響後再多睡一會補眠?有損健康的6大睡眠迷思

對抗PM2.5 專家教你回家先做這3件事

居然不是洗手間!飛機上最髒的地方竟然是這裡

睡少、打呼、睡前喝酒 影響睡眠品質

睡覺流口水除了姿勢不對 恐是口腔或大腦的問題

「穀雨」回溫濕氣重 中醫建議多吃菠菜、絲瓜、山藥湯

麥當勞也不給吸管了!用不鏽鋼吸管 注意清潔4要4不要

捐血後手臂瘀血怎麼辦? 冰敷、熱敷順序很重要

熬夜以後如何提神?專家教你喝咖啡之外的幾項建議

地震來時該怎麼辦?謹記DCH

趴下、掩護、穩住 地震發生切記保命3要領

補充維生素D對這族群有幫助!預防因空汙的氣喘症狀

久坐會增加早死和致癌風險!到底多久算久坐?

家中這些地方易成為細菌溫床 專家告訴你多久清潔一次

每天喝水2000 c.c.根據是什麼?源自一位老人的長壽秘訣

緩解多發性硬化症疲勞 研究建議可以喝1杯熱可可

洗蔬果用流動清水 專家:用溫水更好

運動的時候,流汗流得越多代表運動量越大嗎?

孕婦喝下殘留洗碗精致腸胃炎 洗碗精健康用法6撇步

為什麼大腸鏡檢查有時連水都不能喝?麻醉醫師告訴你該懂的麻醉二三事

常跑馬拉松代表心臟比較強悍?有這情況可能有反效果

更年期婦女念佛經 可能有助自律神經平衡

防曬乳除防皮膚病變 專家:也能顧血管

香菜的「肥皂般」氣味讓人厭惡?研究:跟基因有關

商品推薦

贊助廣告

留言